Maruhn / @equestrian.balance Fit fürs Reiten

Dein Trainingsprogramm für mehr Kraft, Beweglichkeit und Stabilität im Sattel | Hilfe bei Reiterbeschwerden. Für eine stärkere Verbindung zu deinem Pferd
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-7453-2533-1
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 208 Seiten

Fitness für Reiter*innen Reiten ist deine Leidenschaft? Gleichzeitig ist es auch ein Sport, der deinen ganzen Körper fordert. Kraft, Balance, Ausdauer und Koordination sind essenziell für die Harmonie zwischen dir und deinem Pferd. Doch was passiert, wenn es daran fehlt? Rückenbeschwerden, verspannte Hüften, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko können die Folge sein. Nina Maruhn, Trainerin für Reiterfitness und bekannt als @equastrian.balance, zeigt dir, wie du mit gezieltem Training typische Probleme vermeidest und deinen Körper optimal auf die Anforderungen des Reitens vorbereitest: - Welche Muskeln besonders beansprucht werden - und wie du sie stärkst - Wie du Fehlhaltungen korrigierst und vermeidest - Warum Ernährung ein wichtiger Baustein deiner Reiterfitness ist Neben anschaulichen Fallbeispielen findest du effektive Übungen aus Kraft-, Mobility- und Yogatraining sowie 6 Workouts, die perfekt auf Reiter*innen abgestimmt sind. Werde fit für den Alltag und den Sattel - für eine schmerzfreie und tiefe Verbindung mit deinem Pferd!

Geboren am 13. Februar 1998 in Marktoberdorf, war Nina Maruhn schon als Kind von Pferden fasziniert. Nach dem Fachabitur schlug sie zunächst eine sportliche Laufbahn ein und absolvierte ein Bachelorstudium in Fitnessökonomie. Parallel dazu sammelte sie im familieneigenen Fitnessclub umfassende Praxiserfahrung -zunächst als Mitarbeiterin, später als Studioleiterin. 2019 absolvierte Nina ihre Yogaausbildung auf Bali und eröffnete 2020 ihr eigenes Yogastudio. In den darauffolgenden Jahren erweiterte sie ihr Fachwissen durch zahlreiche Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Yoga, Fitness, Ernährung und Rehabilitation. 2021 fand Nina - spät, aber mit voller Leidenschaft - zurück zu den Pferden. Ende 2023 gründete sie den Instagram-Account @equestrian.balance, um Reitern einen gesunden, ganzheitlichen Ansatz für mehr Balance, Kraft und Körperbewusstsein näherzubringen. Seit Ende 2024 ist Nina als selbstständige Reiterfitness-Trainerin tätig. Ihre Mission: Reiterinnen und Reitern dabei zu helfen, ihr fittestes Ich zu erreichen - im Sattel wie im Leben.

Autoren/Hrsg.

Maruhn, Nina

@equestrian.balance

Leseproben

Die Muskulatur des Reiters

Die Körpermitte ist das Zentrum, aus dem die Bewegungen beim Reiten erfolgen. Das Becken und die Hüfte sind die mitunter wichtigsten Akteure, mit denen ein Reiter mit dem Pferd regelrecht verschmilzt, und es sind die Körperpartien, mit denen dem Pferd feinste Anweisungen gegeben werden. Anatomisch ist es wichtig zu verstehen, dass der gesamte Körper zusammenspielt und alle anderen Gliedmaßen je nach Haltungssituation Einfluss auf die Becken- und Hüftposition haben. Deshalb beginnen wir nicht klassisch oben oder unten, sondern arbeiten uns von innen nach außen.

Viele offensichtliche Sitzfehler liegen nicht lokal an genau der Körperstelle, wo sie auffallen. Der Körper ist ein komplexes zusammenhängendes System mit vielen muskulären Spielern und Gegenspielern, die in der Fachsprache Synergisten und Antagonisten genannt werden. Die Synergisten arbeiten miteinander, unterstützen und verstärken sich gegenseitig, beispielsweise beim Beugen des Arms der Musculus biceps brachii, kurz Bizeps genannt, und der Musculus brachioradialis, der sogenannte Oberarmspeichenmuskel. Die Antagonisten agieren bei Bewegungen jeweils in gegensätzliche Richtungen, beispielsweise beugt der Bizeps den Arm, während der Trizeps, genauer der Musculus triceps brachii, ihn streckt. Es macht deshalb immer Sinn, sich nicht nur auf offensichtliche Schwachstellen zu konzentrieren, sondern den Körper als Ganzes zu betrachten und zu behandeln. Häufig kommen wahre Schwachstellen erst ans Licht, wenn wir das Gesamtbild betrachten und die Situation wirklich verstehen können. Durch alles, was du im Anatomieteil des Buches erfährst, möchte ich dir die Fähigkeit verleihen, deine Haltung ehrlich zu hinterfragen und zu verstehen.

Grundsätzlich ist es sehr hilfreich, sich einmal im Stehen aus verschiedenen Perspektiven – also von vorn, von der Seite und auch von hinten – fotografieren zu lassen. Nimm dir anschließend die Zeit, die Fotos in aller Ruhe anzusehen. So kannst du direkt ein bisschen besser nachvollziehen, wie es um die Situation deiner Skelettmuskulatur steht. Nach vorn geneigte Schultern, ein Hohlkreuz, eine leichte Schiefstellung und auch unterschiedlich rotierte Füße geben Aufschluss über die fasziale und muskuläre Balance.

Mach das Überprüfen deiner momentanen Haltung gern zu deinem positiven Projekt – mithilfe dieses Buches – und lasse nach acht Wochen Training wieder ein Foto von dir machen. Schau dir die Veränderungen an. Es ist wahrlich spannend!

Von einem Idealbild weichen jedoch viele Menschen ab. Grund dafür sind unter anderem muskuläre Disbalancen, die den Körper in eine Schiefstellung ziehen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir daran arbeiten und viele dieser Disbalancen beheben können, um in einen aufrechteren und damit gesünderen Stand zurückzufinden. So sieht das im Idealfall aus:

So sieht ein aufrechter Stand aus. Die Aufnahmen von drei Ansichten erleichtern die Analyse.

Erkennst du die verschiedenen Haltungsfehler?

Im Vergleich dazu siehst du oben häufige Haltungsfehler:

1. Durch das Eindrehen der Füße gerät der Oberkörper aus dem Lot und es entsteht eine leichte Schiefstellung. Betrachtet man die eingedrehten Füße, kann man von einer muskulären Problematik rund um Hüfte und Knie ausgehen, die vor allem die Stabilität beeinflusst. Insgesamt richtet sich der Körper dann häufig bis nach oben in seiner Kompensationshaltung etwas schräg aus.
2. Die Schultern hängen nach vorn. Dadurch entstehen ein Rundrücken in der Brustwirbelsäule und ein Hohlkreuz, der Nacken wird übermäßig belastet, der Oberkörper wirkt schlaff.
3. Eine Schulter steht höher als die andere. Der Körper gerät aus dem Lot und hängt zu einer Seite. Vielleicht kannst du dir vorstellen, wie die Druckverteilung im Sattel damit aussieht.

Diese Beispiele weisen auf Haltungsprobleme hin, die durch passendes Training gut in den Griff zu bekommen sind. Sogar leichte Skoliosen lassen sich durch Training sehr gut reduzieren. Fitnesstraining kann dem Körper dabei helfen, sich wieder korrekt aufzurichten. Insbesondere wenn du Schwächen durch Verletzungen hast, kannst du diese durch kräftigendes Training wieder deutlich besser regenerieren.

Die Mitte des Körpers gibt Aufschluss darüber, woher etwaige ungünstige Haltungsmuster beim Reiten kommen und weshalb genau bestimmte Muskeln trainiert werden müssen, wenn du ein besserer Reiter oder eine bessere Reiterin für dein Pferd werden möchtest.

Das wohl wichtigste Zahnrad, von dem alles ausgeht, ist der Part, der direkt mit dem Pferd verbunden ist: das Becken und die Hüfte. Diese sind umgeben von Muskulatur, die in die Beine verläuft, sowie von Bauch- und Rückenmuskulatur, die mehr die oberen Gliedmaßen kontrollieren. Betrachte den unteren Rumpf als einen Schlüsselpunkt, denn hier liegt häufig sowohl die Lösung als auch das Problem für reiterliche Probleme und allgemeine körperliche Gesundheitsprobleme. Dieses Zusammenspiel werde ich dir später auch noch genauer im Kapitel »Faszien« erklären. Wie Sonnenstrahlen erfolgen hier aus der Mitte alle anderen Bewegungsmuster rund ums Reiten und auch im Alltag. Allgemein gilt: Rein isoliertes Training macht wenig Sinn, da der Körper immer im Zusammenspiel funktionieren muss.

Der Rumpf des Reiters ist zentral für die Bewegung im Sattel.

Beckenbodenmuskulatur – Zentrum der inneren Stabilität

Vielleicht hast du jetzt ein großes Fragezeichen in deinem Kopf. Beckenboden? Besonders wenn du noch kein Kind zur Welt gebracht hast, wunderst du dich jetzt vielleicht, weshalb ich diesem Thema so eine Importanz zuschreibe. Und ja, auch für Männer ist das ein Thema, das in seiner Wichtigkeit meist unterschätzt wird. Ja, richtig gehört, natürlich haben Männer auch einen Beckenboden. Hast du dich schon einmal damit auseinandergesetzt? Durch meine Ausbildung zur Rückbildungstrainerin habe ich als Reiterin das erste Mal verstanden, wie immens wichtig diese Muskelschicht für uns ist – nicht erst nach der Geburt eines Kindes, sondern immer, und zwar für jedes Geschlecht und jedes Alter. Insbesondere als Zentrum der Stabilität wird er massiv unterschätzt. Der Einfluss des Beckenbodenzustands auf die Beckenhaltung und damit auch die Wirbelsäule ist maßgeblich.

Beckenbodenprobleme hingegen sind unter Reiterinnen durchaus ein Thema, auch wenn nicht so oft darüber gesprochen wird, und sie sind leider oft mit einem Tabu behaftet. Hier wird noch zu wenig sensibilisiert und aufgeklärt. In meinen Augen wird über dieses Thema weitaus zu wenig gesprochen und sich ausgetauscht, denn wenn ich auf meinem Instagram-Kanal darüber berichtet habe, kamen immer sehr viele Reaktionen darauf.

Laut einer Studie des Marktforschungsunternehmens IPSOS aus dem Jahr 2019 sind von den aktiven Reitern in Deutschland rund 78 Prozent weiblich (FN Pferdesport; FN steht für Fédération Equestre Nationale). Laut dieser Studie sind regelmäßig aktive Reiter im Durchschnitt 38 Jahre alt – was bedeutet, dass es mit Sicherheit viele Mamas gibt, die gerne reiten. Besonders nach Geburten ist der Einstieg manchmal gar nicht so leicht und gerade diesen Reiterinnen ist das Thema geläufiger als den meisten jungen Reiterinnen. Manche merken die Defizite vielleicht erst später, wenn die Rückbildung nicht optimal verlaufen ist, und fragen sich, weshalb sie zu wenig Stabilität im Oberkörper haben.

Dass etwas nicht passt, muss dabei nicht offensichtlich sein, etwa in Form einer etwaigen Inkontinenz oder Problemen beim Niesen, Leichttraben und Hüpfen. Ein allgemeines Stabilitätsproblem der Wirbelsäule oder Rückenschmerzen oder Schwierigkeiten mit Stabilität im Rumpf können ebenfalls Hinweise auf einen schwachen Beckenboden sein. Der Beckenboden ist die Basis eines stabilen Rumpfes.

In diesem Abschnitt möchte ich dir eine Idee davon geben, was genau der Beckenboden ist und weshalb es definitiv Sinn macht, ein besseres Gefühl für ihn zu entwickeln. In diesem Kapitel erwartet dich einiges an Wissen, was manchmal vielleicht etwas ermüdend zu lesen sein kann, aber es macht definitiv Sinn, sich hier etwas Input zu holen, um das Gesamtbild von sich selbst besser zu verstehen. Ich werde die anatomischen Grundlagen in verständlichen Schritten in möglichst einfachen Worten erläutern.

Die innere Schicht sorgt für die Unterstützung der Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Rektum) und hilft zum Beispiel bei der Kontrolle von Ausscheidungen – also bei dem, was wir am meisten mit dem Beckenboden in Verbindung bringen. Die mittlere Schicht stabilisiert ebenso die Beckenorgane und unterstützt insbesondere die Harnröhrenfunktion. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle von Schließmuskeln und für die Sexualfunktion verantwortlich.

Der Beckenboden besteht muskulär aus drei Schichten.

Mehr als nur ein Muskel für Sexualorgane und Schließfunktionen

Der Beckenboden hat eine zentrale Funktion für die Stabilität und Ausrichtung des gesamten Rumpfes, insbesondere der Wirbelsäule und des Beckens. Seine Muskeln bilden gemeinsam mit dem Zwerchfell, der tiefen Bauchmuskulatur und den Rückenmuskeln die sogenannte Tiefenmuskulatur des Rumpfes. Diese Muskelgruppe stabilisiert die Lendenwirbelsäule und das Becken in jeder Bewegung. In...

Über Autor(innen)

Maruhn, Nina
Nina Maruhn entdeckte sehr früh ihre Liebe zum Sport, denn sie wuchs gewissermaßen im Fitnessstudio ihrer Eltern auf. Neben ihrem Studium der Fitnessökonomie absolvierte sie Aus- und Fortbildungen zur Trainerin und Yogalehrerin. Auf Social Media zeigt sie als @equestrian.balance, wie Reiter*innen durch richtiges Training ihre Gesundheit und Leistung verbessern können, und verbindet so ihre beiden Leidenschaften Fitness und Reitsport.