E-Book, Deutsch, 176 Seiten
Reihe: GU Alternativmedizin
Egorov 10 Atemzüge und nie wieder müde
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-8338-8098-8
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Das Trainingsprogramm für mehr Energie
E-Book, Deutsch, 176 Seiten
Reihe: GU Alternativmedizin
ISBN: 978-3-8338-8098-8
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Dr. med. Egor Egorov ist Experte für Intervall-Hypoxie-Training. Nach seinem Medizinstudium in Russland hat er seine Facharztausbilidung in Deutschland gemacht. Er ist seit 20 Jahren forschend und lehrend tätig, ein gefragter Referent auf internationaler Bühne.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Hinweis zur Optimierung
Impressum
Wichtiger Hinweis
Das bringt Ihnen das Trainingsprogramm für mehr Energie
Vorwort
1. Den eigenen Energielevel messen
2. Besser durch die Nase atmen
3. Perfektes Atmen im Alltag
4. Lieber weniger atmen als zu viel
5. Atmen und entspannen
6. Mehr Energie durch Mangel
7. Weniger anstrengen, mehr Leistung beim Sport
8. Den Energielevel erhöhen
Glossar
Infos & Tipps, die weiterhelfen
Über den Autor
1 Den eigenen Energielevel messen
Wie viel Energie steckt in Ihnen? Wenn Sie es innerhalb von ein paar Minuten wissen wollen, dann machen Sie einen Atemanhaltetest.
Selbst einzuschätzen, wie gut der eigene Körper mit seinen Energiereserven haushalten kann, ist nicht einfach. Ein Atemanhaltetest zeigt einfach und schnell, ob der Körper in Topform ist oder in einem Zustand, der sich noch optimieren lässt.
Es gibt verschiedene Atemanhaltetests, wie zum Beispiel die Kontrollpause, den Stange- oder BOLT-Test. Sie unterscheiden sich teilweise nur durch Details. Bei dem im Folgenden beschriebenen Atemanhaltetest geht es nicht darum, wie lange man die Luft anhalten kann, sondern nur um die Zeitspanne, bis der erste Atemimpuls einsetzt, also die ersten unwillkürlichen Bewegungen Ihrer Atemmuskulatur. Die Aussagekraft ist dann deutlich höher, weil der Atemanhaltetest Menschen mit einer hohen Willenskraft nicht in Versuchung führt, möglichst lange durchzuhalten.
Während der Atem angehalten wird, nimmt die Sauerstoffkonzentration im Körper ab und der Kohlendioxidgehalt zu. Es tritt ein ähnlicher Zustand wie bei einer körperlichen Belastung ein. Je nachdem, wie gut der Körper mit der Situation umgehen kann, fällt die Zeitspanne bis zu einem Atemimpuls länger oder kürzer aus. An dieser Zeitspanne lässt sich ablesen, wie hoch Ihr verfügbares Energiepotenzial ist. Je länger sie andauert, umso gesünder und fitter ist der Körper. Bei den meisten Menschen liegt die Zeitspanne, bis der natürliche Atemimpuls einsetzt, bei etwa 20 Sekunden. Ein Ergebnis, mit dem man sich nicht zufriedengeben sollte. Es zu verbessern, lohnt sich auf jeden Fall. 40–60 Sekunden sind sehr gute Werte und das Ziel für weniger Müdigkeit und mehr Energie. Typisch für diesen Fall ist auch eine gesteigerte Schlafqualität. Man muss nicht mehr so lange schlafen, um am Morgen ausgeruht und erholt aufzuwachen. Aber eins nach dem anderen. Um mit dem Atemanhaltetest einen genauen Messwert zu erhalten, lesen Sie bitte zuerst die Anleitung sorgfältig durch und halten Sie eine Stoppuhr parat.
DER ATEMANHALTETEST
- Für den Atemanhaltetest setzten Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Beide Füße haben Bodenkontakt. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln oder auf den Stuhllehnen. Der Blick ist mit offenen oder geschlossenen Augen leicht nach oben gerichtet.
- Bevor Sie mit dem Atemanhaltetest beginnen, atmen Sie ruhig ein paar Minuten durch die Nase. Versuchen Sie, einen Atemrhythmus zu finden, der sich angenehm und leicht anfühlt. Wichtig ist, dass Sie nicht verkrampfen und die Luft ganz natürlich und ohne Anstrengung durch die Nase ein- und ausströmt.
- Atmen Sie ganz normal tief aus und halten sich dann die Nase mit den Fingern zu. Ab jetzt wird die Zeit gemessen, bis die ersten Anzeichen für einen Atemimpuls einsetzen. Er kündigt sich mit einem Zucken der Bauchdecke an, weil sich die Atemmuskulatur zusammenzieht. Manchmal besteht auch das Bedürfnis zu schlucken. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie wieder einatmen sollten. Jetzt die Zeit stoppen, die Nase wieder öffnen und normal einatmen.
- Lassen Sie Ihren Atem wieder ganz normal fließen.
TIPP: Das Ziel des Tests ist es nicht zu messen, wie lange Sie den Atem anhalten können, sondern wie lange Ihr Körper braucht, um auf den Luftmangel zu reagieren. Der Test wurde korrekt ausgeführt, wenn Sie im Anschluss ganz normal weiteratmen können. Dann haben Sie den Zeitpunkt für den natürlichen Atemantrieb richtig abgepasst. Außerdem sollten Sie den Test nicht direkt nach dem Essen durchführen.
SEKUNDENWEISE BESSER WERDEN
Das Ziel sind Testergebnisse von 40 bis 60 Sekunden. Mit den passenden Maßnahmen kann jeder diese Werte erreichen. Das Alter sowie der Gesundheits- und Fitnesszustand haben darauf eher einen geringen Einfluss. Es gibt alte Menschen mit hohen Werten und Sportler mit sehr niedrigen. Interessant sind die Testergebnisse, weil sie sich als Maßstab für Ihr ganz individuelles Energie- und Atemtraining nutzen lassen. Sie liefern konkrete Anhaltspunkte, was für eine Erhöhung getan werden kann. Deshalb richten sich die Übungen im Praxisteil dieses Buches auch nach den Werten des Atemanhaltetests.
Bei vielen Menschen verbessern sich Werte schon, wenn sie nur an ihrer Atemtechnik arbeiten. Mit zusätzlichen Übungen (siehe Praxisteil ab >) lassen sich die Werte jedoch noch höher und effektiver steigern. Ein Einsatz, der sich lohnt und schnell Erfolg zeigt. Bereits nach etwa 2–3 Wochen regelmäßigem Atemtraining kommt es zu einer dauerhaften Erhöhung des Atemanhaltewerts von etwa 3–4 Sekunden. Ab einer Verlängerung von 5 Sekunden werden Sie im Alltag spürbar mehr Energie zur Verfügung haben. Bei einer Steigerung um 10 Sekunden verändert sich meistens das Essverhalten. Der Appetit auf frische, gesunde Lebensmittel steigt. Das Verlangen nach Süßem und Fettigem sinkt, was sich auch auf der Waage bemerkbar machen kann. Für übergewichtige Menschen mit einem Atemanhaltewert unter 10 Sekunden wird erst nach einer Steigerung auf 15 Sekunden dauerhaftes Abnehmen überhaupt möglich. Sobald die Luft 20 Sekunden und länger angehalten werden kann, steigt außerdem die Lust auf mehr Bewegung. Der Körper ist belastbarer. Körperliche Aktivität wird als viel weniger anstrengend empfunden. Bei einem Anstieg auf 40–60 Sekunden ist der Körper in Topform. Viele Menschen, die diese Werte erreicht haben, berichten, dass sich ihr Leben komplett verändert hat.
Wie schnell Spitzenwerte von 40 bis 60 Sekunden erreicht werden können, hängt vom persönlichen Einsatz und den Ausgangswerten ab. Von sehr niedrigen Werten bis zu Werten über 40 Sekunden Atemanhaltedauer ist es ein längerer Weg als von Werten, die schon zu Beginn über 20 liegen. Innerhalb von 6 bis 8 Wochen ist eine Steigerung von 10 bis 15 Sekunden nur mit den Übungen ohne Geräte im Praxisteil dieses Buches möglich. Nach einer anfänglich schnellen Steigerung kann es allerdings mühselig werden. 8–10 Wochen ohne größere Veränderung der Werte können auf dem Weg Richtung 40 Sekunden durchaus vorkommen. In manchen Fällen dauert es 6 Monate, bis beim Atemanhaltetest dauerhaft eine Zeitspanne von 40 Sekunden erreicht wird. Übergewicht, hohes Alter sowie die Menge eingenommener Medikamente beeinflussen den Fortschritt.
Eine Erhöhung Ihres Energielevels erreichen Sie schneller, wenn verschiedene Maßnahmen sinnvoll kombiniert werden. Parallel zu allen Atemübungen im Praxisteil (ab >) kann beispielsweise ein simuliertes Höhentraining, ein sogenanntes Hypoxietraining, gemacht werden. Hierdurch bekommt der Körper einen zusätzlichen Energieschub, der sich in schneller ansteigenden Testwerten zeigt. Eine solche Kombination ist gerade auch für Menschen mit sehr niedrigen Atemanhaltewerten interessant, weil ihre Werte ganz sanft durch das Hypoxietraining angehoben werden können. Auch für gesunde und sportliche Menschen, die ihre Leistungsfähigkeit weiter ausbauen möchten, ist ein Hypoxietraining eine lohnendende Option. Um Spitzenwerte von 60 Sekunden zu erreichen, müssen sogar mehrere Maßnahmen kombiniert werden, nur mit Atemübungen allein lassen sie sich nur schwerlich erreichen.
WAS VERRÄT DAS ATEMMUSTER?
Einatmen, ausatmen, Pause – vor allem in Ruhe und in einem entspannten Zustand kann zwischen den Atemzügen jeweils eine kleine Atempause beobachtet werden. Sie geschieht von ganz alleine, wenn der Atem ganz natürlich fließen kann, wenn ohne Anstrengung und Zutun ein- und ausgeatmet wird. Ein erwachsener Mensch atmet in Ruhe durchschnittlich etwa 12- bis 15-mal pro Minute ein und aus. Steigt die Atemfrequenz beispielsweise bei körperlicher Anstrengung an, geht die kurze Pause verloren und der Atemrhythmus hat statt drei Phasen nur noch zwei.
Eine normale Atmung hat eine natürliche Pause. Bei körperlicher Anstrengung vertieft sich die Atmung und die Atempausen fallen weg.
Bei einer normalen Atmung wird im körperlichen Ruhezustand etwa 2–3 Sekunden ein- und 3–4 Sekunden ausgeatmet, danach tritt eine Atempause von bis zu 4 Sekunden ein. Obwohl die Atempause von den wenigsten Menschen bewusst wahrgenommen wird, ist sie der wichtigste Teil der Atmung. Ihre Dauer bestimmt die Atemfrequenz. Während der Atempause ist das dynamische Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid optimal. Die Energieversorgung von Geweben, Muskeln und Organen funktioniert perfekt. Sobald der Kohlendioxidgehalt ansteigt, setzt der Atemimpuls ein.
DIE TESTAUSWERTUNG
Die Ergebnisse des Atemanhaltetests lassen nicht nur auf die sportliche Leistungsfähigkeit Rückschlüsse zu, sondern bieten auch eine gute Einschätzung für den Gesundheitszustand, die Schlafqualität sowie den Umgang mit Stress und die Fähigkeit zur Entspannung.
Unter 10 Sekunden
Atemmuster: Die Atmung ist sichtbar, laut, schwerfällig und unruhig. Zwischen den einzelnen Atemzügen fehlt die natürliche Pause. Die Atemfrequenz ist deutlich erhöht – etwa zwischen 15 und 30 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Es wird vermehrt nur in den oberen Brustbereich geatmet, was auf eine überwiegende Atmung durch den Mund schließen lässt. Das führt dazu, dass mit einem Atemzug zu viel Luft ein- oder wieder ausgeatmet...
