Tompkins Das Arbeitsbuch gegen Angst und Depression

Einfache und effektive Techniken in psychischen Krisen
1. Auflage 2022
ISBN: 978-3-7495-0404-6
Verlag: Junfermannsche Verlagsbuchhandlung
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 288 Seiten

Das Leben wieder selbstbestimmt gestalten Menschen, die unter Ängsten oder Depressionen leiden, empfinden ihr Gefühlsleben oft als einseitig und eingeschränkt: Bei Angst steht der ganze Körper unter Anspannung, der Zugriff auf gewohnte Denk- und Handlungsoptionen wird behindert. Bei einer Depression hingegen ist das Denken verlangsamt, man fühlt sich matt und erschöpft. Bei den Betroffenen halten solche negativen Zustände oft länger an, sie sind emotional weniger flexibel. Emotionale Flexibilität ist die Fähigkeit, auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren und sich, sobald sich die Situation wieder entspannt, von der Belastung zu erholen. Zum Glück ist der Grad dieser Flexibilität beeinflussbar. Ziel dieses Arbeitsbuchs ist, •Faktoren, die Ängste und Depressionen aufrechterhalten, zu erläutern, •leicht nachvollziehbare Informationen, Strategien und Übungen zu vermitteln, um die ganze Bandbreite an Gefühlen wieder erleben zu können, •Achtsamkeit, flexibles Denken und Selbstmitgefühl zu fördern - für einen dauerhaften Schutz gegenüber ungesunden Denk-, Fühl- und Verhaltensmustern. Mit Online-Material.

Michael A. Tompkins ist Verhaltenstherapeut und Ko-Direktor des San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy sowie Assistant Clinical Professor für Psychologie an der University of California in Berkeley. Zudem arbeitet er als Lehrbeauftragter am Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy.

Autoren/Hrsg.

Tompkins, Michael A.

Fachgebiete

• Sozialwissenschaften Psychologie Psychotherapie / Klinische Psychologie Verhaltenstherapie
• Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Sachbuch, Ratgeber
• Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Allgemeines
• Sozialwissenschaften Psychologie Psychotherapie / Klinische Psychologie Psychopathologie

Leseproben

1. Was ist emotionale Inflexibilität?

Wenn Sie unter starken Ängsten oder unter einer Depression leiden, bedeutet das, dass Sie häufiger als andere Menschen sehr angespannt, von Sorgen und Ängsten geplagt oder niedergeschlagen sind. Angst fühlt sich so an, als ob der Lautstärkeknopf zu weit hochgedreht wäre: Die Gedanken rasen und der ganze Körper steht unter Stress. Eine Depression fühlt sich so an, als wäre die Lautstärke zu weit heruntergedreht: Das Denken ist verlangsamt, die Glieder sind schwer und Sie sind matt und erschöpft. Solche Zustände halten bei Ihnen oft länger an als bei anderen, die sich schneller erholen und dann weitermachen können wie vorher. Mit anderen Worten, Ihr Emotionssystem reagiert anscheinend unflexibler als das von anderen Menschen. Deshalb fällt es Ihnen schwer, Ängstlichkeit oder Niedergeschlagenheit hinter sich zu lassen und Ihr Leben so zu leben, wie Sie das möchten.

Emotionale Flexibilität ist die Fähigkeit, auf die Herausforderungen des Lebens mit einem angemessenen Maß an Emotionalität zu reagieren und sich, sobald sich die Situation wieder entspannt, von der Belastung zu erholen. Ein flexibles Emotionssystem ist der vielleicht wichtigste Einzelaspekt der psychischen Gesundheit. Zum Glück ist der Grad dieser Flexibilität nicht festgeschrieben, sondern beeinflussbar. Das heißt, Sie können etwas dafür tun, die Flexibilität Ihres Emotionssystems zu steigern.

Ziel dieses Arbeitsbuchs ist, Ihnen Strategien nahezubringen, mit denen Sie Ihre emotionale Flexibilität erhöhen können. Sobald Ihr Emotionssystem widerstandsfähiger ist, nimmt die Intensität der Angst oder Niedergeschlagenheit ab, und das Auf und Ab des Lebens kann Ihnen weniger anhaben.

Die in diesem Arbeitsbuch vorgestellten Strategien – unter anderem Achtsamkeit, flexibles Denken und Selbstmitgefühl – sind dieselben, die auch in der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) vermittelt werden. Die KVT ist die bei Angst und Depression vorzugsweise angewandte psychotherapeutische Methode. Die Forschung der letzten 50 Jahre hat gezeigt, dass die genannten Strategien eine wirksame Hilfe bei der Überwindung von Angst und Depression sind. Ob Sie nun unter Angst oder Depression oder unter beidem leiden: Mit dem Übungsprogramm, das ich Ihnen in diesem Buch anbiete, werden Sie sich ein Repertoire von Fertigkeiten aneignen, das Ihnen in jedem Fall weiterhelfen wird. Denn sowohl starken Ängsten als auch einer Depression liegt ein unflexibles Emotionssystem zugrunde.

1.1 Das Grundproblem: ein unflexibles Emotionssystem

Albert Einstein soll Wahnsinn so definiert haben1: Das Gleiche immer und immer wieder tun und ein anderes Ergebnis erwarten. Doch nicht nur in unserem Verstand, sondern auch in unserem Emotionssystem kann etwas durcheinandergeraten, wenn wir nämlich immer und immer wieder dieselben Dinge denken und die Aufmerksamkeit auf dieselben Dinge fixieren. Starrheit im Denken, Handeln und Wahrnehmen führt am Ende dazu, dass wir in Ängsten oder in einer Depression gefangen sind und uns diese überstarken, belastenden, kontraproduktiven und hartnäckigen emotionalen Zustände das Leben schwer machen.

Unflexible Fokussierung der Aufmerksamkeit

Unsere emotionalen Reaktionen hängen in starkem Maße davon ab, worauf wir unsere Aufmerksamkeit ausrichten. Wenn Sie in einer großen Stadt die Straße entlanggehen und aus einer dunklen Gasse ein merkwürdiges Geräusch hören, erschrecken Sie vielleicht. Sie richten dann die Aufmerksamkeit auf das Geräusch und versuchen herauszufinden, ob Gefahr droht. Wenn Ihnen bei der Arbeit ein Fehler unterlaufen ist, werden Sie die Aufmerksamkeit darauf fokussieren, wie es dazu gekommen ist, damit Sie beim nächsten Mal anders an die Aufgabe herangehen. Beides sind ganz normale Reaktionen.

Wenn aber ein ängstlicher oder depressiver Zustand über lange Zeit anhält, ist dabei eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit im Spiel: Sie ist einseitig und unflexibel. Bei Ängstlichkeit und starker Anspannung neigen Sie nämlich dazu, die Aufmerksamkeit auf Bedrohungen (oder auf das, was Sie als Bedrohungen wahrnehmen) zu konzentrieren und nicht auf Aspekte, die das Gefühl der Sicherheit stärken. Beispielsweise sind Sie allzu stark auf die Gefahren des Fliegens fixiert (Ihre Aufmerksamkeit ist einseitig) und verlieren aus dem Blick, dass Fliegen viel sicherer ist als die Autofahrt zum Flughafen. Bei einer Depression sind Sie zu stark auf negative Aspekte fixiert (oder auf das, was Sie als negativ wahrnehmen), und zwar auch dann, wenn es sich eigentlich nur um Kleinigkeiten handelt. Eine Freundin probiert die Suppe, die Sie gekocht haben, und sagt: „Die Suppe ist köstlich, aber vielleicht fehlt noch ein bisschen Salz“, doch Sie hören nur „Es fehlt Salz“ und blenden das Lob „köstlich“ einfach aus.

Bei einer Angststörung oder Depression ist Ihre Aufmerksamkeit also auf Bedrohungen und negative Aspekte fixiert. Hinzu kommt, dass es Ihnen sehr schwerfällt, diesen Fokus der Aufmerksamkeit zu verlagern. Ihr Aufmerksamkeitsfokus ist ebenso unflexibel wie Ihr Denken. Eine Angststörung oder eine Depression führt dann in vielen Situationen dazu, dass die Ausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit derart unflexibel ist, dass Sie die Welt um sich herum nicht mehr so sehen können, wie sie wirklich ist.

Unflexibles Denken

Wenn Sie mit starken Ängsten oder mit einer Depression zu kämpfen haben, neigen Sie dazu, Situationen in einer verzerrten und starren Weise wahrzunehmen, die wenig hilfreich ist. Beispielsweise überschätzen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass etwas Schlimmes passieren wird, oder überschätzen die Auswirkungen, die ein bestimmtes Ereignis haben wird, und sind dann die ganze Zeit sehr angespannt. Außerdem haben Sie vielleicht die Tendenz, zu weitreichende Schlüsse zu ziehen, etwa wenn Ihnen ein kleiner Fehler unterläuft und Sie sich sogleich vorwerfen, Sie würden gar nichts auf die Reihe bekommen, und dementsprechend mutlos und niedergeschlagen sind. Denkmuster dieser Art laufen ganz automatisch und immer nach dem gleichen Schema ab. Oft merken Sie nicht einmal, dass ein solches Muster wieder einrastet.

Die Grundvoraussetzung für die Überwindung starker Ängste oder einer Depression ist, dass Sie Strategien erlernen, mit denen Sie diese Denkmuster bei sich selbst sogleich registrieren und sich dann von ihnen lösen können.

Unflexibles Verhalten

Vermutlich ist nicht nur in Ihrer Wahrnehmung und Ihrem Denken eine gewisse Inflexibilität zu erkennen, sondern auch in Ihrem Verhalten. Gemeint sind die gewohnheitsmäßigen Reaktionen und Verhaltensweisen, mit denen Sie Angst oder Niedergeschlagenheit zu vermeiden oder unter Kontrolle zu halten versuchen. Beispiele für angstgesteuerte Verhaltensweisen sind: sich in einem Gespräch aus Angst davor, womöglich das Falsche zu sagen, an „unverfängliche“ Themen zu klammern, oder aus Angst davor, dass jemand in Ihre Wohnung einbrechen könnte, mehrmals zu prüfen, ob die Tür auch wirklich abgeschlossen ist. Typische depressive Verhaltensweisen sind zum Beispiel: Aktivitäten zu meiden, die Ihnen vor einiger Zeit noch Freude gemacht haben, weil Sie sich zu erschöpft fühlen, oder sehr viel Zeit im Bett zu verbringen, weil Sie sich außerstande fühlen, zur Arbeit zu gehen, eine Freundin anzurufen oder auch nur zu duschen.

Wahrscheinlich setzen Sie auch bestimmte kognitive Manöver ein, um Angst oder Niedergeschlagenheit auszuweichen. Solche eingespielten, gewohnheitsmäßigen mentalen Abläufe drücken sich nicht direkt in Ihrem Verhalten aus, sondern spielen sich nur in Ihrem Kopf ab. Beispiele für angstgetriebene kognitive Manöver sind: Nach einer Autofahrt müssen Sie sich immer wieder selbst beruhigen, dass Sie niemanden angefahren haben, oder Sie gehen in Gedanken immer wieder ein kürzliches Gespräch durch, um Ihre Zweifel daran auszuräumen, dass die Person Sie sympathisch fand oder zumindest nichts gegen Sie hatte. Ein typisches depressives kognitives Manöver ist, dass Sie über Situationen nachgrübeln, die nach Ihrer Erinnerung nicht gut gelaufen sind. Beispielsweise fragen Sie sich immer wieder, warum Ihre beruflichen Leistungen zwar als gut, aber nicht als sehr gut bewertet wurden, und halten sich dann vor, Sie hätten es besser machen „müssen“.

1.2 Ein unflexibles Emotionssystem führt zu Vermeidung

Abbildung 1.1 veranschaulicht den typischen Teufelskreis, in den Sie durch ein unflexibles Emotionssystem geraten können. Sie reagieren dann angesichts von Schwierigkeiten mit den immergleichen Denk-, Verhaltens- und Aufmerksamkeitsmustern. Durch die emotionale Inflexibilität intensivieren sich Ihre Reaktionen auf die Herausforderungen. Mit der Zeit gehen Sie dann, weil Ihre Anspannung oder Niedergeschlagenheit zunimmt, dazu über, Ereignisse und Situationen zu meiden, die diese starken emotionalen Reaktionen auslösen könnten.

Wenn Sie depressiv sind, gehen Sie sozialen Kontakten aus dem Weg, weil Sie annehmen, dass Sie sich dabei nicht wohlfühlen werden. Wenn Sie Angst um Ihre Gesundheit haben, gehen Sie möglicherweise nicht zum Arzt, weil Sie eine schlimme Diagnose befürchten, oder treiben lieber keinen Sport, weil Sie dabei ja einen Herzinfarkt bekommen könnten.

Besonders typisch ist das Vermeiden von negativen emotionalen Zuständen wie Angst oder Niedergeschlagenheit, aber vielleicht gehen Sie manchmal auch positiven Empfindungen wie Vergnügen oder Freude aus dem Weg. In einer Depression kann es sein, dass Sie positive Gefühle...

Über Autor(innen)

Tompkins, Michael A.
Michael A. Tompkins ist Verhaltenstherapeut und Ko-Direktor des San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy sowie Assistant Clinical Professor für Psychologie an der University of California in Berkeley. Zudem arbeitet er als Lehrbeauftragter am Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy.