Schneider Prokrastination - Du kannst mich mal!

Wie Du die Aufschieberitis wirklich loswirst
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-8192-1978-8
Verlag: BoD - Books on Demand
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 188 Seiten

In Deutschland wird Prokrastination liebevoll auch "Aufschieberitis" oder "Verschieberitis" genannt. Gemeint ist eine Beeinträchtigung, die viele Menschen trifft. Wirklich wichtige Projekte im Leben werden immer wieder unter oft fadenscheinigen Begründungen aufgeschoben und andere - eigentlich unwichtigere Tätigkeiten - vorgezogen. So wird man mit dem, was man eigentlich machen sollte, nie fertig oder erst kurz vor einer Deadline. Im Buch erfährst Du, welche Methoden es gibt, diesen "inneren Schweinehund" zu besiegen und Projekte und Vorhaben zeitnah und zügig durchzuziehen - ohne sich selbst von anderen Sachen ablenken zu lassen. Der Autor selbst, war jahrelang von Prokrastination betroffen, bis er Methoden gefunden hat, dagegen vorzugehen. Wer von Prokrastination befreit ist, wird auch glücklicher und erfolgreicher im Leben. Das sollte die Investition in das Buch wert sein.

Roman Schneider, Onlinemarketing-Spezialist aus Süddeutschland war im Laufe seines Lebens immer wieder von Prokrastination betroffen. Ob in der Geschäftsleitung von Unternehmen oder Projektverantwortlicher. Deadlines wurden oft bis zum letzten ausgenutzt. Bis er Methoden gefunden hat, die ihn aus dieser Aufschieberitis befreien. Was er im Buch schreibt, ist kein theoretisches Geschwätz, sondern praxiserprobt und funktioniert. So hat Schneider mittlerweile auch mehr Zeit für seine Frau und die Familie. Weil er effizienter arbeitet, hat er auch seine Wochenarbeitszeit reduzieren können. An seinem Wissen lässt er mit dem Buch auch andere teilhaben.

Autoren/Hrsg.

Schneider, Roman

Leseproben

Kapitel 2: Die Psychologie der Aufschieberitis

Warum unser Gehirn "Später" liebt und "Jetzt" hasst

Unser Gehirn ist ein faszinierendes Organ. Es kann komplexe mathematische Gleichungen lösen, Symphonieorchester dirigieren und die Geheimnisse des Universums entschlüsseln. Aber wenn es darum geht, die Steuererklärung pünktlich einzureichen? Plötzlich verhält es sich wie ein bockiges Kleinkind im Supermarkt.

Der Grund dafür liegt tief in unserer neurologischen Verdrahtung. Unser Gehirn besteht aus verschiedenen Teilen, die nicht immer harmonisch zusammenarbeiten. Da ist zum einen das limbische System – der primitive, emotionale Teil unseres Gehirns, der sofortige Befriedigung sucht. Dieser Teil ist wie ein dreijähriges Kind, das ständig nach Süßigkeiten schreit.

Auf der anderen Seite haben wir den präfrontalen Kortex, unser "erwachsenes Gehirn". Dieser Teil ist für die Planung, logisches Denken und Impulskontrolle zuständig. Er weiß, dass es besser wäre, jetzt mit dem Projekt anzufangen, statt eine weitere Staffel irgendeiner Serie zu bringen.

Das Problem? Der präfrontale Kortex entwickelte sich evolutionär später als das limbische System. Er ist der Neuling auf dem Block und hat im internen Machtkampf oft das Nachsehen. Wenn Dein limbisches System nach sofortiger Belohnung schreit, hat Dein präfrontaler Kortex einen schweren Stand.

Zusätzlich neigt unser Gehirn zu einem Phänomen namens "zeitliche Diskontierung". Wir bewerten sofortige Belohnungen viel höher als Zukünftige – selbst wenn die zukünftigen objektiv besser sind. Ein klassisches Beispiel: Die meisten Menschen würden lieber heute 100 Euro bekommen als in einem Monat 120 Euro.

Übertragen auf Prokrastination heißt das: Die sofortige Belohnung (Netflix, Social Media, ein Nickerchen) erscheint uns wertvoller als der zukünftige Nutzen (eine fristgerecht abgegebene Arbeit, beruflicher Erfolg, weniger Stress).

Es geht aber noch tiefer. Unser Gehirn ist zudem darauf programmiert, Anstrengung und potenzielle Bedrohungen zu vermeiden. Aus evolutionärer Sicht ist das sinnvoll – Energiesparen konnte überlebenswichtig sein. Das Problem: Unser Gehirn kategorisiert unangenehme oder herausfordernde Aufgaben als "Bedrohungen", selbst wenn sie es objektiv nicht sind. Ein schwieriges Gespräch, eine komplexe Aufgabe oder das bloße Beginnen eines großen Projekts – all das triggert unsere innere Fluchtreaktion.

Dazu kommt die "Konstruktionsdistanz" – je weiter entfernt ein Ereignis in der Zukunft liegt, desto abstrakter nehmen wir es wahr. Eine Deadline in drei Wochen? Das ist ein Problem für "Future-You", nicht für "Present-You". Erst wenn die Deadline näher rückt, wird sie real und bedrohlich – und plötzlich hat "Present-You" ein echtes Problem.

Die gute Nachricht in all dem? Wenn Du verstehst, wie Dein Gehirn Dich sabotiert, kannst Du Gegenstrategien entwickeln. Du kannst lernen, Deinen präfrontalen Kortex zu stärken und Dein limbisches System auszutricksen. Und genau darum geht es in diesem Buch.

Der Dopamin-Junkie in Dir

Kennst Du das? Du hast eine wichtige Aufgabe zu erledigen, aber Dein Gehirn schiebt Dich sanft, aber bestimmt in Richtung Instagram. Oder YouTube. Oder den Kühlschrank. Was da passiert, hat einen Namen: Dopamin-Junkietum.

Dopamin, oft als "Glückshormon" bezeichnet (obwohl das nicht ganz stimmt), ist ein Neurotransmitter, der bei Belohnungen und antizipierter Belohnung ausgeschüttet wird. Es ist weniger das "Freude-Molekül" als vielmehr das "Ich-will-mehr-davon-Molekül". Und hier beginnt das Problem für Prokrastinierer.

Die sozialen Medien, Videospiele, Serien und andere typische Prokrastinationsaktivitäten sind wahre Dopamin-Fabriken. Sie liefern schnelle, leicht verdauliche Dopamin-Hits, während die Arbeitsaufgabe, die Du eigentlich erledigen solltest, bestenfalls eine verzögerte, abstrakte Belohnung verspricht.

Es ist, als müsstest Du Dich zwischen zwei Restaurants entscheiden:

• Restaurant A: Sofortige Bedienung, leckeres Essen, günstig

• Restaurant B: 2 Stunden Wartezeit, das Essen könnte gut sein (oder auch nicht), teuer

Die Wahl scheint einfach, oder? Genauso entscheidet auch Dein Gehirn zwischen:

• Sofortiger Dopamin-Hit durch TikTok-Scrollen

• Verzögerter, unsicherer Dopamin-Hit durch Arbeiten an einem Projekt

Hinzu kommt, dass unser Gehirn auf Neuigkeit programmiert ist. Neue Informationen, neue Bilder, neue Stimuli – all das löst Dopamin-Ausschüttungen aus. Der endlose Feed der sozialen Medien ist perfekt darauf ausgerichtet, dieses Verlangen zu bedienen. Jeder Scroll bringt etwas Neues, unvorhersehbares – und unser Gehirn liebt das.

Die Tech-Industrie weiß das und hat ihre Produkte entsprechend optimiert. Die "Pull-to-refresh"-Funktion funktioniert wie ein Spielautomat – manchmal bekommst Du etwas Interessantes, manchmal nicht, aber die Unvorhersehbarkeit hält Dich bei der Stange. Es ist kein Zufall, dass die Gründer von Social-Media-Plattformen oft Experten in Verhaltenspsychologie konsultieren.

Was bedeutet das für Dich als Prokrastinierer? Du bist im Grunde ein Dopamin-Junkie, der ständig auf der Suche nach dem nächsten schnellen Hit ist. Die gute Nachricht: Wie bei jeder Sucht gibt es Wege, sie zu überwinden.

Eine Strategie ist, Dein Belohnungssystem neu zu programmieren. Wenn Du es schaffst, auch bei der produktiven Arbeit Dopamin-Hits einzubauen (durch kleine Meilensteine, Selbstlob, oder ein Belohnungssystem), kann Dein Gehirn lernen, auch diese Aktivitäten als lohnend anzusehen.

Eine andere Methode ist die bewusste Dopamin-Reduktion. Wenn Du die ständigen Hits von Social Media, Gaming etc. reduzierst, wird Dein Dopamin-System weniger überreizt und kann auch auf subtilere Belohnungen wieder anspringen.

Im Laufe dieses Buches wirst Du lernen, wie Du mit dem Dopamin-Junkie in Dir umgehen kannst, ohne auf ein erfülltes und produktives Leben verzichten zu müssen. Denn am Ende geht es nicht darum, nie wieder Spaß zu haben – sondern darum, den richtigen Zeitpunkt dafür zu finden.

Die innere Stimme, die flüstert: "Noch fünf Minuten..."

Wir alle kennen sie – diese leise, aber unglaublich überzeugende Stimme in unserem Kopf: "Noch fünf Minuten, dann fange ich an." Das Perfide daran? Aus fünf Minuten werden zehn, dann eine Stunde, dann ein ganzer Tag. Und jedes Mal fällt es uns aufs Neue darauf herein.

Diese innere Stimme ist nicht nur eine Laune – sie ist ein mächtiger psychologischer Mechanismus namens "innerer Dialog" oder "Selbstgespräch". Psychologen wissen: Wie wir mit uns selbst sprechen, hat enormen Einfluss auf unser Verhalten und unsere Emotionen.

Die "Noch-fünf-Minuten"-Stimme ist besonders tückisch, weil sie so vernünftig klingt. Sie verspricht keine dauerhafte Vermeidung der Aufgabe (was offensichtlich unvernünftig wäre), sondern nur einen kurzen, scheinbar harmlosen Aufschub. Sie ist der Meister der Verhandlung:

"Du hattest einen anstrengenden Tag, Du hast eine Pause verdient." "Du wirst produktiver sein, wenn Du ausgeruht bist." "Morgen früh hast Du einen klareren Kopf dafür." "Es ist schon spät, jetzt lohnt es sich nicht mehr anzufangen." "Erst mal aufräumen, dann kann ich besser arbeiten."

Diese Stimme ist ein Meister der Rationalisierung – der Fähigkeit, irrationales Verhalten mit scheinbar logischen Gründen zu rechtfertigen. Und das Schlimmste daran? Oft glauben wir ihr, weil diese Ausreden ein Körnchen Wahrheit enthalten.

Tatsächlich ist Deine innere Prokrastinations-Stimme wie ein cleverer Anwalt, der einen schuldig Angeklagten verteidigt. Sie wird alles tun – alles! –, um Dich vom Anfangen abzuhalten. Warum? Weil Anfangen mit Unbehagen verbunden ist. Es bedeutet, die Komfortzone zu verlassen. Und für Deinen Organismus ist die Komfortzone – evolutionär gesehen – ein sicherer Ort.

Besonders interessant: Diese innere Stimme wird lauter und überzeugender, je näher Du daran bist, tatsächlich anzufangen. Hast Du je bemerkt, dass die besten Ausreden genau dann auftauchen, wenn Du Dich an den Schreibtisch setzt? Das ist kein Zufall.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dieser Stimme zu widerstehen und sogar mit ihr zu verhandeln. Du kannst einen neuen inneren Dialog entwickeln, der Prokrastination nicht unterstützt, sondern bekämpft. Statt "Noch fünf Minuten" könnte dieser neue Dialog sagen: "Ich mache nur fünf Minuten, dann darf ich aufhören, wenn ich will."

Ein weiterer Trick: Die Stimme bewusst übertreiben. Wenn Du sie als das erkennst, was sie ist – ein Kind, das keine Hausaufgaben machen will –, verliert sie an Macht. "Oh, schau an, da ist sie wieder, meine Prokrastinations-Stimme. Wie kreativ ihre Ausreden heute sind!"

Oder Du kannst anfangen, mit ihr zu diskutieren: "Ja, ich könnte es auf morgen verschieben. Aber habe ich das nicht gestern auch schon gesagt? Und vorgestern? Wie ist das ausgegangen?"

Im Laufe der Zeit wirst Du merken, dass diese Stimme zwar nie ganz verschwindet, aber Du musst ihr nicht mehr blind folgen. Du...