E-Book, Deutsch, 216 Seiten, Format (B × H): 145 mm x 215 mm
Scharnowski Einatmen. Ausatmen. Mutter sein.
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-8426-1652-3
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Die nervigsten Situationen im Familienalltag - und wie du sie löst. Endlicher weniger müde, kraftlos und gereizt
E-Book, Deutsch, 216 Seiten, Format (B × H): 145 mm x 215 mm
ISBN: 978-3-8426-1652-3
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Machen wir uns nichts vor: Der Familienalltag ist stressig. Manchmal ist es das Kind, das einem den letzten Nerv raubt, manchmal sind es Konflikte mit anderen Verwandten oder die täglichen Haushaltsaufgaben – und oft ist es einfach der Stress im eigenen Kopf. Wie Mütter im hektischen Familienleben ihre innere Kritikerin im Zaum halten, wie sie sich Auszeiten verschaffen, Kraft tanken und Stress abbauen, zeigt Julia Scharnowski in ihrem neuen Ratgeber. Zusätzlich liefert sie wertvolle Impulse, um in 30 Tagen noch mehr runterzukommen – von Atemübungen über kleine Meditationen bis hin zu liebevollen Selbstfürsorge Ritualen.
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TYPISCHE STRESSSITUATIONEN IM TAGESABLAUF Trödelei am Morgen, Stress mit dem Mittagessen, den Hausaufgaben oder auf deinem Weg von der Arbeit zur Kita: Ein vollkommen normaler Tagesablauf birgt zahllose Situationen, die uns Mamas den letzten Nerv rauben können. Ich selbst habe oft das Gefühl, jeder Tag ist wie eine riesige Wundertüte, bei der man nie weiß, was einem alles entgegenspringt – und ob man davon wiederum alles mag. Die klassischen Nervsituationen im Tagesablauf und wie du sie als Mama entschärfen kannst, schauen wir uns hier gemeinsam an. Der Morgen – ein Knotenpunkt für Stress
Morgen für Morgen laufe ich durch unser Wohnviertel und sehe Frauen, die mit zwei Kindersitzen auf dem Fahrrad eilig irgendwohin brausen. Ich sehe Frauen mit vollbeladenen Kinderwagen und solche mit müdem Kleinkind an der Hand, das nicht weiterlaufen will. Ich sehe Frauen mit Baby vor der Brust, die Laufräder auf Kinderwagen türmen und solche, die mit Kind gemeinsam Richtung Bus und Bahn wetzen. Ich sehe Frauen in Autos voller Kindersitze vor Schulen anhalten, um anschließend zur Arbeit oder in den nächsten Supermarkt zum Großeinkauf zu fahren – oder beides. Sicher, es gibt auch Väter, die Kinder durch die Gegend chauffieren und in den Kindergarten bringen, doch hauptsächlich sehe ich da draußen Mamas wie dich und mich. Morgen für Morgen ahne ich, was eine jede von ihnen heute schon gestemmt hat, wie viele kleine Krisen zwischen Anziehen und Frühstückstisch sie möglicherweise schon bewältigt hat. Wie sehr sie selbst sich beeilt, geduldig die Zähne zusammengebissen und dann vielleicht doch gemotzt hat. Wie sehr sie innerlich gebebt und äußerlich geschwitzt hat, um den Nachwuchs und sich selbst halbwegs pünktlich von A nach B zu bringen. Es ist noch nicht einmal 9 Uhr, und Mamas haben gefühlt schon ein ganzes Leben gelebt. Eine der größten Herausforderungen des Mamalebens ist es, ständig und überall reaktiv zu sein, also blitzschnell auf unvermittelte und anscheinend kaum zu kontrollierende Reize und Anforderungen von außen einzugehen. Das kostet unglaublich viel Energie. Ein ganz normaler Familienmorgen ist ein Knotenpunkt, an dem die allermeisten Bedürfnisse, Aufgaben und Stimmungen aufeinanderprallen. Wir haben oft selbst kaum die Augen aufgeschlagen und noch keinen bewussten Atemzug getan, schon haben wir fünfmal „Mama“ gehört und sollten schon drei Kommandos ausführen. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber mich kann das wahnsinnig machen. Lass uns schauen, wie wir die familiären Knotenpunkte so stressarm wie möglich gestalten können. Morgenroutine: Verschaffe dir einen Vorsprung
Das wohl wirksamste Mittel gegen einen stressigen Morgen ist eine entspannte Mama, die genug Energie hat, um alle kleinen und großen Krisen durchzustehen und außerdem dafür zu sorgen, dass alle in ihren Klamotten landen, frühstücken und schließlich wohlbehalten in der Kita, der Schule und am Arbeitsplatz angelangen. Ein sehr effektiver Weg, um zu dieser entspannten Mama zu werden, ist ein zeitlicher Vorsprung. Stehe einfach vor allen anderen auf. Wenn das nicht möglich ist, weil dein Kind über einen unsichtbaren Sensor verfügt, der es sofort aufwachen lässt, sobald du das Bett verlässt, schaue dir den Abschnitt „Tagesbeginn für Mamas von Frühaufstehern“ an. Finde heraus, was du morgens brauchst und was für dich und deine Familie funktioniert. Vielleicht tut es dir gut, dir eine Stunde für dich zu nehmen – wenn du die Möglichkeit dazu hast. Vielleicht reichen dir aber auch eine halbe Stunde oder 15 Minuten. Du kannst diese Zeit zum Beispiel dazu nutzen, dich auf den Tag vorzubereiten. Das kann so aussehen, dass du in Ruhe duschst, dich anziehst, ganz entspannt deinen ersten Kaffee trinkst und dabei aus dem Fenster schaust. Du kannst deinen Körper mit ein paar Gymnastik- oder Dehnübungen aktivieren, ein paar bewusste, tiefe Atemzüge am offenen Fenster, auf dem Balkon oder der Terrasse nehmen, meditieren, fünf Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist oder ein bisschen lesen. Direkt am Morgen die Dinge für uns zu tun, die guttun, von denen uns aber oftmals der innere Schweinehund abhält, ist deswegen so wirksam, weil am Morgen unser Entscheidungskonto noch so prall gefüllt ist. Jeden Tag treffen wir zahllose kleine und große Entscheidungen und müssen auf Reize von außen reagieren. Jedes Mal wird dafür Energie von unserem inneren Konto abgebucht. Deshalb fällt es uns abends meist so viel schwerer, uns zum Yoga oder zum Sport aufzuraffen, obwohl wir genau wissen, dass es uns eigentlich entspannen und Freude bringen würde. Nutze also nach Möglichkeit diese Schubkraft am Morgen für dich und deine Stärkung. Eine meiner Klientinnen formulierte es einmal so: „Ich liebe diese Zeit am Morgen für mich ganz allein, denn niemals sonst am Tag ist es so ruhig im Haus.“ Ich kenne diesen Zauber der Stille am Morgen ebenfalls. Nach den ersten anderthalb stressigen Jahren meiner Karriere als Mutter von tag- und nachtaktiven Zwillingen war sie mein Rettungsanker, um wieder zu mir zu finden und Zeit nur für mich zu haben. Nutze die Zeit am Morgen, um bei dir und in deinem Körper anzukommen. Dann kannst du spüren, wie es dir an diesem Tag geht, wie viel Energie dir zur Verfügung steht, wie geduldig du bist und was du vielleicht brauchst, um dich besser zu fühlen. Man spricht auch davon, ein hilfreiches und starkes Mindset zu entwickeln, also mit einer bewussten inneren Haltung durch den Tag zu gehen. Diese Haltung kannst du morgens für dich einnehmen, wenn du weißt, wie es dir gerade geht und welche Anforderungen die Aufgaben des Tages an dich stellen. Vielleicht darfst du ein wenig experimentieren, bis du die für dich passende Routine gefunden hast. Zudem ist ja kaum etwas so wechselhaft wie das Leben mit Kind. Wahrscheinlich wirst du Phasen mit wundervollen und ungestörten Augenblicken am Morgen erleben, die dich Kraft schöpfen lassen; und dann wieder mag es Zeiten geben, in denen es weniger gut funktioniert. Vielleicht, weil dein Kind zum Superfrühaufsteher wird, oder du aus einem anderen Grund die Kurve nicht bekommst. Das ist okay! Bleib einfach dran, mit der Zeit wirst du die Routine finden, die am besten mit deinem Familienalltag vereinbar ist. DIE VIER-MINUTEN-MORGENROUTINE Wir unterschätzen in der Regel die Wirkungskraft kleiner Rituale, und uns ist oft nicht bewusst, was wir binnen kurzer Zeit erreichen können. Du hast aus irgendeinem Grund nicht die Möglichkeit, dir morgens etwas länger Zeit für dich zu nehmen? Dann versuche es mit einer Mini-Morgenroutine: eine Minute bewusst tief ein- und ausatmen, eine Minute an Dinge denken, für die du dankbar bist, eine Minute lang recken und strecken und dann noch eine Minute hüpfen, zappeln, deinen Körper wachschütteln oder tanzen. Ich verspreche dir, du wirst einen Unterschied spüren. Flatterige Nerven: Erde und stärke dich Du merkst bereits nach wenigen Schritten, die du in diesen neuen Tag gegangen bist, dass dein Nervenkostüm dünn, vielleicht sogar löcherig ist? Du bist gereizt, flatterig und ungeduldig? Das sind schwierige Voraussetzungen für einen Morgen mit Kind. Doch wenn du spürst, dass es dir so oder ähnlich geht, kannst du mental gegensteuern. Das menschliche Gehirn liebt Bilder und kann bei aller Komplexität dennoch nicht unterscheiden, ob es gerade eine reale Erfahrung macht oder ob wir uns eine bestimmte Situation nur vorstellen. Das kannst du dir mit einer kurzen Mentalübung zunutze machen. Du benötigst dafür nicht mehr als 30 Sekunden. Stell dich dazu am besten aufrecht hin und halte einen Moment inne. Nimm einen tiefen Atemzug und schließe deine Augen. Jetzt stellst du dir vor, du würdest einen Schutzanzug anziehen, so wie du es bereits aus der Übung im Kapitel „Dein Kind kommandiert dich herum“ kennst. Du kannst dazu auch die entsprechenden Bewegungen machen, um die Handlung für dein Gehirn noch realer zu machen. Stell dir vor, dieser Anzug macht dich stabil, sicher, stark und gibt dir die Kraft, den Anforderungen, die auf dich warten, entgegenzutreten. Stell dir den Anzug genau so vor, wie du ihn brauchst, mit all den Eigenschaften, die dich unterstützen. Vielleicht muss er an einem Tag besonders dick sein, dir am nächsten Superkräfte verleihen, dich ganz leicht und fröhlich machen – oder alles zusammen. Du entscheidest. Du kommst dir bei dieser Übung komisch vor? Das ist in Ordnung, mach sie trotzdem. Es wird dir von Mal zu Mal leichter fallen, in deinen Schutzanzug zu schlüpfen, weil dein Gehirn dazulernt und die entsprechenden Nervenleitungen miteinander verknüpft. Schau jedoch ebenfalls, was die Ursache für deine Gefühle ist und was du brauchst, damit du dich insgesamt wieder besser fühlst. Denn auch ein Schutzanzug ist keine Garantie. Alternativ oder ergänzend kannst du zudem deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Füße und deine Fußsohlen lenken. Spüre, wie sie mit dem Boden verbunden sind und dass du ganz fest auf der Erde stehst. Stell dir vor, aus deinen...
