E-Book, Deutsch, 256 Seiten
Sanfilippo 21-Tage-Zucker-Detox
1. Auflage 2017
ISBN: 978-3-86470-508-3
Verlag: books4success
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Raus aus der Zuckerfalle – 90 köstliche Rezepte ohne Gluten, Milch und Getreide
E-Book, Deutsch, 256 Seiten
ISBN: 978-3-86470-508-3
Verlag: books4success
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Heißhunger auf Süßes - mit schlechtem Gewissen geben wir ihm viel zu häufig nach. Dabei wissen wir doch: Raffinierter Zucker sorgt für Fettpolster und raubt dem Körper Mineralien und Vitamine. Paleo-Expertin Diane Sanfilippo sagt ihm in ihrem neuen Buch den Kampf an. Ihr 21-Tage-Detox-Plan mit über 90 Rezepten garantiert den natürlichen und einfachen Ausstieg aus der Zucker-Falle. Die Rezepte sind gluten-, milch- und getreidefrei und 'Paleo-freundlich'. Sie sind auf drei Detox-Phasen abgestimmt und bieten zusätzliche Anleitungen für Sportler, Schwangere, stillende Mütter und Autoimmunerkrankte. Zucker-Falle? Einfach aussteigen!
Diane Sanfilippo ist zertifizierte Ernährungsberaterin mit Spezialgebiet vollwertige Ernährung und Blutzucker-Regulierung. Ihr Buch 'Practical Paleo' stand auf der Bestsellerliste der 'New York Times'. Diane betreibt den populären Gesundheitsblog balancedbites.com und den Podcast The Balanced Bites Podcast (gratis auf iTunes).
Weitere Infos & Material
7 Zucker und ich
11 Einführung
13 Was genau ist der 21-Tage-Zucker-Detox-Plan?
14 Was bedeutet eine Zucker-Detox eigentlich?
17 Ist dieses Programm das richtige für Sie?
20 Wissenschaftliche Erkenntnisse über Zucker – einfach erklärt
20 Weshalb gelüstet es uns nach Zucker?
21 Was steckt eigentlich in unserem Essen?
22 Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
25 Weshalb ist die Nährstoffdichte so wichtig?
26 Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet
27 Wie Glukose gespeichert wird – Insulin bei der Arbeit
28 Zur Abwechslung mal etwas Mathematik
29 Der Blutzuckerspiegel – ein Balanceakt für Glukagon
30 Zucker, Stress und Hormone
36 Checkliste zur Vorbereitung
38 Ein Ausblick für die kommenden drei Wochen
45 Nahrungsergänzungsmittel gegen Heißhungerattacken
49 Häufig gestellte Fragen
49 Das Programm
52 Fragen zu den Lebensmitteln
56 Fragen zum Körper
56 Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln
57 Einstellungen und Gewohnheiten
58 Unterstützung
62 Mein Erfolgs-Tagebuch
64 Welche Lebensmittel Sie ersetzen sollten
65 Unter diesen Namen wird einem Zucker untergejubelt
66 Auswärts essen
67 Fette und Öle
69 Welche Stufe passt zu mir?
69 Selbsttest
71 Gehört das zu den erlaubten Lebensmitteln oder nicht?
73 Programmstufe 1
75 Ernährungsplan
78 Liste der erlaubten/verbotenen Lebensmittel
80 Programmstufe 1
Energie-Abweichungen
81 Programmstufe 1
Pescetarier-Abweichungen
82 Programmstufe 2
83 Ernährungsplan
86 Liste der erlaubten/verbotenen Lebensmittel
88 Programmstufe 2
Energie-Abweichungen
89 Programmstufe 2
Pescetarier-Abweichungen
90 Programmstufe 3
91 Ernährungsplan
94 Liste der erlaubten/verbotenen Lebensmittel
96 Programmstufe 3
Energie-Abweichungen
97 Programmstufe 3
Abweichungen Autoimmunerkrankte
100 Hauptgerichte
166 Suppen, Salate und Beilagen
190 Snacks
202 Nicht süß, aber lecker
216 Basisrezepte
228 Wie viele Kohlenhydrate sind gut für Sie?
229 Stärkehaltiges, also kohlenhydratreiches Gemüse
230 Webseiten und Blogs
231 Quellenverzeichnis
232 Danksagung
234 15 Frühstücksideen ohne Eier
235 Rezept-Index
240 Index
244 Zutaten-Index
WESHALB ZUCKER EIN PROBLEM IST
Einführung
»Heißhunger lässt sich bekämpfen, indem man auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel achtet.« Dr. Mark Hyman Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den ersten Schritt getan, um Ihre Zuckersucht an die Kandare zu nehmen. Ich hoffe doch sehr, dass Sie dieses Buch gekauft haben, weil Sie wissen – und vermutlich auch spüren –, dass Zucker nicht gut für den Körper ist. Sind Sie nicht sicher, ob Sie der richtige Kandidat für eine Zucker-Detox sind, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen und die folgenden Fragen beantworten. 1.Verspüren Sie den ganzen Tag und das an jedem Tag – oder auch ein paar Mal die Woche – das Verlangen nach Zucker? Ich rede von der Lust auf Bonbons, Süßigkeiten, Schokolade oder viel Obst. 2.Sie haben Heißhunger auf Kohlenhydrate? Und zwar in Form von Brot, Reis, Nudeln, Gebäck, Müsli (ja, auch Haferflocken), Sandwiches, Wraps und Müsli- oder Frühstücksriegeln? 3.Gehört für Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack etwas Süßes? 4.Machen sich tagsüber (extreme) Schwankungen in Ihrem Energiehaushalt bemerkbar? 5.Fühlen Sie sich häufig morgens nach dem Aufwachen müde und erschöpft? 6.Trinken Sie täglich oder mehrmals die Woche alkoholische Getränke? 7.Versuchen Sie, überflüssige Pfunde loszuwerden? 8.Ernähren Sie sich fettarm und setzen auf eine Diät mit vielen Vollkornprodukten, die bei Ihnen aber nicht zu funktionieren scheint? 9.Ist Ihr Hunger nach dem Essen noch immer nicht gestillt und greifen Sie alle zwei bis drei Stunden nach einem Snack? 10. Zählen Sie zu den Anhängern des Clean Eating (dazu gehören unter anderem paleokonforme, naturbelassene, kohlenhydratarme, vegetarische Kost, Ernährung nach Weston Price und natürliche Ernährung), leiden aber dennoch unter Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate oder Zucker? Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen ergeht und Sie mindestens einmal mit »ja« geantwortet haben, sind Sie perfekt für diesen 21-Tage-Plan geeignet. Herzlich willkommen! Sie stehen kurz davor, sich auf eine ziemliche Herausforderung einzulassen, die aber der Mühe wert ist – versprochen! Zucker ist ganz schön heimtückisch. Nicht nur, dass er Heißhunger verursacht und dick macht, nein! Zu viel Zucker kann kurz- und langfristig zu allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen. Da etwas Grundwissen hier garantiert nicht schadet, möchte ich Sie nun gerne auf ein paar weniger offensichtliche Anzeichen für Zuckersucht, einen chronisch schwankenden Blutzuckerspiegel und Nährstoffmangel, die auf den übermäßigen Verzehr von nährstoffarmen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückzuführen sind, aufmerksam machen. KURZFRISTIGE FOLGEN Stimmungsschwankungen Akne, Hautausschläge prämenstruelles Syndrom (PMS), schmerzhafte Regelblutungen unruhiger Schlaf Erschöpfung Muskelermüdung oder -schwäche Sucht nach anderen Lebensmitteln Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte LANGFRISTIGE FOLGEN Anämie Depressionen, Ängste zystische Akne, Schuppenflechte PCOS (polyzystisches Ovar-Syndrom) Nebennierenschwäche oder -dysfunktion Myelopathie Neuropathie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 Alzheimer Drogenmissbrauch Spreche ich von Zuckersucht, dann meine ich damit nicht nur die Abhängigkeit nach allseits bekannten süßen Lebensmitteln oder Süßigkeiten. Vermutlich essen Sie mehr Zucker, als Ihnen bewusst ist, außer Sie verzichten konsequent auf Fertiggerichte und andere industriell verarbeitete Lebensmittel. Der tägliche Einkauf in Lebensmittelgeschäften ist ein Minenfeld, denn fast jedes Produkt enthält Zucker – angefangen bei Brot und Nudelsoßen, über Salatdressings, »naturbelassene« Erdnussbutter, »gesundes« Müsli bis hin zu Wurstwaren. All diese Lebensmittel wurden nach wissenschaftlichen Grundsätzen konzipiert, sodass sie unsere Sinne sowohl auf der bewussten als auch auf der unbewussten Ebene ansprechen. Ernährungsexperten versuchen, immer wieder neue verführerische Kombinationen aus süß, salzig und fettig zu entwickeln oder zumindest für neue Sinneseindrücke bei diesen Geschmacksrichtungen zu sorgen, damit der mündige Verbraucher diese Produkte wieder und wieder kauft. Wussten Sie, dass Limos Natrium enthalten? Das bedeutet, dass Sie nach dem Trinken einer Limo noch durstiger sind als zuvor! Ganz schön fies, oder? Und in den meisten Limonaden steckt Zucker, viel Zucker. Etwa zehn gehäufte Teelöffel in jeder Dose! Laut einer Untersuchung der Centers for Disease Control und Prevention wurden zwischen 2005 und 2010 etwa 13 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs eines Erwachsenen über Zuckerzusatz gedeckt. Das entspricht etwa 22 Teelöffeln davon – und zwar täglich! Wenn Sie nicht so viel Zucker konsumieren wollen, tun Sie gut daran, auf Fertiggerichte zu verzichten. Damit vermeiden Sie auch jede Menge anderer schädlicher Inhaltsstoffe und Konservierungsmittel. NEIN, DANKE! Wenn Sie auf Fertiggerichte und andere industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe, denn über 50 Prozent des Zuckers stammt von GVO, von gentechnisch veränderten Organismen. Es ist noch nicht erwiesen, inwieweit sich GVO auf unsere Gesundheit auswirken, doch ich gehe in der Hinsicht lieber auf Nummer sicher. Fühlt es sich an, als hätte sich die ganze Welt gegen Sie verschworen? Atmen Sie auf, denn Sie haben doch dieses Buch gekauft! 21-Tage-Zucker-Detox zeigt Ihnen, was Sie essen (sollten), was diese Lebensmittel für den Körper bewirken und wie Sie Ihre Zuckersucht überwinden. Was genau ist der 21-Tage-Zucker-Detox-Plan? Der 21-Tage-Zucker-Detox-Plan (21TZDP) ist ein Programm, das auf vollwertiger Ernährung basiert und/oder darauf abzielt, den Heißhunger nach Zucker und Kohlenhydraten in den Griff zu kriegen. In diesen drei Wochen, in denen sich alles um hochwertige Proteine, gesunde Fette und gute Kohlenhydrate dreht, essen Sie nicht nur andere Lebensmittel als sonst, sondern Sie legen sich auch andere Essgewohnheiten zu und Ihr Geschmackssinn wird sich ändern. Da Sie währenddessen auf Zucker und sehr süße Lebensmittel verzichten, lernen Ihre Geschmacksknospen, natürliche Süße wahrzunehmen, und Sie werden im Laufe dieser 21 Tage feststellen, dass Lebensmittel, die in Ihren Augen nicht süß geschmeckt haben, dies jetzt mit einem Mal tun. Selbst die Leckereien aus diesem Buch werden am 21. Tag anders schmecken als am ersten. 22 TEELÖFFEL ZUCKER Dennoch ist der 21TZD keine Diät, die den völligen oder teilweisen Verzicht von Kohlenhydraten proklamiert. Ganz im Gegenteil, Sie bekommen jede Menge davon zu essen – und zwar in Form von knackigem Gemüse, Blattgemüse in beliebiger Menge, etwas Obst und sogar leicht stärkehaltigem Gemüse wie Beten und Rüben oder Kürbis. Der Unterschied ist, dass Sie in den drei Wochen nur gute Kohlenhydrate zu sich nehmen und die schlechten weglassen, die Ihre Energie rauben und jedes Vorhaben, das eigene Körperfett zu reduzieren, zu einem nahezu aussichtslosen Kampf werden lassen. Mit diesem Detox-Plan werden Sie eine ganz andere Erfahrung machen, als Sie das von so manch anderer Diät her kennen. Da Sie dann ganz andere Lebensmittel essen, werden Sie ein besseres Verständnis dafür entwickeln, was Nahrung im Körper bewirken kann – und wie sehr sie sich auf Ihr ganzes Leben auswirkt. Mit diesem Buch lernen Sie nicht nur, Heißhungerattacken auf Zucker und Kohlenhydrate erfolgreich abzuwehren, sondern auch, einen Neustart in Sachen Ernährung durchzuführen. Es ist extrem wahrscheinlich, dass Sie den 21TZD erfolgreich abschließen und dann einfach damit weitermachen, weil Sie sich rundum wohl in Ihrer Haut fühlen. Vermutlich spüren Sie Veränderungen, mit denen Sie gar nicht gerechnet haben, wie zum Beispiel, dass Sie mehr Energie haben, sich besser konzentrieren...
