Pfitzer 50 Workouts gegen Schulter- und Nackenschmerzen

Verspannungen lösen, Beweglichkeit verbessern, Haltung korrigieren
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-7453-2251-4
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 23, 144 Seiten

Reihe: 50 Workouts

Befreie dich endlich von Schulter- und Nackenbeschwerden! Schmerzen in Schultern und Nacken sind nach Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Probleme am Bewegungsapparat. Zur Vorbeugung, als akute Sofortmaßnahme sowie zur Linderung spezifischer Schmerzbilder hat Schmerzspezialist und Osteopath Torsten Pfitzer 50 effektive Workouts zusammengestellt. Mit den Übungsreihen kannst du Kraft, Beweglichkeit und Stabilisierung ebenso trainieren wie Muskelansteuerung und Entspannung. Dabei ist es wichtig, den Fokus nicht nur auf die schmerzende Stelle zu legen, sondern auch die verbundenen Körperbereiche zu behandeln. So werden Faszien gelöst, die Körperhaltung verbessert und Gelenke wieder beweglich. Zum Einsatz kommen unter anderem kleine Gewichte, Fitnessband, Faszienrolle und Ball. Vom Handynacken über Witwenbuckel, Hexenschuss, Frozen Shoulder, Skoliose und Impingement-Syndrom bis zu chronischen Schulter- und Nackenschmerzen sowie Kieferverspannungen - mit diesen Workouts können sich Schmerzgeplagte schnell und unkompliziert von ihren Beschwerden befreien.

Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker, Osteopath und Experte für die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. Er kombiniert verschiedene Ansätze, u. a. Osteopathie, Myofaszial-Kinematik und psychoemotionale Kinesiologie. Sein Wissen gibt er auch in Workshops, Büchern und Onlineprogrammen weiter. Er ist Autor mehrerer erfolgreicher Bücher für den riva Verlag.

Autoren/Hrsg.

Pfitzer, Torsten

Leseproben

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Die Workouts
1 Nackenentspannter Start in den Tag
Trainingsdauer: 8 Minuten Equipment: Ball   Übungen Ausführungshinweis Dauer/Wdh. Sätze Pause Seite 1 Kopf-Nacken-Übergang ausrollen langsam, bewusst, beidseits der Wirbelsäule 30 Sek. je Seite 1 – 124 2 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen gesamtes Bewegungsausmaß 10–15 Wdh. 1 – 140 3 Kopfkreisel langsam, bewusst 10 Wdh. 1 – 137 4 Nackenheben ohne Gewichte langsam, kontrolliert 20 Wdh. 2 10 Sek. 136 5 Längenkräftigung des Nackens Dehnung mit Kraftaktivierung 3 Wdh. je Seite 1 – 130 6 Brust öffnen mit Armschwung von locker zu dynamisch steigern 15 Wdh. 2 10 Sek. 129 1 Kopf-Nacken-Übergang ausrollen 2 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen 3 Kopfkreisel 4 Nackenheben ohne Gewichte 5 Längenkräftigung des Nackens 6 Brust öffnen mit Armschwung 2 Schulter-Nacken-Spezial – Kurzprogramm ohne Geräte
Trainingsdauer: 9 Minuten Equipment: Matte, Kissen oder Decke   Übungen Ausführungshinweis Dauer/Wdh. Sätze Pause Seite 1 Kopfkreisel langsam, bewusst 10 Wdh. 1 – 137 2 Schultern ein- und ausdrehen langsam, gesamtes Bewegungsausmaß 15 Wdh. 2 10 Sek. 137 3 Schwimmer in Bauchlage langsam, bewusst 15 Wdh. 1 – 130 4 Längenkräftigung der Brust Dehnung mit Kraftaktivierung 3 Wdh. je Seite 1 – 131 5 Schulterspirale kontrolliert 10 Wdh. je Seite 1 – 143 6 HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß 10 Wdh. je Seite 2 10 Sek. 140 1 Kopfkreisel 2 Schultern ein- und ausdrehen 3 Schwimmer in Bauchlage 4 Längenkräftigung der Brust 5 Schulterspirale 6 HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand 3 Schulter-Nacken-Spezial – ohne Geräte
Trainingsdauer: 18 Minuten Equipment: Matte, Kissen oder Decke   Übungen Ausführungshinweis Dauer/Wdh. Sätze Pause Seite 1 Kopfkreisel langsam, bewusst 10 Wdh. 1 – 137 2 Schulterkreisel kontrolliert 15 Wdh. in beide Richtungen 2 10 Sek. 137 3 Schwimmer in Bauchlage langsam, bewusst 15 Wdh. 2 20 Sek. 130 4 Lockernde Vorbeuge lockern und entspannen 30 Sek. 1 – 128 5 Dehnung der Schulteraußenseite dehnen 45 Sek. je Seite 2 10 Sek. 128 6 Längenkräftigung der Brust Dehnung mit Kraftaktivierung 3 Wdh. je Seite 1 – 131 7 Schulterspirale kontrolliert 10 Wdh. je Seite 2 10 Sek. 143 8 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen gesamtes Bewegungsausmaß 10–15 Wdh. 1 – 140 9 Versetztes Armkreisen von locker zu dynamisch steigern 15 Wdh. je Richtung 2 10 Sek. 142 10 Schulterkarussell langsam, bewusst 20 Wdh. 2 30 Sek. 138 11 HWS-BWS-Rotation im Liegen fließend ein- und ausatmen und entspannen 1,5 Min. je Seite 1 – 139 1 Kopfkreisel 2 Schulterkreisel 3 Schwimmer in Bauchlage 4 Lockernde Vorbeuge 5 Dehnung der Schulteraußenseite 6 Längenkräftigung der Brust 7 Schulterspirale 8 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen 9 Versetztes Armkreisen 10 Schulterkarussell 11 HWS-BWS-Rotation im Liegen 4 Schulter-Nacken-Spezial für Einsteiger
Trainingsdauer: 16 Minuten Equipment: Matte, Rolle, Ball, Band   Übungen Ausführungshinweis Dauer/Wdh. Sätze Pause Seite 1 Nacken lockern langsam, bewusst 2 Min. 1 – 125 2 Arme wechselseitig nach oben strecken kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß 10 Wdh. 2 10 Sek. 142 3 Brustmuskel ausrollen langsam, bewusst 2 Min. je Seite 1 – 126 4 Außenrotation mit Band gesamtes Bewegungsausmaß 15 Wdh. 2 20 Sek. 133 5 Schulterblattaktivierung mit Band kontrolliert, maximal anziehen 8–10 Wdh. 2 20 Sek. 132 6 Wechselseitiges Schulterabheben gesamtes Bewegungsausmaß, bewusst 15 Wdh. 2 10 Sek. 142 7 Wechselseitiger Holzfäller dynamisch 15...

Über Autor(innen)

Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker, Osteopath und Experte für die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. Er kombiniert verschiedene Ansätze, u. a. Osteopathie, Myofaszial-Kinematik und psychoemotionale Kinesiologie. Sein Wissen gibt er auch in Workshops, Büchern und Onlineprogrammen weiter. Er ist Autor mehrerer erfolgreicher Bücher für den riva Verlag.