Pfannebecker / Dusy Vegan for Future – 111 Rezepte & gute Gründe, keine tierischen Produkte zu essen

Für mehr Tierwohl – Lebe nachhaltig!
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7459-0383-6
Verlag: Edition Michael Fischer / EMF Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch

Bewusst Essen und dabei die Welt verändern: das klingt nach einem wunderbaren Plan! "Vegan for Future" macht die Welt zu einer besseren, denn eine vegane Ernährung ist gut für die Umwelt und den eigenen Körper – also eine Win-Win-Situation. Die über 100 nachhaltigen Rezepte ohne tierische Produkte eignen sich wunderbar sowohl für Neulinge als auch Kenner der veganen Küche! Die "plantbased" Gerichte zeigen, dass vegane Küche alles anderes als langweilig ist. Das Kochbuch ist für alle, die diese Welt und leckeres Essen lieben.

Autoren/Hrsg.

Pfannebecker, Inga

Dusy, Tanja

Leseproben

Frühstück und Abendbrot Mandeldrink Für ca. 1 l Mandeldrink Zutaten 200 g Mandeln Salz So geht´s Die Mandeln in eine Schüssel geben und zugedeckt über Nacht in reichlich Wasser (500 ml) einweichen. Am nächsten Tag die Mandeln abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Anschließend mit 1 l möglichst kalkfreiem Wasser und 1 Prise Salz im Blender oder leistungsstarken Standmixer (falls vorhanden auf der Nuss-Drink-Stufe) durchmixen. Anschließend durch ein mit einem Mulltuch ausgelegtes feines Sieb gießen und die Flüssigkeit auffangen, das Mulltuch zusammen­drehen und die restliche Flüssigkeit heraus­drücken. Tipp Wer häufiger einen Nussdrink machen will, kann sich einen „Nussdrink-Beutel“ zulegen, in dem sich die Nussmasse bequem filtern und auswringen lässt. Anstelle von Mandeln lassen sich nach dem oben beschriebenen Prinzip auch Hasel-, Macadamia- und Cashew­nüsse oder Pistazien verarbeiten. Noch fixer gelingt ein Haferdrink: dazu 100 g Haferflocken 1 Stunde in 1 l Wasser einweichen. Anschließend mit 1 Prise Salz pürieren und den Drink durch ein Mulltuch oder ein ganz feines Sieb filtern. Vegan Golden Milk Für 2 Personen Zutaten 500 ml Mandeldrink (siehe oben, oder Fertig­produkt) ¼ Vanilleschote 25 g frische Kurkuma 20 g frischer Ingwer 3 Msp. gemahlener Kardamom 2 Msp. gemahlener Zimt 3–4 EL Ahornsirup So geht´s Den Mandeldrink in einen Topf geben. Das Mark der Vanilleschote mit einem scharfen Messer herauskratzen und samt Schote zum Mandeldrink geben. Kurkuma und Ingwer gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Beides mit Kardamom und Zimt in den Topf geben und alles unter Rühren zum Kochen bringen. Kurz bevor die Flüssigkeit aufkocht, die Hitze reduzieren und alles zugedeckt 10–12 Minuten bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen. Anschließend durch ein Sieb in hitzebeständige Gläser oder Tassen gießen und mit Ahornsirup süßen. Vegan Indian Chai Für 2 Personen Zutaten 20 g frischer Ingwer 7 grüne Kardamom­kapseln 6 Nelken 1 Stange Zimt ¼ TL schwarze Pfefferkörner 500 ml Hafer- oder Mandeldrink (siehe hier oder Fertigprodukt) 1 EL kräftiger schwarzer Tee (z. B. Assam) 2–3 EL Zucker (alternativ 4–5 EL Ahornsirup) So geht´s Den Ingwer waschen und in Scheiben schneiden. Kardamom, Nelken, Zimtstange und Pfefferkörner in einem Mörser grob zerstoßen. Die Gewürze in einen Topf geben und unter gelegent­lichem Rühren anrösten, bis sie angenehm zu duften beginnen. Hafer- oder Mandeldrink zugießen und den Ingwer unterrühren. Alles zugedeckt 5–10 Minuten leicht köcheln lassen. Dann den Tee einrühren, alles unter Rühren aufkochen lassen und 2–3 Minuten unter Rühren leicht köcheln lassen. Den Tee durch ein Sieb in Gläser oder Tassen gießen. Mit Zucker oder Ahornsirup süßen. Hirse-Porridge mit Dattel-Karamell Für 2 Personen Zutaten 80 g Hirse 250 ml Mandeldrink oder Pflanzendrink nach Wahl 1 TL gemahlener Zimt 6 Medjool-Datteln 2–3 Tropfen natürliches Vanille­extrakt oder 1 Msp. Vanillemark 150 g grüne oder rote Weintrauben 30 g Haselnusskerne 4 EL Mandel- oder andere pflanzliche Quarkalternative So geht´s Die Hirse in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen. Abtropfen lassen und in einen kleinen Topf geben. Drink und Zimt zugeben, aufkochen und bei kleiner Hitze 15–18 Minuten köcheln lassen. Dabei öfters, vor allem gegen Ende, rühren. Inzwischen die Datteln entsteinen, in Stücke schneiden und mit 200 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser fast verkocht ist. In ein hohes Mixgefäß geben, Vanille zugeben und fein pürieren. Die Trauben waschen, trocken tupfen, von den Rispen zupfen und halbieren. Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Nach Wunsch grob hacken. Die Mandel-Quark­alternative unter das Porridge rühren. Das Porridge in eine Schale geben, das Dattel-Karamell darauf verteilen und mit den Trauben und den gehackten Nüssen bestreuen. Ein guter Grund, weniger Milch zu trinken: ­Milch liefert viel Eiweiß, Vitamine und Kalzium, das zum Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen benötigt wird. Sie ist allerdings so nährstoffreich (und vor allem fett), dass sie eher als richtige „Mahlzeit“ und nicht als reines „Getränk“ genossen werden sollte. Zumal ihre Erzeugung mehr als problematisch ist: Kühe erzeugen jede Menge Methan, das fast 25-mal so schädlich wie CO2 ist – eine Kuh übertrifft in ihrer Klimabilanz sogar ein Auto! Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass Kühe eigentlich nur Milch geben, wenn sie ihre Kälber säugen. Diese werden sofort nach der Geburt von den Müttern getrennt, die als dauerproduzierende „Milchmaschinen“ fortlaufend künstlich befruchtet werden. Eine Tortur, die zusammen mit einer oft artungerechten Haltung dazu führt, dass ihre Lebenserwartung bis zu einem Sechstel unter dem einer normalen Kuh liegt. Darum: Milch besser nur ab und an als hochwertiges Nahrungsmittel genießen und/oder (häufiger)durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Die gibt es ungesüßt meist unter der Bezeichnung „Drink“, nicht „Milch“, zu kaufen. Sojadrinks reichen mit ihrem Eiweißgehalt fast an Kuhmilch heran, enthalten allerdings weniger Eiweiß, dafür viermal so viel Folsäure. Beim Kauf heißt es auf die Herkunft zu achten: In Europa wird ausschließlich gentechnikfreies Soja angebaut, dass zudem nachhaltiger ist als importiertes. Mandel- oder Nussdrinks enthalten wenig Eiweiß, kaum Kalzium und (bis auf Haselnussdrinks) wenig Fett, schmecken aber angenehm nussig-cremig. Leider ist der Anbau von Mandeln extrem wasser­intensiv und Mandeldrinks daher nicht sonderlich nachhaltig. Haferdrinks sind gluten- und lactosefrei und damit ideal für Allergiker. Ihre Basis (wie auch bei anderen Getreidemilchalternativen, wie z. B. Dinkeldrinks) stammen aus regionalem Anbau und sind damit der nachhaltigeste Milchersatz: Im Vergleich zu halbfetter Kuhmilch belasten sie das Klima zu 70 Prozent weniger und verbrauchen in der Herstellung nur knapp 40 Prozent der Energie. Reisdrinks sind eher dünnflüssig und leicht süßlich. Der Reis für die hier erhältlichen Reisdrinks stammt meist aus Italien. Seine Anbauweise (Nassanbau) und Verarbeitung lassen die Ökobilanz von Reisdrinks im Vergleich zu anderen Getreidemilchalter­nativen eher schlecht ausfallen. Lupinen- und Hanfdrinks sind die verheißungsvollen Newcomer unter den pflanzlichen Milchalternativen. Lupinen enthalten mehr Eiweiß als Soja und Hanf, neben ordentlich Eiweiß, auch wertvolle Omega-Fettsäuren. Beide können nachhaltig regional angebaut werden, leider werden sie bisher selten angeboten. Kürbis-Vollkornbrot Für 1 Brot (ca. 12 Scheiben) Zutaten ½ kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g Fruchtfleisch) ½ Packung (35 g) flüssiger Sauerteig 10 g frische Hefe 1 EL Ahornsirup 300 g Dinkelvollkornmehl 100 g Roggenvollkornmehl 50 g Haferkleie 50 g geschroteter Leinsamen 10 g Salz je 25 g Kürbiskerne und Haferflocken Mehl zum Bestreuen So geht´s Den Kürbis in grobe Stücke schneiden, entkernen und waschen. In ca. 3 cm große Stücke schneiden, in einem Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten, bis der Kürbis weich ist. Dann den Kürbis abgießen, abtropfen lassen und mit einem Stab­mixer pürieren. Für den Teig den Sauerteig, die zerbröckelte Hefe und den Ahornsirup mit 150 ml lauwarmem Wasser verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Beide Mehlsorten, Haferkleie, Leinsamen, Salz und Kürbis­püree in eine Rührschüssel geben, das Hefe-Wasser zugeben und zu einem klebrigen Teig kneten. Mit etwas Mehl bestreut abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 ½ Stunden gehen lassen. Nach der Hälfte der Gehzeit den Teig mit einer Teigkarte rundfalten und weiter gehen lassen. Kurz vor Ende der Gehzeit den Backofen auf 250 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Dabei einen runden, gusseisernen Topf mit Deckel in den Ofen stellen (zweite Schiene von unten) und mitvorheizen. Den Teig in den Topf (Vorsicht, heiß!) geben. Die Oberfläche mit einem Messer mehrmals einritzen. Kürbiskerne und Haferflocken auf das Brot streuen. Den Deckel auflegen und das Brot im heißen Ofen ca. 25 Minuten backen. Den Deckel abnehmen und das Brot weitere 5 Minuten backen. Auskühlen lassen. Ein guter Grund, auf Vollkorn zu setzen: Brot aus ganzem Korn punktet nicht nur mit vielen Ballaststoffen, sondern auch mit Extra-Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Zink. Kombiniert mit Leinsamen und Kürbis­kernen im Teig ist das...

Über Autor(innen)

Pfannebecker, Inga
Inga Pfannebecker hat ihre Leidenschaft für gutes Essen als freie Food-Journalistin und Kochbuchautorin zum Beruf gemacht. Am liebsten entwickelt die in Amsterdam lebende Ernährungswissenschaftlerin alltagstaugliche Rezepte, in denen sich gesunde Ernährung, neue Trends und Genuss perfekt ergänzen.

Dusy, Tanja
Tanja Dusy fu¨hlt sich am wohlsten, wenn es in der Ku¨che rundgeht. Sie schreibt seit 20 Jahren erfolgreich Kochbu¨cher und war lange Zeit als Redakteurin tätig. Als Ku¨chenprofi entwickelt sie Rezepte, die nicht nur verlässlich gelingen, sondern auch das besondere Etwas haben.

Inga Pfannebecker hat ihre Leidenschaft für gutes Essen als freie Food-Journalistin und Kochbuchautorin zum Beruf gemacht. Am liebsten entwickelt die in Amsterdam lebende Ernährungswissenschaftlerin alltagstaugliche Rezepte, in denen sich gesunde Ernährung, neue Trends und Genuss perfekt ergänzen. 

Tanja Dusy fu¨hlt sich am wohlsten, wenn es in der Ku¨che rundgeht. Sie schreibt seit 20 Jahren erfolgreich Kochbu¨cher und war lange Zeit als Redakteurin tätig. Als Ku¨chenprofi entwickelt sie Rezepte, die nicht nur verlässlich gelingen, sondern auch das besondere Etwas haben.