Metzig / Schuster Prüfungsangst und Lampenfieber

Bewertungssituationen vorbereiten und meistern
3., aktualisierte Auflage 2006
ISBN: 978-3-540-28358-4
Verlag: Springer Berlin Heidelberg
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 175 Seiten

Die Psychologen W. Metzig und M. Schuster zeigen, welche Methoden gegen Streß, Angst und Lampenfieber helfen. Von der effektiven Vorbereitung bis zu angstreduzierenden Übungen geben sie zahlreiche praktische Hinweise für alle Situationen, in denen es gilt, Leistung zu zeigen.

Prof. Dr. Martin Schuster, geb. 1948, Studium der Psychologie, heute Akademischer Rat an der Universität zu Köln. Zahlreiche Veröffentlichungen zu den Themen: Lernen und Gedächtnis, Gedächtnis im Alter, Kunstpsychologie, Kinderzeichnung und Kunsttherapie. Dr. Werner Metzig, geb. 1943, Industriekaufmann, danach Studium der Psychologie in Köln, heute Akademischer Rat an der Universität zu Köln, Institut für Psychologie. Arbeitsschwerpunkte: Lern- und Gedächtnispsychologie, Klinische Psychologie, Psychoanalytiker (DGIP) und Hypnotherapeut (M.E.G.).

Autoren/Hrsg.

Metzig, Werner

Schuster, Martin

Inhaltsverzeichnis

1;Inhaltsverzeichnis;5
2;1 Vorbemerkungen zum Selbsthilfeprogramm;9
3;2 Bewertungsangst, was ist das?;14
3.1;Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls;14
3.2;In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf?;16
3.3;Wie häufig ist Bewertungsangst?;18
4;3 Wie zeigt sich Bewertungsangst?;19
4.1;Symptome von Bewertungsangst;19
4.2;Fallbeispiele;21
4.3;Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose;24
4.3.1;Subjektive Einschätzung der Angst;25
4.3.2;Fragebogen zur Bewertungsangst;26
4.4;Wie verläuft Prüfungsangst eigentlich während der Prüfung?;30
4.5;Ängste, die von Fachleuten behandelt werden sollten;32
4.6;Generalisiertes Angstsyndrom;33
4.6.1;Paniksyndrom;33
4.6.2;Zwangssyndrom;33
4.6.3;Posttraumatische Belastungsreaktionen;34
4.6.4;Affektive Störungen: Depression;34
4.6.5;Schüchternheit;35
4.7;Die Komponenten von Angst:Emotion, Kognition, Verhalten;36
4.8;Änderungsmotivation;38
4.9;Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation;39
4.9.1;Übung;39
4.10;Realistische Ziele setzen;41
5;4 Wie kommt Angst zustande?;46
5.1;Die Bedeutung von Prüfungen;46
5.2;Mit der Prüfung verbundene ungünstige –unbewußte – Erwartungen;47
5.3;Schlechte Erfahrungen;49
5.4;Vermeidung von angstauslösenden Situationen;51
5.5;Familiäre Glaubenssätze,Redensarten;51
5.6;Konditionierung;52
5.7;Phantasien begründen Ängste;53
5.8;Fallbeispiele für phantasieausgelöste Ängste;54
5.9;Angst vor der Angst;55
5.10;Unterschiedliche Lerntypen;58
6;5 Was ist zu tun?;59
6.1;Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit;61
6.1.1;Atmung;61
6.1.2;Entspannung;63
6.1.3;Meditation;68
6.1.4;Systematische Desensibilisierung;70
6.1.5;Augenbewegungen;73
6.1.6;Selbsthypnose;75
6.1.7;Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern;82
6.2;Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern;86
6.2.1;Irrationale Überzeugungen aufgeben;86
6.2.2;Innerer Dialog mit der Angst;91
6.2.3;Gedankenstop und Gedankenersetzen;93
6.2.4;Selbstverbalisation;94
6.2.5;Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden;97
6.2.6;Geschichten und bildhafte Analogien;100
6.2.7;Angst und Bildvorstellungen;105
6.2.8;Humor;108
6.3;Techniken zur Kontrolle des Verhaltens;111
6.3.1;Das Lernen am Modell nachholen;111
6.3.2;Rollenspiel und Rollenspiel „im Kopf“;112
6.3.3;Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen;117
6.3.4;Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen;119
6.3.5;Bewegung;124
7;6 Angst bei Kindern und Jugendlichen;126
7.1;Angstmessung;126
7.2;Was läßt sich gegen Angstbelastung tun?;128
7.2.1;Negative Selbstgespräche ändern;128
7.2.2;Lernen am Modell;129
7.2.3;Geschichten und Märchen;129
8;7 Verhaltenstips;132
8.1;Tips für Prüfungen;132
8.1.1;Sich informieren;132
8.1.2;Richtig lernen;135
8.1.3;Tips zur Arbeitsorganisation;137
8.1.4;Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen;139
8.1.5;Das soziale Netz;139
8.1.6;Rituale der Vorbereitung;140
8.1.7;Religion;141
8.1.8;Talismane und Horoskope;142
8.1.9;Kritische Situationen in der Prüfung;143
8.1.10;Ratschläge für Prüfer;144
8.2;Tips für Vorträge;150
8.2.1;Selbst milde bewerten;150
8.2.2;Erstellen einer Gliederung;151
8.2.3;Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern;153
8.2.4;Irrationale Gedanken beim Vortrag bewußt machen;155
8.2.5;Angst vor dem Auffallen der Angst;156
8.2.6;Sich auf einen Vortrag vorbereiten;158
8.3;Tips für das Sprechen in Gruppen;159
8.3.1;Spontan formulieren;159
8.3.2;Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden;160
8.3.3;Langsam reden;160
8.3.4;Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen;161
8.3.5;Freundlich sein;161
8.3.6;Zu Beginn etwas sagen;162
8.3.7;Gestik beachten;162
8.3.8;Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen;163
8.3.9;Nicht unbedingt witzig sein;164
8.4;Tips für Vorstellungsgespräche;165
8.4.1;Das Bewußtsein beschäftigen;165
8.5;Tips für Musiker bei Lampenfieber;166
9;8 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung;170
9.1;Alkohol;170
9.2;Kaffee und Schokolade;171
9.3;Nahrungsaufnahme;171
9.4;Was können Medikamente leisten?;172
9.5;Mit sich schimpfen;173
10;9 Abschließende Bemerkungen;174
11;Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung;175

Leseproben

4 Wie kommt Angst zustande? (S. 39-40)

Angst ist natürlich oft einfach durch die Umstände begründet. Es ist in Bewertungssituationen „normal", Angst zu haben. Angst kann aber auch aus unbewußten Konflikten resultieren und dann in ihrer Stärke auf den ersten Blick unverständlich sein.

Die Bedeutung von Prüfungen

„In einer Prüfung passiert einem ja nichts, man wird nicht verwundet, es findet nur ein Gespräch statt, und davor muß man ja keine Angst haben." So versuchen Freunde und Bekannte, einen Kandidaten zu ermutigen, oder sie trösten und weisen darauf hin, daß man ja ruhig einmal durchfallen dürfe. So stimmt das aber meist nicht. Das Ergebnis von Prüfungen bestimmt entscheidend den weiteren Lebenslauf mit. Man muß Prüfungszeugnisse immer wieder vorlegen, und natürlich sind die Noten bei Einstellungen von Bedeutung, wenn auch nicht von alles entscheidender Bedeutung. Hat man die Prüfung nicht bestanden, so bleiben viele Tore für immer verschlossen. Prüfungen und Prüfungsergebnisse sind also sehr wichtig, und es ist nur allzu berechtigt und verständlich, wenn die Kandidaten große Prüfungsangst haben. In aller Regel, das können wir aus der Erfahrung von vielen Prüfungen sagen, haben die meisten Kandidaten auch ziemlich große Angst. Kandidaten, die selbstsicher und „cool" in der Prüfung erscheinen, sind die große Ausnahme.

Es sind aber nicht nur die objektiven Konsequenzen von Prüfungen, die Angst erzeugen. Fast noch wichtiger sind die Konsequenzen für die Selbstachtung und das Selbstbild des Prüflings. Mit negativen Ergebnissen und schlechten Noten kann man eben nicht so leicht stolz auf sich sein. Wenn man nun nicht schlecht über sich selbst denken möchte, muß man Erklärungen für das schlechte Ergebnis finden, die nicht mit der eigenen Begabung zu tun haben, z.B. es ist ein Thema drangekommen, auf das man sich nicht vorbereitet hatte, oder man konnte sich wegen des Baustellenlärms nicht konzentrieren.

Führt man das schlechte Ergebnis allerdings auf das persönliche Versagen zurück, kann es zur lebenslangen Kränkung werden. Jeder kennt den Freund, den Kollegen, der noch nach Jahren bedauernd über verpatzte Prüfungen oder zu schlechte Noten spricht. Auf der anderen Seite kennen die meisten erfolgreichen Absolventen den Stolz, der noch nach Jahren von einer guten Benotung in einer Prüfung ausgeht. Was die Prüfer nach der Prüfung Lobendes sagen, vergißt man nicht so leicht, und es wird zu einem wichtigen Element des Selbstbildes. Negative Äußerungen der Prüfer müssen abgekapselt, wieder vergessen werden.

Das gleiche gilt für Vorträge oder soziale Auftritte: Man muß gut ankommen, anerkannt werden, um dazuzugehören. Auch hier können Konsequenzen ganz erheblich sein (man denke z.B. nur an ein Gespräch mit den künftigen Schwiegereltern). Es ist also angemessen, Bewertungsangst zu haben. Die Angst mobilisiert alle Kräfte, hält das Bewußtsein von der Bedeutung der Prüfung oder des Auftrittes wach, auch wenn die Vorbereitungen langsam lästig und unbequem werden. Es ist geradezu normal, vor solchen Situationen Angst bzw. wenigstens „Lampenfieber" zu haben. Der folgende Text hat also nicht das Ziel, Angst gänzlich zu beseitigen. Es geht nur darum, die Angst zu begrenzen, wenn sie dem eigentlichen Ziel, nämlich der Vorbereitung und dem Bestehen der Prüfung, im Wege steht. Wer überhaupt keine Angst vor solchen Situationen hat, der hat möglicherweise nicht verstanden, um was es dabei geht.