E-Book, Deutsch, 144 Seiten
Reihe: Der kleine Coach
Maier Der kleine Fuß-Coach
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-432-11386-9
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Die besten Übungen gegen Hallux valgus, Spreizfuß, Hammerzeh & Co
E-Book, Deutsch, 144 Seiten
Reihe: Der kleine Coach
ISBN: 978-3-432-11386-9
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Hallux, Spreizfuß, Fersensporn – immer mehr Menschen werden heute von Fußproblemen geplagt. Gegen Schmerzen und Fehlstellungen können Sie jetzt selbst aktiv werden: mit dem kleinen Fuß-Coach.
Er motiviert und unterstützt Sie mit vielen abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um Ihre Fußbeschwerden effektiv zu lindern.
- Selbsttest: Analysieren Sie, wie Sie gehen und stehen.
- Individuelles Trainingsprogramm: über 40 Übungen für Einsteiger bis Fortgeschrittene.
- Extras: Integrieren Sie die Übungen ganz einfach in Ihren Alltag und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
Damit Sie schnell wieder gut zu Fuß sind!
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
Da steh ich drauf – Anatomie in vivo
Berührende Momente schaffen – das ist Lernen zum Anfassen.
Legen Sie selbst Hand an und begreifen Sie Strukturen und
Funktionen des Fußes.
Mit gesunden Füßen kommen 98 Prozent aller Säuglinge zur Welt. Im Erwachsenenalter haben allerdings in den Industrienationen 60 Prozent aller Menschen Fußprobleme. Schuld ist laut dem Deutschen Schuhreport von 2010 vor allem das falsche Schuhwerk. Frauen ruinieren sich gerne die Füße mit hohen Absätzen – Gift für jedes Großzehgelenk. In dem vom Deutschen Schuhinstitut beauftragten Schuhreport 2010 kam heraus, dass nur jeder fünfte Bundesbürger Schuhe anhatte, die auch richtig passen!
Raus aus den Schuhen!
Neueste Untersuchungen gehen sogar noch weiter: Beschwerden, die an den Füßen auftreten, kommen in der Hauptsache nicht davon, dass wir zu viel belasten, sondern dass sich die Füße in den Schuhen nicht richtig bewegen können. Und manche Füße werden mit oder ohne Schuhe am Schreibtisch und auf der Couch gar nicht bewegt – und das jahrzehntelang. In der Einführung haben Sie bereits erfahren, dass Körper und Gehirn ein Nachrichten-Netzwerk betreiben. Bei den Füßen sieht das im Detail so aus: In den Sohlen endet eine Vielzahl an Nervenausläufern des Körpers, die uns wertvolle Rückmeldungen geben, wo wir im wahrsten Sinne des Wortes stehen. Füße aber, die immer in Schuhen stecken – das ist genauso, wie wenn Sie die Hände immer nur in Handschuhen hätten (und zwar in Fäustlingen). Das schränkt nicht nur die Bewegungsfreiheit ein, sondern beraubt uns auch einer Vielzahl an Wahrnehmungsmöglichkeiten, um den Körper immer wieder neu zu justieren. Gehen Sie deshalb barfuß, so oft es die Umstände zulassen! Fangen Sie langsam an und steigern Sie peu à peu die schuhfreie Zeit. Sie sollen nicht auf Schuhe verzichten, denn auf Straßen mit Scherben und bei minus 10 Grad erfüllen sie ihren Sinn! Aber zu Hause dürfen Sie Ihre Zehen jederzeit lüften und auf jeden Fall sollten Sie Ihre Übungen ohne Schuhwerk machen. Dann haben Sie schon viel getan!
Einlagen erst mal einlagern
Einlagen in Schuhen bringen zwar den Fuß in die richtige Position, damit sich der Körper darüber gut aufrichten kann, für Muskulatur und Sensorik sind sie bei ständigem Gebrauch jedoch kontraproduktiv, weil die kleine Fußmuskulatur zum Erliegen kommt. Ein Muskel, der nicht benutzt wird, verkümmert. Das Problem wird auf Dauer größer. Lernen Sie Ihre Füße also erst einmal kennen, bevor Sie sich für Einlagen entscheiden! Um klarer zu s(t)ehen, stellen Sie sich die Frage:
Wann habe ich das letzte Mal meine Füße gespürt, ohne dass ein Schmerz dafür verantwortlich war?
Wenn Sie sich nicht mehr so genau daran erinnern können, ist jetzt endlich Gelegenheit, dass Sie dem anderen Ende des Körpers mehr Aufmerksamkeit schenken. Füße dürfen Sie nämlich mehr pflegen als Ihr Gesicht.
Bekommen Sie ein Gefühl für sich!
Damit Sie den Füßen wieder diese einzigartige Fähigkeit zurückgeben, Ihnen den Stand der Dinge zu übermitteln, schulen Sie am besten Ihre Wahrnehmung.
Sie brauchen kein Anatomiebuch in die Hand zu nehmen oder die einzelnen Knochen auswendig zu lernen, um den Aufbau Ihrer Füße zu verstehen. Entscheidend ist, dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie stehen und was passiert. Spüren ist das bessere Wissen.
Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen?
Nehmen Sie zur Abwechslung wahr, wie Ihre Füße funktionieren, spüren Sie dabei den Boden unter den Füßen, die verschiedenen Untergründe, den Teppich, die Fließen, den Rasen, den Rindenmulch, einfach alles, was Ihnen unter die Füße kommt. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch. Bewerten Sie nicht, spüren Sie nur.
Stellen Sie sich Fragen!
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und schließen Sie die Augen. Belasten Sie beide Beine gleichmäßig? Gibt es einen Unterschied von rechts zu links? Ist ein Bein »wacher« als das andere? Steht ein Fuß satter auf dem Boden? Stehen Sie mehr auf den Vorfußballen oder liegt Ihr Gewicht voll auf den Fersen? Wo fühlen Sie die Berührungsflächen zum Untergrund?
Der Fuß steht nicht allein!
Verlagern Sie das Gewicht bewusst abwechselnd nach vorne und hinten auf die Füße. Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu den Knien und Oberschenkeln. Was verändert sich, wenn Sie das Gewicht verlagern? Welche Muskeln bei den Oberschenkeln strengen sich an, wenn Sie nach vorne kommen, welche, wenn Sie das Gewicht auf den Fersen haben? Spüren Sie eventuell auch eine Veränderung der Muskulatur in Becken und Wirbelsäule?
Dann »kippeln« Sie mit Ihren Füßen nach rechts und nach links, sodass sich einmal der Fußaußenrand hebt und einmal der Fußinnenrand. Wann drehen sich die Knie nach außen, wann knicken sie eher zueinander hin? Und wie reagieren das Hüftgelenk und das Becken?
Spüren Sie, dass der Fuß keine Bewegung machen kann, ohne dass das ganze Bein reagiert? Nehmen Sie wahr, dass jede Schwerpunktverlagerung Auswirkungen auf die gesamte Statik des Körpers hat?
Öffnen Sie nun die Augen und laufen Sie langsam einen Schritt nach dem anderen. Womit setzt der schwingende Fuß zuerst auf? Mit der Ferse, dem ganzen Fuß, gar mit dem Vorfuß? Und beim Standbein beobachten Sie, ob er über die ganze Sohle abrollt oder über den »dicken Onkel«! Vielleicht weicht die Bewegung aber auch zur Seite aus?
Spüren Sie nach: Ihre Füße, Ihren Körper, sich selbst und wie alles zusammenhängt! Und machen Sie das auch ruhig immer wieder im Alltag.
Die Fußkonstruktion – begreifen
Der Fuß ist ein faszinierendes Gebilde. Ein Viertel der gesamten Knochen des Körpers befinden sich in den Füßen. Tasten Sie sich langsam nach vorne. Begreifen Sie, worauf Sie stehen. Learning by doing!
Nehmen Sie Ihre Füße in die Hand! Tun Sie sich beim Begreifen und Ertasten etwas Gutes: Massieren Sie sich, fühlen Sie sich dabei.
Der Hinterfuß
Oberes Sprunggelenk Setzen Sie sich und stellen Sie den rechten Fuß auf einen Hocker. Legen Sie nun die Fingerkuppen der rechten Hand unter den äußeren Knöchel des Fußes und die Fingerkuppen der linken Hand unter den inneren Knöchel. Massieren Sie mit den Fingerkuppen rechts und links hinter den Knöcheln entlang, von unten nach oben. Die Knochen, die Sie spüren, sind die unteren Enden des Schien- und Wadenbeins. Sie stülpen sich wie eine Wünschelrute über das Sprungbein. Beim Hochfahren spürt man hinten, zwischen den Fingerkuppen beider Hände, die Achillessehne.
Legen Sie nun den rechten Fuß auf das linke Knie. Umfassen Sie von oben mit rechtem Daumen und Zeigefinger unterhalb der Gabel den Fußrist. Das ist das Sprungbein. Es bewegt sich unter der »Wünschel-Gabel« nach vorn und nach hinten und führt dabei den Fuß nach oben und unten. Nehmen Sie die linke Hand an die Fußsohle, bewegen Sie den Fuß nach oben und unten und spüren Sie, wie sich Sprungbein und Knöchel gegeneinander bewegen.
Am Innen- und Außenknöchel entlangmassieren
Wenn sich der Fuß nach unten bewegt, spürt man das Sprungbein an der vorderen Hand nach vorne kommen.
Die Hand bewegt im oberen Sprunggelenk den Fuß nach oben, das Sprungbein wandert dabei nach hinten.
Unteres Sprunggelenk Wo das Sprungbein auf dem Fersenbein sitzt, findet die Fußbewegung nach innen und außen statt. Nehmen Sie die Ferse in die Hand und drehen Sie sie nach innen und außen.
Das Fersenbein ragt dabei nach vorne bis in die Fußwurzelknochen hinein.
Die Ferse lässt sich im unteren Sprunggelenk nach außen bewegen.
Die vorderen Fußwurzelknochen lassen sich o-förmig umfassen.
Die Ferse lässt sich im unteren Sprunggelenk nach innen bewegen.
Mit dieser Handhaltung lässt sich der Fußaußenrand heben und senken.
Fußwurzelknochen Umfassen Sie mit den Zeigefingern und Daumen der rechten und linken Hand gleich vor den Knöcheln o-förmig den Fuß. Drehen Sie das O mit dem Fersenbein nach außen und innen. Die Fußwurzelknochen bilden ein stabiles Gewölbe und bewegen sich nach außen und innen mit.
Der Mittelfuß
Beide Hände umfassen den Vorfuß, sodass sich die Daumen berühren.
Beide Daumen streichen nach außen und formen dabei das Quergewölbe.
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