Low Vence a la gravedad

El método sistemático de entrenamiento de gimnasia y fuerza con el peso corporal
2. Auflage 2024
ISBN: 978-84-9910-979-4
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 591 Seiten

Reihe: Entrenamiento Deportivo

Habitualmente descrita por los lectores como «la Biblia del ejercicio», Vence a la gravedad es una guía general y una herramienta imprescindible para el entrenamiento gimnástico y de la fuerza con el peso corporal. El autor emprende un viaje con el lector para elaborar rutinas de entrenamiento de la fuerza con el peso corporal mediante un método altamente sistemático. Para ello, se adentra en la fisiología del entrenamiento de la fuerza, y dota al lector de los medios que le permitirán preparar correctamente su cuerpo para los rigores del entrenamiento con el peso corporal. Este libro proporciona información sobre el tratamiento de la salud y las lesiones, los factores que contribuyen al éxito de una rutina y la ejecución detallada y real del programa.

Steven Low es un ex gimnasta y entrenador que ha dedicado miles de horas a la investigación de las bases científicas de la salud, la condición física y la nutrición. Su particular base intelectual le permite ofrecer numerosos consejos para el tratamiento práctico de lesiones. Licenciado en Bioquímica por la Universidad de Maryland, College Park, así como Doctorado de Fisioterapia por la Universidad de Maryland, Baltimore. Durante su época en UMCP, Steven trabajó con Gymkana, una compañía de exhibiciones gimnásticas. Desde entonces, ha entrenado a miembros de Gymkana. En la actualidad trabaja de preparador físico jefe de Dragon Door's Progressive Calisthenics Certification (PCC). El entrenamiento de Steven es intenso y variado, centrado en la gimnasia, el parkour, la escalada en roca y el atletismo de velocidad.

Autoren/Hrsg.

Low, Steven

Leseproben

Índice

INTRODUCCIÓN

Primera parte

BASE DE CONOCIMIENTOS FUNDAMENTALES

CAPÍTULO

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL

PRINCIPIO AEEI Y SOBRECARGA PROGRESIVA

LA ACCIÓN DE PALANCA

CONCEPTOS HABITUALES DEL ENTRENAMIENTO

REPETICIONES CONTINUAS

CAPÍTULO 2

FISIOLOGÍA DE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA

¿QUÉ ES LA FUERZA?

SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, UNIDADES MOTORAS Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

ADAPTACIONES NEURONALES PARA LA FUERZA

PAPEL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

MECANISMOS DE HIPERTROFIA

EJERCICIOS EN CADENA CINÉTICA ABIERTA Y CERRADA

CAPÍTULO 3

TABLAS DE PROGRESIÓN Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

TABLAS DE PROGRESIÓN Y CÓMO USARLAS

EL SISTEMA DE NIVELES

CLASIFICACIÓN DE LAS DIFERENCIAS EN EL SISTEMA DE NIVELES

establecimiento y consecución de objetivos

selección de objetivos

objetivos Y selección de ejercicios

COMPROMISO CON EL ÉXITO

DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN

CAPÍTULO 4

CONSIDERACIONES SOBRE EL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL

PANORAMA GENERAL SOBRE LA SALUD DEL HOMBRO

MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL

RAZÓN DEL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL

RECOMENDACIONES GENERALES

DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN

CAPÍTULO 5

INTRODUCCIÓN A LA PROGRAMACIÓN, ATRIBUTOS Y JERARQUÍA DE LAS RUTINAS

PROGRAMACIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO Y PROGRESIÓN LINEAL

ESTRÉS, ADAPTACIÓN, SUPERCOMPENSACIÓN, FORMA FÍSICA Y FATIGA

PERIODIZACIÓN BÁSICA Y ESTRUCTURA INTER-ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE LOS ATRIBUTOS

JERARQUÍA BÁSICA DE UNA RUTINA

DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN

CAPÍTULO 6

CONSIDERACIONES SOBRE LA POBLACIÓN

Entender las poblaciones

Sedentarios frente a activos

Jóvenes frente a mayores

Entrenamiento recreativo frente a

ENTRENAMIENTO específico del deporte

Sanos frente a lesionados

Segunda parte

CREACIÓN

CAPÍTULO 7

CREACIÓN DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Frecuencia de las rutinas de cuerpo completo y las rutinas divididas

Cuatro tipos de rutinas divididas

CAPÍTULO 8

CALENTAMIENTO Y TRABAJO DE HABILIDADES

Clasificación y descripciones
de los ejercicios de calentamiento

Trabajo de habilidades: Duración, tipo
y cualidades del trabajo de habilidades

CAPÍTULO 9

TRABAJO DE FUERZA

Tipos de ejercicios y notación de los ejercicios

Repeticiones concéntricas

Ejercicios CONCÉNTRICOS asistidos

AGUANTES ISOMÉTRICOS

Repeticiones excéntricas (secuenciación)

Ejemplos de repetición en las rutinas de entrenamiento

Series

Orden de los ejercicios

Incorporación de períodos de descanso

Series EMPAREJADAS de ejercicios

Tempo

Fuerza general y ejercicios isométricos

Trabajo de núcleo

Ejecución y terminación de los entrenamientos

DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN

CAPÍTULO 10

MÉTODOS DE PROGRESIÓN

Progresión simple de carga intra-ejercicios

Progresión simple de carga inter-ejercicios

Métodos complejos de progresión de carga (Periodización)

CAPÍTULO 11

PREHABILITACIÓN,

Trabajo de prehabilitación

Trabajo de músculos aislados

Combinación de trabajo de prehabilitación y de músculos aislados

Trabajo de flexibilidad y recuperación activa

Flexibilidad a través de estiramientos estáticos

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Estiramientos lastrados

Mantenimiento de las mejoras en la flexibilidad con trabajo de movilidad y flexibilidad

Áreas comunes que necesitan trabajo de prehabilitación y flexibilidad

CAPÍTULO 12

PLANIFICACIÓN DEL MESOCICLO

Factores intra-mesociclo

Nivel inicial: Ejercicios y recomendaciones

Nivel inicial: marco semanal

Nivel INICIAL: fin de un ciclo

Nivel intermEdio: Ejercicios y recomendaciones

Nivel intermedio: marco semanal

Nivel intermedio: fin de un ciclo

Nivel avanzado: Ejercicios y recomendaciones

Nivel avanzado: marco semanal

Nivel avanzado: fin de un ciclo

Factores inter-mesociclo

Descarga

Prueba de fuerza máxima

Reestructuración del TRABAJO

Programación de fuerza de Elite

Programación adicional y consideraciones sobre el mesociclo

DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN

Tercera parte

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 13

TOLERANCIA FÍSICA, TRABAJO CARDIOVASCULAR, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, PLANTILLAS HÍBRIDAS Y RUTINAS

Tolerancia física y trabajo cardiovascular (cardio)

Entrenamiento funcional

Plantillas híbridas

Rutinas

CAPÍTULO 14

EXTRALIMITACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO

Extralimitación

Sobreentrenamiento

Índice de Esfuerzo Percibido y diarios de entrenamiento

CAPÍTULO 15

GESTIÓN DE LA SALUD Y LESIONES

Tratamiento del «ARDOR» MUSCULAR, el dolor y las agujetas

Factores que influyen en la propensión A lesiones

Establecimiento de metas en rehabilitación

Principio RHCE frente a MEAT

Trabajar eludiendo las lesiones

Búsqueda de un buen profesional médico

Ejercicios buenos y malos y cómo aplicar EL JUICIO crítico

CAPÍTULO 16

FACTORES DEL ESTILO DE VIDA

Calidad del sueño

Nutrición

Entrenar estando enfermo

Cuarta parte

EJECUCIÓN DEL PROGRAMA

CAPÍTULO 17

PRINCIPIANTE NO ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS

introducción

Principiante no entrenado: creación de rutinas

Principiante no entrenado: progresión de rutinas

CAPÍTULO 18

PRINCIPIANTE ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS

PRINCIPIANTE ENTRENADO: CREACIÓN DE RUTINAS

PRINCIPIANTE ENTRENADO: PROGRESIÓN DE LA RUTINA

CAPÍTULO 19

NIVEL INTERMEDIO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS

Nivel intermedio: creación de rutinas

Nivel intermedio: progresión de rutinas...