Kittler Vollwert vom Feinsten

1. Auflage 2015
ISBN: 978-3-8338-4930-5
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 192 Seiten

Reihe: GU Themenkochbuch

Vollwertkost - leckere Rezepte für die gesunde Ernährung!
Ist Ihnen das auch so wichtig – gesundes Essen und ausgewogene Ernährung mit viel Genuss zu verbinden? Bedeutet gesund ernähren für Sie deshalb auch vollwertige Ernährung mit frischen Zutaten? Gönnen Sie sich ab und zu gern ein schönes Stück Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren oder frischen Fisch? Und haben Sie auch keine Lust darauf, für eine gute Sauce auf einen Schuss Wein und für ein himmlisches Dessert auf Sahne zu verzichten? Dann gehören Sie auch zu den Genießern, die sich einerseits fragen: Wie ernähre ich mich gesund? Die aber andererseits ausgewogene Ernährung nicht mit Verzicht verbinden, sondern mit dem Trend diese Tage: moderner Vollwertkost! Trockenes Vollkorn und Körnerknabbern waren gestern! Heute ist Vollwertkost so extrem lecker, dass Sie damit nicht nur sich, sondern auch Ihre Gäste aufs Feinste verwöhnen können!
Vollwert vom Feinsten auf einen Blick:

- Gesunde Ernährung, ganz modern: Das große Comeback der Vollwertkost – 100 kreative und moderne Rezepte zum Sich-selbst-Verwöhnen und Gästebeeindrucken!
- Gesundes Essen im Trend: Zwei Trends in einem – ob Teilzeit-Vegetarier der Clean Eater – die neue vitalstoffreiche Vollwertkost wird beiden Bedürfnissen gerecht. Und schmeckt garantiert allen, die gesunde Ernährung mit viel Genuss verbinden!
- Vollwert für alle: Alle Zutaten für die moderne, gesunde Ernährung, ob frisches Gemüse, artgerechtes Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte oder Bioprodukte sind heute im Handel überall erhältlich – nicht nur in Geschäften für Naturkost, sondern auch im Supermarkt!

Autoren/Hrsg.

Kittler, Martina

Inhaltsverzeichnis

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Leseproben

Rezepte
Frühstück und Kleinigkeiten
Wie fängt der Tag so richtig gut an? Natürlich mit einer kunterbunten Vielfalt abwechslungsreicher Frühstücksideen. Darum ist hier für jeden Geschmack und jeden Morgentyp ein Gute-Laune-Macher dabei – natürlich vollwertig und voller Vitalstoffe! Das gibt Kraft, weckt die Lebensgeister, und Sie starten fit in den Tag. Und für den Fall des berüchtigten Hungers zwischendurch gibt’s jede Menge Powersnacks für eine kleine Pause! Frischkorn-Müsli mit Sommerfrüchten und Vanillejoghurt
Diese Powermischung macht selbst Morgenmuffel munter: Geschrotetes Getreide und Nüsse machen lange satt, Pfirsiche und Beeren kurbeln mit einer Extraportion Vitamine den Kreislauf an, und Joghurt stärkt die Nerven. Für das Frischkorn-Müsli: 120 g Haferkörner 120 g Dinkelkörner 2 EL getrocknete Cranberrys 2 EL Haselnusskerne 2 EL Sonnenblumenkerne 8 EL Sahne 4 EL Zitronensaft 2 reife Pfirsiche oder Nektarinen 250 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und/oder Johannisbeeren) Für den Vanillejoghurt: 400 g Vollmilchjoghurt ½ TL gemahlene Vanille 2 – 3 EL flüssiger Honig Für 4 Personen 25 Min. Zubereitung 12 Std. Einweichen Pro Portion ca. 530 kcal 1 Am Vorabend die Hafer- und Dinkelkörner in einer Getreidemühle grob schroten. Die Cranberrys grob hacken. Alles in einer Schüssel mit 400 ml Wasser verrühren, die Schrotmischung soll gerade bedeckt sein. Im Kühlschrank abgedeckt ca. 12 Std., am besten über Nacht, quellen lassen. 2 Am nächsten Morgen die Haselnüsse grob hacken und mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Dann auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen. 3 Den Getreidebrei mit der Sahne, dem Zitronensaft, den Haselnüssen und den Sonnenblumenkernen vermischen. Die Pfirsiche oder die Nektarinen waschen, halbieren und entsteinen. Die Hälften in Spalten schneiden. Die Beeren – wenn nötig – behutsam waschen und verlesen, ggf. von den Stielen zupfen. Den Getreidebrei auf vier Teller verteilen, das Obst darauf anrichten. 4 Für den Vanillejoghurt den Joghurt mit der Vanille und dem Honig verrühren. Jeweils ein Viertel davon über jede Müsliportion verteilen. Müsli à la Saison Je nach Jahreszeit das Muntermacher-Müsli mit Orangen und Birnen, Trauben und Feigen, Banane und Apfel oder mit anderen Trockenfrüchten abwandeln. Getreide liebt Saures! Sie können die Schrotmischung auch in Joghurt, Kefir, Dickmilch oder einem anderen Sauermilchprodukt einweichen. Die darin enthaltene Milchsäure verhindert die Bildung von Bakterien. Getreide niemals in Milch oder Fruchtsaft quellen lassen, es fängt sonst an zu gären und ist dann weniger bekömmlich. Schrot fertig kaufen Wer keine Getreidemühle besitzt, kann alternativ eine Haushaltsmühle oder Omas alte Kaffeemühle benutzen. Im Reformhaus oder im Bioladen können Sie auch Getreide frisch schroten lassen oder fertig geschrotetes kaufen. Gerstengrütze mit Aprikosenmark und Pinienkernen
Weich, aber mit Biss – süße Soft-Aprikosen, saftige Birnen und cremiger Quark sorgen für das eine, geröstete Pinienkerne und knispernder Mohn für das andere. Das perfekte Fühstück also für alle, die von allem ein bisschen möchten … 120 g Gerstenkörner oder -grütze 125 ml ungesüßter Birnensaft 2 EL Pinienkerne 400 g Magerquark 6 EL Milch 2 EL Birnendicksaft 2 – 3 reife Birnen (ca. 500 g; z. B. rote Williams Christ) 100 g getrocknete Soft-Aprikosen 6 – 7 EL frisch gepresster Orangensaft Mohnsamen zum Bestreuen Für 4 Personen 40 Min. Zubereitung Pro Portion ca. 350 kcal 1 Die Gerstenkörner in einer Getreidemühle schroten. Den Birnensaft und 125 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen. Die Gerstengrütze einstreuen und unterrühren. Bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 10 Min. quellen lassen. Den Getreidebrei dann etwas abkühlen lassen. 2 Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen. 3 Den Quark mit der Milch und dem Birnendicksaft glatt rühren. Die Birnen waschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Birnenviertel mit der Schale in kleine Würfel oder schmale Spalten schneiden und anschließend mit der Quarkmischung und dem warmen Gerstenbrei verrühren. 4 Die Soft-Aprikosen klein schneiden und mit dem Orangensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einem feinen Mus pürieren. 5 Den Gersten-Birnen-Brei auf vier Schalen oder tiefe Teller verteilen, nach Belieben jeweils eine Mulde in die Mitte drücken und das Aprikosenmark hineingeben. Alles mit den Pinienkernen und etwas Mohn bestreut servieren. Grützen-Variationen Statt Gerste können Sie auch Hafer, Dinkel oder Weizen, einzeln oder gemischt, fein schroten, in Wasser und Fruchtsaft aufkochen und 5 – 10 Min. quellen lassen. Joghurt selbst gemacht
Im Backofen oder Joghurtbereiter kann jeder selbst Joghurt herstellen. Das ist ganz einfach, spart Geld und Verpackung. Und auch die Gesundheit profitiert davon: Der Milchfrische aus eigener Produktion enthält weder Zusatz- noch Konservierungsstoffe, dafür jede Menge wertvolle Mikroorganismen. Bei der Joghurtherstellung können Sie Sorte und Fettgehalt der Milch selbst bestimmen. Es spielt keine Rolle, ob die Milch unerhitzt, pasteurisiert oder homogenisiert ist, 1,5 % oder 3,5 % Fett i. Tr. enthält, ob sie von Kuh, Schaf oder Ziege stammt. Rohmilch muss immer bis kurz vor den Siedepunkt (90 – 95°) erhitzt werden, dann die Milch auf 45° abkühlen lassen. Bei H-Milch reicht eine Temperatur von 45° aus. Damit Milch sauer und dick wird, muss sie mit einer Milchsäure-Bakterienkultur »geimpft« werden. Dafür eignet sich jeder fertige Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe oder ein spezielles Trocken-Joghurt-Ferment (Bioladen oder Reformhaus). Auch einen guten selbst gemachten Joghurt können Sie als Ansatz für die nächste Produktion verwenden. Joghurt-Kulturen brauchen Wärme. Bei Temperaturen zwischen 32° und 49° sind sie aktiv, optimal bei gleichbleibenden 45°. Dann wandeln sie den Milchzucker in der Milch in Milchsäure um. Die Säure wiederum fällt einen Teil des in der Milch enthaltenen Eiweißes aus, es entsteht Naturjoghurt, wie wir ihn lieben: frisch, fest und fein-säuerlich. Für Joghurt brauchen Sie: einen elektrischen Joghurtbereiter mit passenden verschließbaren Gläsern oder für den Ofen kleine Twist-off-Gläser 1 l Milch (pasteurisiert oder homogenisiert) 100 g Naturjoghurt oder 1 Pck. Joghurt-Trockenkultur Zubereitungszeit und Haltbarkeit: Reifen: 6 – 12 Std. (abhängig von der Temperatur der Milch) Abkühlen: 1 – 2 Std. Nachdicken (im Kühlschrank): 3 – 4 Std. Aufbewahren (im Kühlschrank): bis zu 10 Tage Rezepte mit Joghurt: >, >, >, >, >, >, >, >, >, >, >, >, >, > und > Erhitzen und Abkühlen Erhitzen Sie die Milch 2 – 3 Min. auf 90 – 95° bis kurz vor den Kochpunkt und lassen Sie sie danach auf ca. 45° abkühlen. Starten Verrühren Sie den Joghurt oder die Trockenkultur gut mit der Milch und füllen Sie die Mischung in verschließbare Glasgefäße. Fest werden lassen Stellen Sie die Gläser in den Joghurtbereiter und lassen die Milch bei 40 – 45° in 6 – 12 Std fest werden. Oder die Gläser in den auf 50° vorgeheizten Backofen stellen, dann den Ofen ausschalten. Nachreifen lassen Der Joghurt ist fertig, wenn er fest geworden ist. Lassen Sie ihn anschließend ohne weitere Hitzezufuhr 1 – 2 Std. abkühlen. Kühlen Stellen Sie den Joghurt für mehrere Stunden in den Kühlschrank, damit er weiter andickt. Bewahren Sie ca. 100 g davon als Ansatz für die nächste...

Über Autor(innen)

Kittler, Martina
Martina Kittler ist Oecotrophologin, Autorin zahlreicher Kochbücher und Kochdozentin in München. Sie versteht es, Genuss und gesunde Ernährung in alltagstaugliche und unkomplizierte Rezepte zu packen.