Kalym Manual de ejercicio con el peso corporal

1. Auflage 2017
ISBN: 978-84-9910-684-7
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 330 Seiten

Reihe: Musculación

Manual de ejercicio con el peso corporal ayuda a todas las personas, hombre o mujer, principiante o avanzado, a desarrollar fuerza, forma atlética, potencia y un físico increíble, utilizando sólo su peso corporal. Se explica de forma clara y detallada la ejecución de los ejercicios, sus beneficios y contraindicaciones junto con el equipamiento necesario. Cada ejercicio se acompaña de una serie de fotografías que muestran paso a paso lo que se debe hacer. También se incluye una sección sobre la nutrición correcta. En los ejercicios que se presentan, el lector aprenderá a realizar desde las humildes flexiones a los fondos para tríceps, el pino, las dominadas de bombero, la plancha dorsal, la bandera humana o las sentadillas con una sola pierna. Finalmente, hay una extensa descripción de varios programas de entrenamiento, dirigidos tanto a principiantes como a quienes lleven años entrenando. Sin importar en qué punto de tu viaje te encuentres, este libro te proporcionará las herramientas necesarias y te aportará la motivación para dar un paso más allá.

Ashley Kalym, entrenador personal y autor con una larga y variada trayectoria en entrenamiento. Ha jugado al rugby a un alto nivel, ha pasado un tiempo entrenando en los Royal Marines, y ahora disfruta aprendiendo y escribiendo sobre fitness y entrenamiento de fuerza. Es autor de muchos libros sobre ejercicio y fitness.

Autoren/Hrsg.

Kalym, Ashley

Leseproben

Índice de contenido

Prefacio

Agradecimientos

Parte I: Introducción

Capítulo 1: ¿Qué son los ejercicios con el peso corporal?

Ventajas de los ejercicios con el peso corporal

Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal

Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal

Fuerza en las manos

Sección media

Escápula

Fuerza con los brazos extendidos

Entrenar el sistema nervioso

Equipamiento

Lugar

Barra para dominadas

Barras para fondos

Barras paralelas bajas

Vestimenta

Magnesia

Rodillo de gomaespuma

Compañero de entrenamiento

Parte II: Nutrición, descanso y recuperación

Capítulo 2: Nutrición

Bebe más agua

Come alimentos naturales

Come a lo grande para ponerte grande

Incrementa la ingesta proteica

Reduce el consumo de hidratos de carbono

Prepara comida en grandes cantidades

Ejemplo de dieta

Capítulo 3: Descanso y recuperación

Sueño

Qué hacer si te lesionas

Protegerte las manos

Fuerza de los tendones y los ligamentos

Parte III: Preparación física

Capítulo 4: Calentamiento, ejercicios de movilidad y flexibilidad

Calentamiento

Movilidad

Movilidad de la parte superior del cuerpo

Flexiones escapulares

Fondos escapulares

Dominadas escapulares

Dominada escapular a un brazo

Hacer rodar las escápulas sobre un rodillo de gomaespuma

Hacer rodar las axilas sobre un rodillo de gomaespuma

Estiramiento del manguito de los rotadores

Estiramiento del pecho y los hombros

Dislocaciones de hombro

Movilidad de la sección media

Hacer rodar la columna vertebral sobre un rodillo de gomaespuma

Inclinaciones laterales

Movilidad de la parte inferior del cuerpo

Hacer rodar la franja iliotibial sobre un rodillo de gomaespuma

Hacer rodar los aductores sobre un rodillo de gomaespuma

Hacer rodar el piriforme sobre un rodillo de gomaespuma

Estiramiento estático

Volteretas hasta sentarte a horcajadas

Círculos con las rodillas

Escalador de montañas

Saltos de rana

Estiramiento del flexor de la cadera

Posición de sentadilla profunda

Flexibilidad

Programación de los estiramientos

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

Estiramiento de pecho y hombros

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Estiramiento de pecho

Estiramiento de antebrazo y muñeca 1

Estiramiento de antebrazo y muñeca 2

Estiramientos para la sección media

Estiramiento lateral en posición de pie

Estiramiento al estilo cobra

Estiramiento de gato

Estiramientos para la parte inferior del cuerpo

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de corvas

Estiramiento sentado a horcajadas

Estiramiento de ingles

Estiramiento del flexor de la cadera

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de gemelos

Otros aspectos

Rango de movimiento

Aprovechar el impulso

«Hacer trampa» en los ejercicios

Parte IV: Los ejercicios

Capítulo 5: Las flexiones

Las flexiones en el suelo

Flexiones con apoyo amplio

Flexiones con apoyo cerrado

Flexiones profundas

Flexiones al estilo del arquero

Flexiones con los pies apoyados en una pared

Flexiones con las yemas de los dedos

Flexiones con las muñecas

Flexiones en falsa plancha

Flexiones Lalanne

Flexiones con un brazo

Flexiones con un brazo y una pierna

Flexiones al estilo Supermán

Flexiones al estilo de una araña

Flexiones con palmadas

Flexiones con palmada por detrás

Flexiones con doble palmada

Flexiones con triple palmada

Capítulo 6: Las dominadas

Remos

Dominadas con la barbilla en la barra

Dominadas con la barbilla en la barra, contracciones negativas

Contracciones isométricas

Dominadas

Dominadas con agarre ancho

Dominadas con agarre cerrado

Dominadas por detrás del cuello

Dominadas con las manos en línea

Dominadas del escalador

Dominadas en L

Dominadas horizontales

Dominadas con los dedos

Dominadas con cuerda/toalla

Dominadas con palmada

Dominadas al estilo de la máquina de escribir

Dominadas con peso adicional

Dominadas con un solo brazo

Dominadas con un brazo con ayuda de los dedos del otro

Dominadas con un brazo con ayuda de cuerda/toalla

Dominadas con un brazo, contracciones negativas

Contracciones isométricas

Dominadas con un brazo

Capítulo 7: Los fondos

Fondos con caja

Fondos para tríceps

Fondos frontales

Capítulo 8: Las dominadas de bombero

Dominadas de bombero normales

Dominadas de bombero con falso agarre

Entrenar el falso agarre

Entrenar la fase de transición

Dominadas de bombero con falso agarre

Capítulo 9: El pino

Caminar por la pared

Aprender a hacer el pino

El pino apoyado en una pared

Parte I: elevar las piernas para hacer el pino en la pared

Parte II: aprender a conservar el equilibrio

Volver a poner los pies en el suelo después de hacer el pino

Hacer el pino en el suelo

Hacer el pino en barras paralelas bajas

Flexiones haciendo el pino

En el suelo y con apoyo en la pared

En el suelo y sin apoyo

Sobre barras paralelas bajas y con apoyo en la pared

Sobre barras paralelas bajas y sin apoyo

Flexiones con el cuerpo a 90 grados

Capítulo 10: Ejercicios de equilibrio

La plancha en el suelo

Colocación de las manos

Ejercicios complementarios

Tiempo y volumen de entrenamiento

Series, repeticiones y tiempo de mantenimiento de una posición

Plancha en el suelo inclinada

La rana

La plancha en el suelo con las piernas encogidas

La plancha en el suelo con la espalda plana

La plancha en el suelo a una sola pierna

La plancha en el suelo el con las piernas abiertas

1.Desde una plancha con las piernas encogidas

2.Tracción hacia delante

3.Piernas hacia atrás desde la posición de escuadra

4.Desde la posición del pino

La plancha en el suelo completa

Flexiones en la posición de la plancha en el suelo

La plancha facial

Tirones verticales

La plancha facial con las piernas encogidas

La plancha facial con la espalda plana

La plancha facial con una sola pierna

La plancha facial con las piernas abiertas

1.Desde la plancha facial con las piernas encogidas

2.Péndulos

La plancha facial completa

Dominadas en la posición de plancha facial

La plancha dorsal

Piel de gato

La plancha dorsal con las piernas encogidas

La plancha dorsal con la espalda plana

La plancha dorsal con una sola pierna extendida

La plancha dorsal con las piernas abiertas

La plancha dorsal completa

La escuadra

La escuadra con las piernas encogidas

La escuadra con las piernas formando un ángulo

La escuadra

La escuadra con las manos en el suelo

Extensiones de piernas con el cuerpo en escuadra

Bicicletas con el cuerpo en escuadra

Tijeras con el cuerpo en escuadra

La bandera humana

La bandera vertical

La bandera con las piernas encogidas

La bandera con las piernas abiertas

La...