Humphrey / Hanson Método Hanson de entrenamiento para maratón

1. Auflage 2016
ISBN: 978-84-9910-617-5
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 252 Seiten

Reihe: Running

El proyecto hanson-brooks de corredores de fondo ha barrido el panorama del atletismo de EE.UU. como un huracán, convirtiéndose su grupo en uno de los equipos de atletismo de mayor éxito. Proyecto conocido por su talento irreverente y por una carrera larga de 25,6 kilómetros muy poco convencionales, los miembros de este equipo han subido al podio en los maratones más grandes de Estados Unidos y han accedido al equipo olímpico estadounidense. Ahora puedes aprender los secretos de este equipo y rendir a ritmo de récord personal en tu próximo maratón. Por medio de la combinación de ciencia y práctica, el Método Hanson de entrenamiento para Maratón se inicia teniendo tu meta en mente y preparando el cuerpo para los duros kilómetros finales de un maratón, todo ello mediante: ? Carreras largas de menor kilometraje que dan prioridad a la calidad sobre la cantidad. ? Sesiones de velocidad, sesiones de fuerza y carreras cronometradas centradas en conseguir el ritmo marcado. ? Pautas cruciales para la nutrición e hidratación con el fin de no tocar techo durante el maratón. ? Planes detallados de entrenamiento para corredores principiantes y de nivel avanzando. Los entrenadores Keith y Kevin Hanson rompen con las viejas reglas y se adentran en terreno desconocido, eso sí, combinando ciencia y estrategia para que todos los corredores hagan su mejor carrera. Su método, expuesto en términos claros y de fácil comprensión, te dota de los conocimientos, los medios y los planes de entrenamiento que necesitas para correr tu mejor maratón y conseguir el récord personal que habías soñado.

Luke Humphrey comenzó a correr en la escuela intermedia y no ha parado desde entonces. Después de ser varias veces seleccionado All-state en el instituto, Luke corrió para el Campus Central de la Universidad de Míchigan de 1999 a 2004. Allí formó parte de varios de los 25 mejores equipos de cross de la primera división de la NCAA, donde consiguió un noveno puesto por equipos en 2002. En otoño de 2004, Luke compitió en su primer maratón, el LaSalle Bank de Chicago, con el proyecto Hanson-brooks de corredores de fondo. Su marca en la primera carrera en que compitió fue 2:18:46 y quedó 18º en la general. Desde entonces, Luke ha quedado 11º en el Maratón de Boston de 2006, 11º en el Maratón de la Ciudad de Nueva York en 2008 y 12º en el Maratón Bank of America de Chicago, además de clasificarse para el maratón en dos Pruebas Olímpicas de Estados Unidos (2008 y 2012). Luke tiene una mejor marca personal de 2:14:38 en el maratón. Tiene el título B.A.A. en ciencias del ejercicio por el Campus Central de la Universidad de Míchigan y un máster en ciencia del ejercicio por la Universidad de Oakland. Luke comenzó a trabajar en Hansons Coaching Services en mayo de 2006 para ayudar a corredores de todos los niveles a alcanzar sus metas atléticas. Él y su mujer, Nicole, tienen una hija, Josephine. Keith y Kevin Hanson son cofundadores del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, y juntos han entrenado al equipo olímpico que ha conseguido victorias a nivel nacional e internacional. También son copropietarios de las Hansons Running Shops y respaldan, financian y estimulan fervientemente a la comunidad del atletismo, además de entrenar a cientos de corredores locales para su primer maratón o para su maratón número cien.

Autoren/Hrsg.

Humphrey, Luke

Hanson, Keith

Hanson, Kevin

Leseproben

CAPÍTULO 1

FILOSOFÍA DEL

MÉTODO HANSON

DE ENTRENAMIENTO

CON LA AYUDA DE ESTUDIOS DE LA CIENCIA DEL EJERCICIO y evidencias fisiológicas, Kevin y Keith Hanson crearon una empresa dedicada al maratón. En 2004 me incorporé a la empresa como atleta, y dos años más tarde estaba presentando sus programas de entrenamiento a corredores de todo el país. Como había sido concebido como entrenamiento para el Maratón de Detroit de 1992, cuando yo entré en escena el método Hanson ya había demostrado su valía. Su gestación fue producto de la frustración de los hermanos Hanson con los programas existentes. Kevin y Keith no creían que dichos programas prepararan a los corredores para las exigencias del maratón; por lo que en vez de centrarse en un entrenamiento mínimo durante la semana y en las cargas de kilometraje los sábados y domingos, se plantearon crear un programa más completo.

En el período transcurrido desde que los Hanson empezaron a usar sus calendarios de entrenamiento, el deporte ha experimentado lo que algunos llaman una «segunda expansión espectacular». El primer gran desarrollo del atletismo se produjo en la década de los setenta, a la cual siguió, un par de décadas después, la moda de los maratones. En 1976 unos 25.000 corredores acabaron un maratón en Estados Unidos. En 1990 el número se había multiplicado casi por 10, hasta ser unos 224.000 los corredores que cruzaron la línea de meta, aunque lo cosa no se quedó ahí. En 1995, 2000 y 2005 acabaron un maratón 293.000, 353.000 y 295.000 corredores, respectivamente. Hacia 2010, aproximadamente 507.000 corredores cruzaron la línea de meta de un maratón en algún lugar del territorio estadounidense. El crecimiento fue casi del 30 por ciento entre 2005 y 2010, todo un fenómeno.

Si bien el número de corredores que terminan un maratón ha aumentado, también lo ha hecho el tiempo medio en que lo acaban. Entre 1980 y 2010, el tiempo medio de los hombres pasó de 3:32 a 4:16 horas. El tiempo medio de las mujeres retrocedió de 4:03 a 4:42 horas (www.runningusa.org). Las marcas más lentas son sin duda alguna resultado de ese número más alto de corredores que terminan un maratón. En las décadas de los setenta y ochenta, la pequeña población de maratonianos consistía en gran media en corredores de fondo que entrenaban con la idea de bajar sus marcas. En la actualidad, la demografía ha evolucionado. Lo que un día fue un deporte sólo para deportistas profesionales o casi profesionales ahora es una actividad accesible a las masas, muchos de cuyos miembros sólo quieren cruzar la línea de meta.

En muchas ocasiones, tanto al ejercer de corredor como de entrenador, me he topado con tres tipos de candidatos a correr maratones:

Corredores veteranos: Los miembros de este grupo acumulan muchísimos kilómetros a lo largo de los años y en el pasado han corrido uno o dos maratones. Tienen la intención de mejorar su nivel de los maratones previos.

Corredores recreativos: Aunque este grupo se estrena para el maratón, no son corredores novatos, pues han completado carreras más cortas. Este grupo trata de establecer una marca inicial en el maratón, por lo general con la intención de correr otro maratón en el futuro.

Corredores novatos: El grupo de novatos suele comprender corredores nuevos que quieren tachar el maratón de su lista de cosas que hay que hacer antes de morir, además de correr para organizaciones caritativas. Muchos de estos corredores abandonarán el mundo del maratón una vez que acaben la carrera.

Este tercer grupo de corredores que se inician es el más difícil de entrenar. Kevin y Keith participan de manera activa en Team in Training (que recolecta dinero para la Leukemia Society), y también entrenan al grupo Determination en el sureste de Míchigan por mediación de la American Cancer Society (que recauda dinero para muy diversas causas relacionadas con el cáncer), por lo que estamos muy familiarizados con estos corredores. El principal obstáculo es que a menudo llegan convencidos por los medios de comunicación de que correr 3 días por semana es la mejor forma de entrenar para un maratón. Estos métodos intentan persuadirles de que el entrenamiento de maratón puede cumplirse con un cambio mínimo en las prioridades: comprar un par de zapatillas nuevas y dejar tiempo para correr varias veces por semana es todo cuanto necesitan para completar un maratón unos meses después. Aunque el principal objetivo de este grupo suela ser acabar la carrera, correr sólo 3 días por semana no es la forma óptima de conseguirlo, con independencia de cuáles sean sus aspiraciones. No sólo se crean corredores mal preparados para una distancia como el maratón, sino que esto no les anima a seguir en el deporte.

Piensa lo siguiente: cada tres años, en torno al 50 por ciento de los clientes de las tiendas especializadas en atletismo suelen consistir en corredores recién incorporados al deporte. Por lo tanto, si una tienda atiende a 40.000 corredores cada tres años, 20.000 de estos corredores son nuevos en el deporte. Aunque sea estupendo que tantas personas se sientan motivadas para empezar a correr, no podemos evitar preguntarnos qué ocurre para que haya una tasa tan elevada de abandonos. Parece como si un buen número de corredores fuera atraído al deporte por la promesa de grandes recompensas con pocos sacrificios. Se les convence de que pueden completar un maratón con ajustes mínimos en su calendario y estilo de vida, y adoptan un plan de entrenamiento con dedicación mínima.

A menudo, esos mismos corredores viven una experiencia espantosa durante el maratón, porque no están lo bastante entrenados, y por eso no sorprende que muy pocos vuelvan a intentar correr esa distancia. Cuando nos fijamos en los planes más difundidos de entrenamiento con dedicación mínima, descubrimos varias características similares:

Kilometraje bajo: Cuando alcanzan el volumen máximo de entrenamiento, a los corredores principiantes se les asignan de 56 a 64 kilómetros durante un par de semanas, mientras que a los de nivel avanzado se les asignan entre 72 y 88 kilómetros por semana.

Frecuencia baja: Se pide a los corredores principiantes que corran 3-4 días por semana, y a los de nivel avanzado que lo hagan durante 5-6 días.

Carreras muy largas: La mayoría de los programas llegan a los 32 kilómetros, pero pocos alcanzan los 41,6 kilómetros. Estas carreras largas suelen prescribirse para las semanas de máximo kilometraje. Algunos métodos programan una carrera importante el sábado previo a la carrera larga del domingo, lo cual supone que el 60-75 por ciento del kilometraje semanal se haga en 2 días.

Duración muy larga: La mayoría de estos planes abarcan 24-32 semanas. Esto no sorprende, porque con ese kilometraje tan bajo el cuerpo necesita todo ese tiempo para adaptarse.

Intensidad mal ubicada: En los programas de 3 días por semana, todas las carreras son de intensidad muy elevada (al 70 por ciento o más del VO2máx.) y se acompañan de una carrera larga que representa el 40-50 por ciento del kilometraje semanal.

Un plan de entrenamiento con un kilometraje mínimo y 3 días de carrera semanales puede ser una forma estupenda de iniciarse en el deporte y establecer las bases sin sufrir lesiones; una vez tomada la decisión de correr el maratón, la cosa ya no resulta tan sencilla. Aunque estos planes ayuden a los corredores a alcanzar su objetivo principal, que es acabar, a menudo el resultado es que deja de gustarles el deporte. Como el disfrute es lo que más fideliza a los deportistas en cualquier ámbito, ésta tampoco es la receta del éxito a largo plazo en el atletismo.

El cansancio acumulativo es la acumulación de cansancio día tras día, semana tras semana, e incluso tras meses de entrenamiento regular.

Al establecer un itinerario para lograr que el maratón sea una experiencia agradable y exitosa, el método Hanson busca conseguir que los corredores crucen muchas veces la línea de meta. A diferencia de otros planes de entrenamiento muy difundidos, el nuestro te convertirá no sólo en un deportista que termina maratones, sino también en un maratoniano de larga duración. Nuestro enfoque consiste en hablar claro al enseñar nuestro método de entrenamiento para el maratón: no edulcoramos nada, no ofrecemos atajos aparentes ni tratamos a los clientes con condescendencia. Está claro que el maratón no sería un gran reto si no nos exigiera un poco de sangre, mucho sudor y, tal vez, algunas lágrimas.

En este capítulo prestamos atención a los principios filosóficos que sientan las bases del método Hanson de entrenamiento para maratón. Tales elementos...