E-Book, Dutch, Flemish, 144 Seiten
Höller / Jansen / Ploog Gezond & fit
1. Auflage 2016
ISBN: 978-3-8155-7442-3
Verlag: Naumann & Göbel Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Gezond eten - Het immuunsysteem versterken - Meer bewegen - Doelbewust ontspannen
E-Book, Dutch, Flemish, 144 Seiten
ISBN: 978-3-8155-7442-3
Verlag: Naumann & Göbel Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Gezond en fit - zo makkelijk is het! Je volkomen fit, gezond en goed voelen - wie wil dat nou niet? In dit boek laten we je zien hoe je dat kunt bereiken. Wij tonen je de vier pijlers voor een goede gezondheid en lichamelijke conditie: gezonde voeding, een goede weerstand, voldoende beweging en bewuste ontspanning. Aan elk van deze vier aspecten wordt in dit boek aandacht besteed met tips en adviezen die je helpen om je gezondheid en conditie stukje bij beetje te verbeteren. Je leest allerlei wetenswaardigheden over voedingsstoffen en gezonde voedingsmiddelen en krijgt adviezen om je weerstand te verbeteren en op een verantwoorde manier af te vallen. Om het je makkelijker te maken hebben wij al wat lekkere recepten en lichamelijke oefeningen voor je bedacht. Ook de nodige ontspanningsoefeningen ontbreken niet. Begin vandaag nog met jouw persoonlijke gezondheidsprogramma. Je zult je er gegarandeerd beter door voelen! - Alles wat je moet weten over gezonde voeding en verbetering van je weerstand - Met veel handige tips over gezonde voeding en veel recepten - Talloze praktische tips voor lichaamsbeweging en ontspanningsoefeningen - Met miniwork-outs voor op kantoor
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Gezonde voeding
BEWUST ETEN EN GENIETEN
bevatten te veel zout en aromastoff
Gezonde voeding – wat betekent dat eigenlijk? Is vlees nog gezond of niet meer? Moeten we veel of juist weinig koolhydraten gebruiken? Zijn drie grote maaltijden per dag beter dan vijf kleine of is het andersom?
Ondertussen zijn enkele basisregels voor gezonde voeding naar voren gekomen waar bijna alle deskundigen het over eens zijn. Een aantal van die regels ken je vast wel; misschien vind je ze zelfs banaal. Het is juist goed dat ze eenvoudig zijn, want anders zijn ze onbruikbaar in het dagelijks leven. Wie wil er nu een ingewikkeld, wetenschappelijk verantwoord voedingspatroon volgen? Moeilijk wordt het, zoals we allemaal weten, als het om de toepassing van de regels gaat. In dit hoofdstuk vind je daarom behalve de beste regels voor een gezonde voeding ook tips en trucs om deze principes in praktijk te brengen.
De tien eenvoudigste richtlijnen (zie ook de site www.voedingscentrum.nl) zijn de volgende:
1 Afwisselend en evenwichtig eten.
2 Een ruime hoeveelheid graanproducten en aardappelen.
3 Vijf porties groente en fruit per dag.
4 Dagelijks zuivelproducten; één of twee keer per week vis; vlees, worst en andere vleeswaren en ook eieren met mate.
5 Weinig vet en vette voedingsmiddelen.
6 Gebruik suiker en zout met mate.
7 Neem veel vocht tot je.
8 Bereid je eten smakelijk en behoedzaam.
9 Neem de tijd om te genieten van het eten.
10 Let op je gewicht en neem voldoende lichaamsbeweging.
Deze basisregels worden tegenwoordig vaak uitgebreid met de volgende:
? Gebruik liever geen kant-en-klaarproducten; die hebben een lage voedingswaarde en bevatten te veel zout en aromastoffen.
? Gebruik, als het om groenten en fruit gaat, liefst regionale seizoensproducten (zie de kalender op blz. 19). Die zijn vitaminerijk en optimaal van smaak. Bovendien doe je iets voor het milieu als je ze koopt!
? Neem zo vaak mogelijk biologische producten; die zijn inmiddels ook in veel supermarkten te koop. Praktisch is een groenteabonnement, dat door veel biologische boeren wordt aangeboden: je krijgt dan elke week verse groenten en fruit, die aan huis worden bezorgd.
? Eet af en toe zeevis; die bevat de veelgeroemde omega-3-vetzuren. Pas op: eet geen bedreigde vissoorten; viswijzers vind je bij organisaties als Greenpeace.
? En, niet te vergeten: drink weinig alcohol en rook, als het even kan, helemaal niet!
Uit onderzoek is gebleken dat bijna niemand zich strikt aan deze regels kan houden. Maar het goede nieuws is: elk stapje, elke kleine verandering in het eetpatroon verkleint al het risico op een hartinfarct of een andere aandoening waarbij voeding van invloed is (zie de volgende bladzijde).
Gezondheidsrisico’s verlagen
Tegenwoordig is algemeen bekend dat veel ziekten een rechtstreeks of indirect gevolg van verkeerde voeding zijn. Natuurlijk kan kanker of een hartinfarct ons allemaal overkomen, ook degenen met een voorbeeldig voedingspatroon, maar tot op zekere hoogte hebben we het zelf in de hand: we kunnen de risico’s verlagen door gezond te eten.
| Voeding | Aandoeningen als gevolg |
| te veel, te vet en te rijk aan koolhydraten | diabetes |
| te veel, te vet en te rijk aan koolhydraten | vaatziekten (bijv. arteriosclerose) die tot hart- en herseninfarcten kunnen leiden |
| te weinig voedingsvezels | spijsverteringsproblemen; verzwakt immuunsysteem |
| te veel zout | verhoogde bloeddruk en daardoor risico op hart- en vaatziekten en een verstoorde nierfunctie |
| te veel vlees, te veel dierlijke vetten | vaatziekten; verschillende soorten kanker (borstkanker, darmkanker, prostaatkanker); jicht; nierstenen; galstenen |
| te weinig kalk | osteoporose |
| te weinig vitaminen | infecties |
Een evenwichtig voedingspatroon kan dus zorgen voor een lang leven in goede gezondheid. Naast bescherming voor ziekten leveren gezonde voedingsmiddelen ons ook:
? veel energie, om het dagelijks leven aan te kunnen
? een goed humeur, een gevoel van welbevinden
? een hoog concentratievermogen; een goed zenuwstelsel; evenwichtigheid
? een jeugdig, slank voorkomen met een strakke huid
? mooi haar en gezonde nagels
Vitaminen, mineralen en sporenelementen
Vitaminen en andere onmisbare voedingsstoffen kun je natuurlijk ook als voedingssupplementen – pillen, bruistabletten, verrijkte levensmiddelen, enz. – tot je nemen. Maar bij een gezonde, evenwichtige voeding is dat helemaal niet nodig, want daarin komen alle voedingsstoffen in voldoende mate voor.
De belangrijkste vitaminen en mineralen:
| Voedingsstof | zorgt voor | zit in |
| Vitamine A (oplosbaar in vet – en daarom het best samen met vet opgenomen) | goed zicht, sterk immuunsysteem, mooie huid, bescherming tegen de zon en tegen kanker | boter, kaas, lever, eieren, wortels, spinazie, paprika, abrikozen, mango, honingmeloen, pompoen |
| Vitamine B1 (oplosbaar in water) | vlotte stofwisseling, belangrijk voor de groei | havervlokken, peulvruchten, noten, varkensvlees, vis |
| Vitamine B6 (oplosbaar in water) | aanmaak van bloed, goed zenuwstelsel, sterk immuunsysteem | volkoren- en sojaproducten, vlees, vis, gist |
| Vitamine B12 (oplosbaar in water) | vorming van nieuwe cellen, goed zenuwstelsel, belangrijk voor de groei | melk, zuivelproducten, eieren, vlees, vis |
| Vitamine C (oplosbaar in water) | sterk immuunsysteem, ontgiften, opbouw van bindweefsel | citrusvruchten, bessen, kiwi’s en ander fruit; paprika, spruitjes, zuurkool |
| Vitamine D (oplosbaar in vet) … wordt ook uit zonlicht opgenomen, via de huid | gezonde botten en tanden, sterk immuunsysteem, bescherming tegen kanker | eieren, vis, vlees, lever, paddenstoelen |
| Vitamine E (oplosbaar in vet) | behoud van cellen, sterk immuunsysteem, hogere vruchtbaarheid, ontstekingsremmend | hazelnoten, plantaardige oliën, tarwekiemen, haver, kool |
| Vitamine H (biotine) (oplosbaar in water) | mooie huid en mooi haar | volkoren- en sojaproducten, eigeel, linzen, noten, zalm |
| Foliumzuur (oplosbaar in water) | vorming van nieuwe cellen, aanmaak van bloed | kool, spinazie, peulvruchten, noten, eieren, volkorenproducten |
| Calcium (kalk) (oplosbaar in water) | gezonde botten, tanden en spieren, goed zenuwstelsel | zuivelproducten, sojaproducten, peulvruchten, kool, broccoli, noten |
| Kalium (oplosbaar in water) | celgroei, gezonde zenuwen en spieren | fruit (vooral bananen), gedroogde vruchten, groente |
| Magnesium (oplosbaar in water) | gezonde zenuwen en spieren, goed slapen, belangrijk als je veel sport | volkorenproducten, peulvruchten, cashewnoten, groente, tarwekiemen |
| IJzer (oplosbaar in water) | zuurstoftransport in het bloed, ontgiften | rundvlees, spinazie, bieslook, peulvruchten, gierst, sesam, amandelen |
| Jodium (oplosbaar in water) | goede stofwisseling, gezonde schildklier | gejodeerd zout, schelvis, zalmforel en andere vissoorten, zeewier |
| Seleen (oplosbaar in water) | ontgiften, behoud van cellen, sterk immuunsysteem | vlees, vis, noten, knoflook, kokos, aardappelen |
| Zink (oplosbaar in water) | sterk immuunsysteem, celgroei, ontgiften | oesters, orgaanvlees, wortels, eieren, melk, kaas, vis |
DE BELANGRIJKSTE VOEDINGSMIDDELEN
De volgende voedingsmiddelen hebben iets bijzonders – power! Als je er elke dag een of een paar van neemt, ben je al een eind op de goede weg.
Kwark
een absolute topper!
Kwark is licht verteerbaar en heel gezond – voor het hele lichaam en met name voor de botten, tanden en spieren. Dit zuivelproduct is arm aan vetten en koolhydraten (het bestaat voor circa 80 procent uit water) en bevat hoogwaardig eiwit en heel veel kalk, naast magnesium en fosfor. Vooral als je magere of halfvolle kwark (met een vetgehalte van minder dan 10 resp. 20 procent) neemt, is de verhouding in voedingsstoffen onovertroffen. Eén bakje kwark is voldoende voor de dagelijkse eiwitbehoefte. Bovendien is kwark niet duur en heel veelzijdig: met...
