Foote Ernährung für mentale Gesundheit – kompakt

Wie Nahrungsmittel die Psyche stärken. Bei Angststörungen, Depressionen, ADHS, Bipolaren Störungen, Alzheimer und Demenz. Ernährung für die Seele
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-7453-2226-2
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 224 Seiten

Mit den richtigen Nahrungsmitteln das Wohlbefinden steigern Eine gesunde Ernährung ist einer der besten Wege, um Körper und Psyche zu stärken. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich der Konsum der richtigen Lebensmittel sowie eine ausgewogene Nährstoffzufuhr positiv auf die Psyche auswirken und die Behandlung verschiedener Erkrankungen unterstützen können. Dieser Ratgeber erklärt Ihnen, welche Nahrungsmittel die mentale Gesundheit optimieren und bei verschiedenen Krankheiten förderlich sein können. Beispielsweise helfen Fisch und Avocado bei ADHS, Soja und Eier bei Angststörungen, Beeren und Tomaten bei Depressionen und Joghurt und Seetang bei Alzheimer und Demenz. Die Ernährungsexpertin Amanda Foote zeigt auch, welche Lebensmittel nachteilige Effekte haben können: Koffein beeinträchtigt zum Beispiel die Erinnerungsfähigkeit und schlechte Fette in Fast Food können sich negativ auf Depressionen auswirken. Verändern Sie also Ihre Essgewohnheiten und tun Sie Ihrer seelischen Gesundheit etwas Gutes!

Die Ernährungsberaterin und Autorin Amanda Foote ist spezialisiert auf medizinische Ernährungstherapie und langfristige Ernährungsumstellung. Ihren Bachelorabschluss in der Ernährungslehre absolvierte sie an der University of Northern Colorado.

Autoren/Hrsg.

Foote, Amanda

Weitere Mitwirkende

Limper, Max

Leseproben

2. Kapitel

Essen für die Seele

Jetzt, da Sie einen Überblick über den wissenschaftlichen Hintergrund der Ernährungspsychiatrie haben, ist es an der Zeit, zu lernen, wie und was Sie essen sollten, damit es Ihrer geistigen Gesundheit nützt. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie sich Ihr Essverhalten auf Ihre seelische Gesundheit auswirkt. Sie lernen Essstrategien zur Optimierung der Hirngesundheit kennen, werden in die Praxis des achtsamen Essens eingeführt und erfahren, dass richtige Ernährung eine wichtige Form der Selbstfürsorge ist. Dieses Kapitel befasst sich mit Techniken und Tricks, die bei der hirngesunden Ernährung helfen: Portionierung, regelmäßige Essenszeiten, Essensplanung und Lebensmitteleinkauf. Diese Handlungsempfehlungen klingen vielleicht einfach, aber sie erfordern Zeit und Einsatz. Veränderungen können schwierig sein, aber Sie schaffen das!

Trostessen

Richard kommt zu seinem allerersten Termin bei der Ernährungsberatung. Er hat große Scheu davor, aber sein Therapeut hat ihm dazu geraten. Richard macht eine Therapie wegen seiner Depressionen und seiner Essstörung. Er leidet noch im mittleren Lebensalter unter den Folgen der Scheidung seiner Eltern, die in seiner Jugendzeit stattfand. Ungefähr zu dieser Zeit hat er begonnen, Trost im Essen zu suchen. Um ihn nach schwierigen Schultagen aufzuheitern, verwöhnte ihn seine Mutter mit Leckereien. Sie benutzte Essen als eine Form der Liebe und betäubte damit ihre eigenen Schuldgefühle wegen der Scheidung.

Das Essen zum Trost wurde zu einer Konstante in Richards Leben. In Zeiten von Stress, Traurigkeit und Einsamkeit hielt er sich an seine Lieblingsspeisen, vor allem an Gebäck und Süßigkeiten. Im Laufe der Jahre entwickelten sich Richards emotionale Probleme zu einer schweren Depression. Erst nach vielen Jahren suchte er sich deswegen therapeutische Hilfe.

Zwar macht Richard dank der Therapie große Fortschritte bei der Bewältigung seiner depressiven Symptome, aber beim übermäßigen Essen kommt er nicht weiter. Sein Therapeut hat ihn daher an eine Ernährungsberaterin überwiesen.

Gleich beim ersten Termin erklärt die Ernährungsberaterin Richard das sogenannte »achtsame Essen«, bei dem das Wie genauso wichtig ist wie das Was. Richard hat sich noch nie darüber Gedanken gemacht und ist sehr daran interessiert, mehr über das achtsame Essen zu erfahren. Die Ernährungsberaterin gibt Richard einige Hausaufgaben: Unter anderem soll er ein food-mood journal führen, ein Tagebuch oder Protokoll über seine Speisen und Stimmungen, um die Situationen oder Gefühle zu identifizieren, die ihm üblicherweise Appetit auf tröstende Nahrung machen.

Nicht nur das Was zählt, sondern auch das Wie

Essen ist so sehr Bestandteil der menschlichen Natur, dass die meisten kaum darüber nachdenken und allerhöchstens den Geschmack wahrnehmen. Haben Sie sich jemals bewusst gemacht, wie lange Sie zum Essen brauchen? Oder wie gründlich Sie Ihr Essen kauen? Halten Sie inne und genießen das Essen, nehmen Sie Geruch, Geschmack, Textur, Mundgefühl und Sättigung wahr? Oder schlingen Sie auf dem Weg zum nächsten Termin noch schnell etwas im Auto herunter? Falls Sie sich nicht viele Gedanken über das Wie Ihrer Nahrungsaufnahme machen, sind Sie jedenfalls nicht allein. Vielleicht essen Sie über Ihren Hunger hinaus, vielleicht essen Sie aus Kummer, Langeweile oder bei Stress. Vielleicht essen Sie auf dem Sprung oder im Gehen oder nur zu unregelmäßigen Zeiten, wann immer Sie gerade eine Mahlzeit einschieben können. Lange vergangen sind die Zeiten des festen abendlichen oder mittäglichen gemeinsamen Familienessens am Esstisch – ohne Ablenkungen.

Wenn die Zeit knapp ist, greift man gern zu stark verarbeiteten Fertiggerichten, die dem Gehirn nicht guttun. Die Umsetzung einiger einfacher Maßnahmen, die das Wie der Nahrungsaufnahme betreffen, kann Ihre Ernährung und Ihre Essgewohnheiten so verändern, dass Ihre geistige und seelische Gesundheit davon profitiert.

Essverhalten für optimale Hirngesundheit

Wie Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie verzehren, und es kann sich unmittelbar auf Ihre psychische und neurologische Gesundheit auswirken. Möglicherweise haben Sie Essgewohnheiten und -muster, die Ihnen nicht einmal bewusst sind. Gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die Sie zusammen essen müssen? Erlauben Sie sich nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen? Essen Sie drei ordentliche Mahlzeiten am Tag oder snacken Sie quasi durchgehend? Essen Sie, bis Sie gerade eben satt sind oder bis Sie randvoll sind und nicht mehr können? Essen Sie, weil Sie Hunger haben oder lediglich, weil es »Essenszeit« ist?

Der Einsatz verschiedener Ernährungsstrategien kann einen großen Beitrag zur Optimierung Ihrer Hirngesundheit leisten, bevor es überhaupt um die Nahrungsmittel selbst geht. Einige einfache Maßnahmen können Sie gleich ab heute jeden Tag anwenden: die Kontrolle der Portionsgröße, das Essen zu regelmäßigen Zeiten sowie das Planen von Mahlzeiten und Einkaufslisten. Indem Sie Essgewohnheiten ändern, erschließen Sie sich womöglich ganz neue kulinarische Bereiche und sensibilisieren Ihre Nase für neue Aromen. Gewohnheitsänderung kann schwierig sein, aber die Vorteile, die Sie für Ihr Gehirn und Ihre seelische Gesundheit daraus ziehen können, sind die Mühe wert.

Auf die Portionsgröße achten

Portionen an einem Tag (es ist jeweils »oder« gemeint):

• 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht

• 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

  • 1 Portion = 2 Handvoll Blattgemüse oder 1 Handvoll sonstiges Gemüse oder Obst

• 8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag (1 Portion auf 10 Kilogramm Körpergewicht)

  • 1 Portion = 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tasse (ca. 100 Milliliter) gekochter Naturreis oder anderes gekochtes Getreide, ½ Tasse gekochte Vollkornnudeln, ½ Tasse gekochte Haferflocken

• 2 bis 3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag

  • 1 Portion = 1 Tasse (200 Gramm) fettarme Milch oder Joghurt

• 0 bis 2 Portionen mageres Protein pro Tag

  • 1 Portion = 80 Gramm Meeresfrüchte, Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch

• 1 Portion Hülsenfrüchte, Nüsse oder Saaten pro Tag

  • 1 Portion = ½ Tasse Hülsenfrüchte, 50 Gramm Nüsse, 2 Esslöffel Saaten

• 2 bis 3 Portionen gesundes Fett pro Tag

  • 1 Portion = 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl

Essenszeiten einhalten

Ein regelmäßiger Essensplan sieht bei jedem Menschen anders aus. Sie können sich dafür entscheiden, drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, plus Zwischenmahlzeiten. Oder Sie essen lieber häufiger, über den Tag verteilte kleinere Mahlzeiten. Unabhängig davon, was für Sie am besten funktioniert oder sich am besten anfühlt, helfen Ihnen regelmäßige Essenszeiten dabei, nicht so hungrig zu werden, dass Sie zu Süßigkeiten greifen. Ihre Hungerreize werden bald so reguliert, dass Sie sie bei den Hauptmahlzeiten befriedigen. Das regelmäßige Essen trägt auch zur Verbesserung der psychischen Gesundheit bei, da Beständigkeit und Routine den allermeisten Menschen guttun.

Mahlzeiten planen

Die Planung Ihrer Mahlzeiten bewältigen Sie ganz einfach, indem Sie sich mit den im 2. Teil beschriebenen Nahrungsmitteln vertraut machen und Ihre Mahlzeiten für die Woche entsprechend auswählen. Dadurch erhalten Sie die vollständige Kontrolle darüber, was Sie Ihrem Körper zuführen und wie Sie Ihr Gehirn ernähren. Eine einfache Methode zur Planung von Mahlzeiten besteht darin, jeden Teller mit 50 Prozent Obst/Gemüse, 25 Prozent magerem Protein und 25 Prozent Vollkorn zu füllen. Suchen Sie sich etwas Leckeres im 2. Teil des Buches aus und kreieren Sie unzählige Gerichte, zum Beispiel Zitronenlachs mit dreifarbiger Quinoa und Zucchini-Medley.

Qualität, nicht Quantität

Achten Sie auf dem Weg zur maximalen Hirngesundheit eher auf die Qualität der Nahrung als auf die Quantität. Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck »zu viel des Guten« gehört. Sie werden sicherlich mehr Nutzen daraus ziehen, regelmäßig eine angemessene Menge an Olivenöl zu sich zu nehmen, als wenn Sie Ihre Speise in dem flüssigen Gold ertränken.

Frisches Obst und Gemüse enthalten mehr Nährstoffe als solche Produkte, die in einem heißen Lastwagen quer über den Kontinent zum Supermarkt gekarrt wurden. Kaufen Sie lieber kleine Mengen höherwertiger Feldfrüchte im nächsten Hofladen oder in Geschäften, die ihre Waren von regionalen Produzenten beziehen. Mit ein wenig Aufwand können Sie sogar Ihr eigenes Gemüse anbauen. Es mag Sie überraschen, aber Tiefkühl- und Konservengemüse...

Über Autor(innen)

Die Ernährungsberaterin und Autorin Amanda Foote ist spezialisiert auf medizinische Ernährungstherapie und langfristige Ernährungsumstellung. Ihren Bachelorabschluss in der Ernährungslehre absolvierte sie an der University of Northern Colorado.