Was Sie darüber wissen sollten
E-Book, Deutsch, 188 Seiten
ISBN: 978-3-456-95391-5
Verlag: Hogrefe AG
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark
Zielgruppe
Menschen mit Schlafstörungen, Psychologen, Psychiater, Allgemeinmediziner.
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
1;Der gute und erholsame
Schlaf;1
1.1;Inhalt
;6
1.2;Danksagung;11
1.3;Einfu¨hrung;12
1.4;1 Wozu brauchen wir Schlaf?;14
1.4.1;1.1 Grundlagen der Schlafsteuerung;6
1.4.1.1;1.1.1 Chronobiologie oder die innere Uhr;15
1.4.1.2;1.1.2 Sozialer Jetlag;17
1.4.1.3;1.1.3 Schlafrhythmen;20
1.4.1.4;1.1.4 Hormonelle Steuerung des Schlafs;23
1.4.2;1.2 Warum schlafen wir? – Funktion des Schlafs und Ontogenese;25
1.4.2.1;1.2.1 Schlafentzug – Wie verändern sich Körper und Seele, wenn wir keinen ausreichenden Schlaf bekommen?;27
1.4.2.2;1.2.2 Folgen gestörten Schlafs;28
1.4.3;1.3 Schlaf und Lebensalter;29
1.4.3.1;1.3.1 Schlaf im Säuglings- und Kleinkindesalter;29
1.4.3.2;1.3.2 Schlafstörungen im Kindesalter;32
1.4.3.3;1.3.3 Verhaltensabhängige Insomnie in der Kindheit;33
1.4.3.4;1.3.4 Schlafstörungen im Schulalter;34
1.4.3.5;1.3.5 Schlafstörungen im Jugendalter;34
1.4.3.6;1.3.6 Schlafstörungen bei Erwachsenen;35
1.4.3.7;1.3.7 Schlafstörungen im Alter;36
1.4.4;1.4 Bedeutung von Träumen;38
1.4.5;1.5 Schlaf und Gedächtnis;41
1.4.6;1.6 Ein kurzer und einfacher Selbsttest;43
1.5;2 Häufigkeit von Schlafstörungen;46
1.6;3 Formen und Ursachen von Ein- und Durchschlafstörungen;48
1.6.1;3.1 Insomnie: Das Problem der Schlaflosigkeit;48
1.6.2;3.2 Stress- und umweltbezogene Schlafstörungen;49
1.6.3;3.3 Burn-out-Syndrom und Schlafstörungen;50
1.6.4;3.4 Körperliche Erkrankungen;52
1.6.5;3.5 Medikamente und Alkohol;56
1.6.5.1;3.5.1 Einfluss von Medikamenten auf die nächtliche Atemfunktion;57
1.6.5.2;3.5.2 Einfluss von Medikamenten auf periodische Beinbewegungen im Schlaf;58
1.6.5.3;3.5.3 Einfluss von Alkohol auf den Schlaf;58
1.6.6;3.6 Psychische Erkrankungen;59
1.6.6.1;3.6.1 Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus;61
1.6.6.2;3.6.2 Störungen des Nachtschlafs (Parasomnien);62
1.6.6.3;3.6.3 Erhöhtes Schlafbedu¨rfnis (Hypersomnien);65
1.6.6.4;3.6.4 Schlafkrankheit (Narkolepsie);66
1.6.6.5;3.6.5 Restless-legs-Syndrom;69
1.6.6.6;3.6.6 Idiopathische Hypersomnien;71
1.6.7;3.7 Chronisches Erschöpfungs-Syndrom (Fatigue-Syndrome);73
1.6.8;3.8 Schlafstörungen durch organische Erkrankungen;73
1.6.9;3.9 Folgen von Schlafstörungen;74
1.7;4. Psychische Komorbidität von Schlafstörungen;76
1.7.1;4.1 Insomnie bei Depressionen;76
1.7.2;4.2 Insomnie bei Suchterkrankungen;77
1.7.3;4.3 Insomnie bei Psychosen;78
1.7.4;4.4 Insomnie bei Demenz;79
1.7.5;4.5 Insomnie bei Angsterkrankungen;80
1.7.6;4.6 Insomnie bei Essstörung;81
1.7.7;4.7 Insomnie bei Persönlichkeitsstörungen;82
1.7.8;4.8 Insomnie bei Zwangsstörungen;83
1.7.9;4.9 Insomnie bei chronischem Tinnitus;84
1.7.10;4.10 Insomnie bei chronischen Schmerzstörungen;86
1.8;5. Wie erkennt man Schlafstörungen?;88
1.8.1;5.1 Probleme ansprechen;88
1.8.2;5.2 Schlaftagebu¨cher;89
1.8.3;5.3 Fragebögen zur Erfassung der Schlafstörung;92
1.8.3.1;5.3.1 Pittsburgher Schlaf-Qualitäts-Index (PSQI);92
1.8.3.2;5.3.2 Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit (ESS);93
1.8.3.3;5.3.3 Fragebogen zum Syndrom der unruhigen Beine;94
1.8.3.4;5.3.4 Fragebogen zur Narkolepsie;95
1.8.4;5.4 Schlaflabor;95
1.9;6. Behandlung von Schlafstörungen;100
1.9.1;6.1 Wie erreicht man einen erholsamen Schlaf?;100
1.9.2;6.2 Schlafhygiene;101
1.9.2.1;6.2.1 Wissen u¨ber gesunden Schlaf;102
1.9.2.2;6.2.2 Eine schlaffördernde Umgebung schaffen (Stimuluskontrolle);103
1.9.2.3;6.2.3 Konditionierung;104
1.9.2.4;6.2.4 Möglichkeiten der Schlafhygiene;105
1.9.2.5;6.2.5 Die Regeln der Schlafhygiene;105
1.9.2.6;6.2.6 Probleme bei der Anwendung der Schlafhygiene-Regeln;109
1.9.3;6.3 Die Technik der Stimuluskontrolle;110
1.9.3.1;6.3.1 Regeln der Stimuluskontrolle;111
1.9.3.2;6.3.2 Probleme der Stimuluskontrolle;112
1.9.3.3;6.3.3 Wirksamkeit;113
1.9.4;6.4 Veränderung der Gedanken und Einstellungen zum Schlaf (Kognitive Therapie);114
1.9.4.1;6.4.1 Einsatz kognitiver Techniken bei Schlafstörungen;114
1.9.4.2;6.4.2 Präventive Techniken;117
1.9.4.3;6.4.3 Kognitive Umstrukturierung;118
1.9.4.4;6.4.4 Neue Ansätze in der Psychotherapie: Dankbarkeitstraining zur Verbesserung des Schlafs;120
1.9.5;6.5 Entspannungsverfahren;121
1.9.5.1;6.5.1 Progressive Muskelentspannung;122
1.9.5.2;6.5.2 Autogenes Training;124
1.9.5.3;6.5.3 Biofeedback;124
1.9.5.4;6.5.4 Neurofeedback;125
1.9.5.5;6.5.5 Yoga;126
1.9.5.6;6.5.6 Meditation;126
1.9.5.7;6.5.7 Qui Gong und Tai Chi;127
1.9.6;6.6 Ruhebilder und Fantasiereisen;128
1.9.7;6.7 Verku¨rzung der Schlafdauer;130
1.9.7.1;6.7.1 Vorgehen bei der Schlafrestriktion;130
1.9.7.2;6.7.2 Probleme bei der Schlafrestriktion;131
1.9.8;6.8 Therapie von Albträumen;132
1.10;7. Therapie von Schlafstörungen bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen;134
1.10.1;7.1 Schlafhygiene fu¨r Babys;134
1.10.2;7.2 Schlafhygiene bei Kindern und Jugendlichen;134
1.10.3;7.3 Therapie der Schlafstörung bei Kindern und Jugendlichen;136
1.11;8. Einsatz von Schlafmedikamenten;140
1.11.1;8.1 Wann sind Medikamente bei Schlafstörungen sinnvoll?;140
1.11.2;8.2 Wie lange werden Schlafmedikamente eingenommen?;141
1.11.3;8.3 Ist es sinnvoll, ein Schlafmittel jede Nacht einzunehmen oder nur in einzelnen Nächten?;144
1.11.4;8.4 Wann ist der richtige Einnahmezeitpunkt fu¨r ein Schlafmittel?;145
1.11.5;8.5 Verursachen alle Schlafmedikamente einen Überhang?;145
1.11.6;8.6 Verschreibungspflichtige Schlafmittel;145
1.11.6.1;8.6.1 Z-Substanzen;145
1.11.6.2;8.6.2 Benzodiazepine;147
1.11.6.3;8.6.3 Antidepressiva;148
1.11.6.4;8.6.4 Neuroleptika;149
1.11.6.5;8.6.5 Pflanzliche Schlafmittel;149
1.11.6.6;8.6.6 Biologische Schlafmittel;150
1.11.6.7;8.6.7 Antihistaminika;151
1.11.6.8;8.6.8 Chloralhydrat;152
1.11.6.9;8.6.9 Neue Entwicklungen;152
1.12;9. Schlafstörungen und die Bedeutung des Internets;154
1.12.1;9.1 Hilfreiche Adressen im Internet;154
1.12.2;9.2 Programme fu¨r Smartphones;155
1.12.3;9.3 Internetsucht und Schlafstörungen;156
1.13;10 Anhang;158
1.13.1;Arbeitsblätter;158
1.13.2;Anleitung zum Ausfu¨llen des Schlafprotokolls;159
1.13.3;Literatur;180
1.13.4;Literaturempfehlungen fu¨r Patienten;180
1.13.5;Literaturempfehlungen fu¨r Therapeuten;180
1.13.6;Therapiemanuale fu¨r Psychotherapeuten;181
1.13.7;Selbsthilfegruppen, die im Forum Selbsthilfegruppen der DGSM organisiert sind;182
1.13.8;Hilfreiche Internetadressen;184
1.13.9;Verzeichnis der Abbildungen/Tabellen;186
1.13.10;Register;188
Im Alltag geht es darum, wieder Pausen und Ruherituale in den Lebensrhythmus einzufügen. Dabei geht es vor allem um Entschleunigung, wohl zuallererst in der Berufswelt. Das fängt bei der Gestaltung der Mittagspause an. Diese ist inzwischen fast überall auf 30 Minuten reduziert und von Führungskräften wird selbstverständlich erwartet, dass sie auch in den Pausen permanent per Handy erreichbar sind.
Chronobiologen sehen allerdings die Produktivität nicht gefährdet, wenn mehr Pausen im Arbeitsprozess eingelegt werden und es mehr Wechsel im Arbeitstempo gibt. Die Identifikation der Arbeitnehmer mit ihrer Firma nimmt eher zu, wenn eine Institution den Arbeitnehmer nicht nur belastet und fordert, sondern auch entlastet. Auch Zeitsoziologen wünschen sich mehr Flexibilität in der Zeitgestaltung. Die Wahrnehmung dafür, dass es bei Arbeitsprozessen nicht nur langsam und schnell gibt, sondern zahlreiche Variationsmöglichkeiten und Zwischenstufen, sollte geschärft werden.
Merke
Als sozialer Jetlag wird die Diskrepanz zwischen dem inneren chronobiologischen Rhythmus eines Menschen und der sozialen Taktung, die ihm von außen vorgegeben wird, bezeichnet. Durch die Einflüsse der modernen Gesellschaft entkoppeln wir uns tendenziell immer weiter von unserer natürlichen Rhythmik.
1.1.3 Schlafrhythmen
Der Schlaf ist von einer rhythmischen Struktur mit einem 90-Minuten-Wechsel, der als ultradianer Rhythmus bezeichnet wird, gekennzeichnet. Der erste Schlafzyklus, der nach dem Einschlafen mit dem Stadium 1 beginnt, über die Stadien 2 bis 4 verläuft, um dann in der ersten REM-Phase zu enden, ist von viel Tiefschlaf und wenig REM-Schlaf geprägt. Der Tiefschlafanteil nimmt im Verlauf der Nacht ab, die REM-Schlaf-Phasen, in denen neben charakteristischen EEG-Wellen im Schlaflabor die sogenannten schnellen Augenbewegungen (englisch: rapid eye movements) beobachtet werden können, werden länger. Vor allem um die REM-Schlafphasen zeigt sich relativ häufiges nächtliches Aufwachen; auch die meisten Träume fallen in diese Phasen. In mehreren Studien zeigten sich im Mittel über die Nacht vier Aufwachreaktionen pro Stunde, somit bei sieben Stunden Schlaf 28 kurzfristige Wachphasen. Die Erinnerung daran hängt jedoch von der Länge der jeweiligen Wachphase ab; als Minimum für morgendliche Erinnerungen werden drei Minuten Wachsein angegeben. Somit sind nächtliche Wachphasen von weniger als drei Minuten am nächsten Morgen vergessen, an längere Wachphasen erinnert man sich. Gleiches gilt für das Erinnern von Träumen.
Die äußerlichen Charakteristika von Schlaf sind einfach zu beschreiben: Ein Schlafender ist ruhig, meistens entspannt, in liegender Position, seine Wahrnehmung ist reduziert, jedoch nicht ganz auf Null gestellt. Im Schlaf nehmen wir also lediglich weniger wahr, unser Bewusstsein ist zwar verändert, aber doch aktiv. Es finden rhythmisch klar strukturierte Erholungsund Lernprozesse statt. Bekannt ist, dass Schlaf ein hochaktiver, dabei variabel verlaufender Prozess ist. Entsprechend der Registrierungen in der Polysomnografie mittels Elektroenzephalogramm (EEG), Elektromyogramm (EMG) und Elektrookulogramm (EOG) wird der Schlafverlauf in fünf Stadien eingeteilt (Tabelle1). Die Schlafstadien 1 bis 4 unterscheiden sich im Wesentlichen nur durch ihre EEG-Muster. Die Schlafstadien 3 und 4 werden auch als Tiefoder Deltaschlaf bezeichnet. Während des Tiefschlafs ist der Schlafende schwer aufzuwecken. Das 5. Stadium ist das sogenannte REM-Stadium. Es ist definiert durch schnelle Augenbewegungen und eine völlige Entspannung der Haltemuskulatur. Entgegen dem äußeren Anschein ist der Schlaf ein hochaktiver Prozess, wenngleich bei veränderter Bewusstseinsund Aktivitätslage. Schlaf ist kein monotoner Zustand, vielmehr ändert er sich ständig in charakteristischem, oben genanntem Muster. Während des Schlafens können die auf Regeneration ausgerichteten Körperfunktionen wie Verdauungsvorgänge und Hormonausschüttung maximal tätig sein. Die auf Leistung ausgerichteten Aktivitäten wie der Kontakt zur Umwelt sind in diesem Zeitraum deutlich reduziert. Während der Nacht sind sowohl die äußeren Bedingungen (Dunkelheit, Kälte) als auch die inneren, durch die biologischen Rhythmen vorgegebenen (geringe Leistungsfähigkeit, Kreislauflabilität, Müdigkeit) dazu geeignet, äußere Aktivität zu reduzieren und die Zeit für Erholung und Regeneration zu nutzen.
Beta-Muster, Alpha-, Thetawellen
Die Schlafstadien 1 bis 4 werden auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet. Der REM-Schlaf unterscheidet sich derart deutlich vom NREM-Schlaf, dass eine Unterteilung in Schlafen und Wachen als zu grob erscheint und eine Dreiteilung in REM-Schlaf, NREM-Schlaf und Wachen zutreffender ist. Der Anteil der Schlafstadien bei einem gesunden Schläfer beträgt für die Schlafstadien 1 und 2 55 bis 60 Prozent, für die Stadien 3 und 4 15 bis 25 Prozent, für das REM-Stadium 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit. Die Schlafdauer Erwachsener kann erheblich variieren und zwischen 5 und 10 Stunden betragen. Im Mittel findet sich für Deutschland ein Wert von etwa 7 Stunden. Der durchschnittliche Deutsche schläft zwischen 23:04 Uhr und 06:18 Uhr und braucht 15 Minuten zum Einschlafen. Langschläfer schlafen länger als 9 1?2 Stunden, Kurzschläfer weniger als 6 1?2 Stunden und sind damit ausgeschlafen. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Kurzund Langschläfer ein erhöhtes Morbiditätsund Mortalitätsrisiko tragen.
