Doll Das ultimative Schlingentraining

Effizient funktionell trainieren
1. Auflage 2014
ISBN: 978-3-86413-596-5
Verlag: riva
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 200 Seiten

Schlingen- oder Suspensionstraining ist eine hocheffiziente Methode des Bodyweight-Trainings mithilfe eines einfachen Gurtsystems, das an einem festen Punkt wie etwa einem Türrahmen fixiert wird. Im deutschsprachigen Raum hat sich in den letzten Jahren der TRX Suspension Trainer als Marktführer durchgesetzt - in Deutschland und Österreich ist er bereits in über 1500 Fitnesscentern zu finden und immer mehr Menschen trainieren auch zu Hause mit diesem schlichten Gerät, das ein Ganzkörperworkout auf höchstem Niveau erlaubt. Dieses erste Buch zum TRX bietet 170 Übungen verschiedener Intensitätsstufen für alle Körperbereiche und Zielgruppen, bebildert mit vielen Fotografien und anatomischen Illustrationen, darüber hinaus Expertentipps und Interviews mit Instruktoren, Therapeuten und Leistungssportlern.

Marcel Doll studierte Fitnessökonomie (B. A.) an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Während des Studiums absolvierte er diverse Trainerausbildungen. Nach seinem Abschluss leitete er ein Gesundheitszentrum und ist mittlerweile als Sporttherapeut in einer Klinik tätig. Zusätzlich arbeitet er freiberuflich als Personal Trainer. Marcel Doll, mehrfacher Bestsellerautor, hat Fitnessökonomie (B.A.) studiert und seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Zudem hat er zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Sport und Fitness absolviert. Er ist Gründer und Inhaber von YOU Personal Training in Offenburg. Als Personal Trainer betreut er seine Kunden vom medizinischen bis zum leistungsorientierten Training. Auch Unternehmen setzen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements auf seine Expertise. Als Ausbilder durfte er sein Wissen bereits an zahlreiche Trainer und Therapeuten weitergeben. Mehr Informationen unter www.you-personaltraining.de.

Autoren/Hrsg.

Doll, Marcel

Inhaltsverzeichnis

1;Inhalt ;5
2;Vorwort;7
3;KAPITEL 1 - TRAININGSBASICS - OHNE DIE GEHT’S NICHT;10
3.1;Funktionell trainieren;11
3.2;Ein Training in drei Dimensionen ;12
3.3;Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven;12
3.4;Wie Krafttraining funktioniert;14
3.5;Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt;16
3.6;Das Prinzip der Superkompensation;16
3.7;Die Sache mit der Regeneration;17
3.8;Schlingentraining und herkömmliches Krafttraining - ein Vergleich;17
3.9;Progression - trainieren mit steigendem Widerstand;19
3.10;Variation der Übungen;20
3.11;Ein bisschen Anatomie - von Gelenken und Umkehrpunkten;22
3.12;Eine häufige Erkrankung: das Impingementsyndrom;22
3.13;Vorsicht am Umkehrpunkt;25
3.14;Atmen - aber richtig!;26
3.15;Die optimale Trainings- einheit für jedes Fitnessniveau;27
3.16;Vor dem Training gilt: Aufwärmen!;27
3.17;Der Trainingsteil;27
3.18;Warum Pausen wichtig sind;28
3.19;Zirkeltraining mit dem Schlingentrainer;29
3.20;Der Abschluss des Trainings: Selbstmassage und Dehnen;30
4;KAPITEL 2 - BEVOR ES LOSGEHT - SCHLINGENTRAINING IM DETAIL;31
4.1;Die Handhabung des Schlingentrainers;33
4.2;Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff;35
4.3;Einstieg in die Rücken- und Bauchlage;36
4.4;Die richtige Körper- haltung;38
4.5;Möglichkeiten der Intensitätssteuerung;39
4.6;Änderung des Körperwinkels;39
4.7;Änderung der Basis ;40
4.8;Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt;41
4.9;Das Trainingsequipment;42
5;KAPITEL 3 - RAN AN DIE SCHLINGEN;44
6;Das sollten Sie noch wissen ;45
7;Der Übungsaufbau - einfach und übersichtlich;45
8;Übungen für den Rücken ;47
9;Rudern ;48
9.1;Variante 1: Rudern im 45°-Winkel ;48
9.2;Variante 2: Rudern im 90°-Winkel ;49
9.3;Variante 3: Einbeiniges Rudern ;49
9.4;Einarmiges Rudern ;50
9.5;Variante 1: Einarmiges Rudern auf einem Bein ;50
9.6;Variante 2: Einarmiges Rudern mit Rotation;51
9.7;Vertikales Rudern ;51
9.8;Variante: Vertikales Rudern auf dem Gymnastikball;52
9.9;Klimmzug aus dem Schneidersitz ;52
10;Interview - Florian Wildgruber;53
11;Übungen für die Schultern;55
11.1;Butterfly Reverse in T-Position;56
11.2;Butterfly Reverse in Y-Position;57
11.3;Butterfly Reverse in I-Position;57
11.4;Butterfly Reverse in X-Position ;57
11.5;Butterfly Reverse in L-Position ;58
11.6;Butterfly Reverse in W-Position ;58
11.7;Butterfly Reverse in A-Position;59
11.8;Schwimmer ;59
11.9;Gesäß- und Rückenstrecker ;60
11.10;Enge Schulteraußenrotation;60
11.11;Variante: Schulteraußenrotation im 90°-Winkel;61
11.12;Enge Schulterinnenrotation;61
11.13;Variante: Schulterinnenrotation im 90°-Winkel;62
11.14;Zurückziehen der Schulterblätter ;62
11.15;Vorschieben der Schulterblätter ;63
12;Interview - Anita Spinner;64
13;Übungen für die Arme;65
13.1;Bizeps-Curl;66
13.2;Variante 1: Bizeps-Curl proniert ;66
13.3;Variante 2: Bizeps-Curl über Kreuz ;67
13.4;Variante 3: Einarmiger Bizeps-Curl ;67
13.5;Trizepspresse im Stand ;68
13.6;Variante: Trizepspresse im Knien ;69
13.7;Trizeps-Kickback ;70
13.8;Dip;71
14;Interview - Siggi Spaleck;72
15;Übungen für die Brust ;73
15.1;Liegestütz im Stand ;74
15.2;Variante 1: Einbeiniger Liegestütz im Stand;75
15.3;Variante 2: Liegestütz mit abge- spreiztem Bein im Stand;75
15.4;Variante 3: Einarmiger Liegestütz im Stand;76
15.5;Variante 4: Liegestütz am Boden ;76
15.6;Liegestütz in der Schlinge ;77
15.7;Variante 1: Liegestütz in der Schlinge mit Kettlebell;78
15.8;Variante 2: Liegestütz in der Schlinge mit Faszienrolle;78
15.9;Variante 3: Liegestütz in der Schlinge mit wechselnder Faszienrolle;79
15.10;Liegestütz in der Schlinge mit Crunch ;80
15.11;Variante: Liegestütz in der Schlinge mit seitlichem Crunch;81
15.12;Brustpresse ;82
15.13;Variante: Einbeinige Brustpresse ;82
15.14;Einbeinige Schulterpresse in der Schlinge;83
15.15;Fly ;83
15.16;Ziehen über Kreuz ;84
15.17;Butterfly im Knien ;84
16;Interview - Daniel Kaptain;85
17;Übungen für den Rumpf;87
17.1;Unterarmstütz in der Schlinge ;88
17.2;Variante 1: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Luftkissen;89
17.3;Variante 2: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Gymnastikball;89
17.4;Variante 3: Unterarmstütz in der Schlinge mit Gewichtsverlagerung;89
17.5;Variante 4: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge;90
17.6;Variante 5: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge mit angehobenem Arm;90
17.7;Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz;91
17.8;Variante: Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz mit Gewichtsverlagerung;91
17.9;Crunch in der Schlinge im Stütz ;92
17.10;Variante: Seitlicher Crunch in der Schlinge im Stütz ;92
17.11;Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge im Wechsel;93
17.12;Variante: Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge;93
17.13;Bergsteiger in der Schlinge ;94
17.14;Variante: Einseitiger Bergsteiger in der Schlinge ;94
17.15;Umgekehrtes V in der Schlinge ;95
17.16;Pendel in der Schlinge ;95
17.17;Einarmiger alternierender Vierfüßler ;96
17.18;Einbeiniger alternierender Vierfüßler ;96
17.19;Variante: Einbeiniger alternierender Vierfüßler im Stütz;97
17.20;Diagonal alternierender Vierfüßler ;97
17.21;Seitstütz im Stand ;98
17.22;Seitstütz in der Schlinge mit abgestützter Hand ;98
17.23;Variante 1: Seitstütz in der Schlinge mit abgestelltem Bein;99
17.24;Variante 2: Seitstütz in der Schlinge ;99
17.25;Variante 3: Seitstütz in der Schlinge mit gestrecktem Arm;100
17.26;Variante 4: T-Stand in der Schlinge ;100
17.27;Variante 5: Einbeiniger Seitstütz in der Schlinge;101
17.28;Variante 6: Einbeinige Seitlage in der Schlinge;101
17.29;Seitstütz in der Schlinge mit Hüftbeuge;102
17.30;Seitstütz in der Schlinge mit Beinabduktion;102
17.31;Seitstütz in der Schlinge mit Beinrotation;103
17.32;Seitstütz in der Schlinge mit Oberkörperrotation;103
17.33;Brücke in der Schlinge ;104
17.34;Variante 1: Freie Brücke in der Schlinge;105
17.35;Variante 2: Einbeinige Brücke in der Schlinge;105
17.36;Unterarmstütz in der Schlinge in Rückenlage;106
17.37;Variante: Stütz in der Schlinge in Rückenlage;106
17.38;Stütz in der Schlinge im Sitz mit Einrollen;107
17.39;Oberkörperheben in Rückenlage mit aufgestelltem Bein;107
17.40;Sit-up in der Schlinge mit gestreckten Armen;108
17.41;Variante: Sit-up in der Schlinge mit Kettlebell;108
17.42;Crunch ;109
17.43;Variante: Crunch mit Widerstand ;109
17.44;Einseitiges Beinsenken ;110
17.45;Variante 1: Beinsenken ;111
17.46;Variante 2: Gestrecktes Beinsenken ;111
17.47;Beckenheben ;112
17.48;Bergsteiger in Rückenlage ;112
17.49;Strecken im Stand ;113
17.50;Strecken im Knien ;113
17.51;Variante 1: Strecken im Knien auf dem Koordinationspad;114
17.52;Variante 2: Strecken im Knien auf dem Luftkissen ;114
17.53;Variante 3: Strecken im Knien mit angewinkelten Armen;115
17.54;Seitliches Strecken im Knien ;116
17.55;Hüftbeuge im Stand ;116
17.56;Rumpfrotation frontal im Stand ;117
17.57;Variante 1: Seitliche Rumpfrotation im Stand ;118
17.58;Variante 2: Einseitige Rumpfrotation im Stand ;119
18;Interview - Simon Fischer;120
19;Übungen für die Beine;121
19.1;Kniebeuge ;122
19.2;Variante 1: Kniebeuge auf dem Koordinationspad;123
19.3;Variante 2: Kniebeuge mit Miniband ;123
19.4;Variante 3: Kniebeuge mit über Kopf gestreckten Armen;124
19.5;Froschkniebeuge ;125
19.6;Einbeinige Kniebeuge ;126
19.7;Variante 1: Einbeinige Kniebeuge auf dem Koordinationspad;127
19.8;Variante 2: Einbeinige Kniebeuge auf dem Stepbrett;127
19.9;Variante 3: Einbeinige Kniebeuge mit abgespreiztem Bein;128
19.10;Variante 4: Einbeinige Kniebeuge mit Sprung;128
19.11;Ausfallschritt;129
19.12;Einbeiniger Ausfallschritt ;129
19.13;Variante 1: Einbeiniger Ausfallschritt über Kreuz;130
19.14;Variante 2: Einbeiniger Ausfallschritt mit Sprung;130
19.15;Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichtsverlagerung ;131
19.16;Ausfallschritt in der Schlinge ;132
19.17;Variante 1: Ausfallschritt in der Schlinge auf dem Koordinationspad oder dem Luftkissen;132
19.18;Variante 2: Ausfallschritt in der Schlinge mit Kurzhanteln;133
19.19;Variante 3: Tiefer Ausfallschritt in der Schlinge;133
19.20;Variante 4: Ausfallschritt in der Schlinge über Kreuz;134
19.21;Variante 5: Ausfallschritt in der Schlinge mit Sprung;134
19.22;Variante 6: Ausfallschritt in der Schlinge mit Rumpfrotation;135
19.23;Seitlicher Ausfallschritt in der Schlinge ;136
19.24;Beinbeuger in der Schlinge;137
19.25;Variante 1: Beinbeuger in der Schlinge mit angehobenem Becken;137
19.26;Variante 2: Beinbeuger in der Schlinge mit gestreckten Armen;138
19.27;Variante 3: Beinbeuger in der Schlinge mit überkreuzten Armen;138
19.28;Beckenlift in der Schlinge ;139
19.29;Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage ;140
19.30;Variante 1: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen;141
19.31;Variante 2: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen auf dem Luftkissen;141
19.32;Abduktion in der Schlinge im Stütz ;142
19.33;Variante: Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz mit Miniband;142
19.34;Einbeinige Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz;143
19.35;Abduktion in der Schlinge in Rückenlage;143
19.36;Einbeinige Abduktion in der Schlinge in Rückenlage;144
19.37;Adduktion in der Schlinge ;145
19.38;Spagat in der Schlinge ;146
19.39;Sprintposition ;147
19.40;Wadenheben ;148
19.41;Interview - Michael Knapp;149
19.42;Dehnübungen;151
19.42.1;Seitliche Nackendehnung ;152
19.42.2;Dehnung der Schulterrückseite ;153
19.42.3;Dehnung des oberen Rückens ;154
19.42.4;Brustöffner mit gestreckten Armen ;155
19.42.5;Brustöffner vorgeneigt mit gestreckten Armen ;155
19.42.6;Brustöffner mit angewinkelten Armen (45°) ;156
19.42.7;Brustöffner mit angewinkelten Armen (90°) ;156
19.42.8;Variante 1: Einseitiger Brustöffner mit angewinkeltem Arm (90°);157
19.42.9;Variante 2: Einseitiger Brustöffner (Ellbogengelenk);157
19.42.10;Brustöffner mit Dehnung des Hüftbeugers ;158
19.42.11;Seitliche Latissimus-Dehnung ;159
19.42.12;Seitliche Rumpf- und Hüftdehnung ;160
19.42.13;Diagonale Brust- und Rumpfdehnung ;161
19.42.14;Seitliche Latissimus-, Gesäß- und Rumpfdehnung ;162
19.42.15;Seitliche Latissimusdehnung mit Quadrizepsdehnung;163
19.42.16;Dehnung der Körperrückseite ;164
19.42.17;Variante: Dehnung der Körperrückseite im gegrätschten Stand;164
19.42.18;Gesäßdehnung im Stand ;165
19.42.19;Gesäßdehnung im Sitzen;165
19.42.20;Dehnung des Quadrizepses ;166
19.42.21;Dehnung der unteren Wade ;167
19.42.22;Dehnung der ganzen Wade ;168
20;Übungen mit Faszienrolle und Faszienkugel;169
20.1;Unterschiedliche Rollen und Kugeln ;169
20.2;Rollen der Fußsohle ;170
20.3;Kreisende Bewegungen für die Achillessehne;170
20.4;Rollen der Waden ;171
20.5;Rollen der Unterschenkelaußenseite;171
20.6;Rollen der Oberschenkelvorderseite ;172
20.7;Rollen der Oberschenkelrückseite ;172
20.8;Rollen der Oberschenkelaußenseite ;173
20.9;Rollen der Oberschenkelinnenseite ;173
20.10;Rollen des Gesäßes ;174
20.11;Rollen des unteren Rückens ;174
20.12;Rollen des mittleren Rückens ;175
20.13;Rollen des oberen Rückens ;175
20.14;Rollen der Brustmuskulatur ;176
20.15;Rollen des Nackens ;176
21;KAPITEL 4 - TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN;177
21.1;Ein paar Hinweise ;179
21.2;Trainingsplan für Einsteiger ;179
21.3;Trainingsplan für Fortgeschrittene;180
21.4;Trainingsplan für ambitionierte Sportler und Profis ;181
21.5;Trainingsplan für Läufer ;182
21.6;Trainingsplan für Fußballer ;183
21.7;Trainingsplan für Schwimmer;184
21.8;Trainingsplan für Radfahrer ;185
21.9;Trainingsplan für Kampfsportler ;186
21.10;Muskelverzeichnis;187
21.11;Übungsregister;189

Über Autor(innen)

Marcel Doll studierte Fitnessökonomie (B. A.) an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Während des Studiums absolvierte er diverse Trainerausbildungen. Nach seinem Abschluss leitete er ein Gesundheitszentrum und ist mittlerweile als Sporttherapeut in einer Klinik tätig. Zusätzlich arbeitet er freiberuflich als Personal Trainer.

Marcel Doll, mehrfacher Bestsellerautor, hat Fitnessökonomie (B.A.) studiert und seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Zudem hat er zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Sport und Fitness absolviert. Er ist Gründer und Inhaber von YOU Personal Training in Offenburg. Als Personal Trainer betreut er seine Kunden vom medizinischen bis zum leistungsorientierten Training. Auch Unternehmen setzen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements auf seine Expertise. Als Ausbilder durfte er sein Wissen bereits an zahlreiche Trainer und Therapeuten weitergeben. Mehr Informationen unter www.you-personaltraining.de.