Deboo Nur 10 Minuten – Krafttraining für Senioren

Bauen Sie effektiv Muskeln auf, um im Alltag fit und mobil zu bleiben | 40 einfache Übungen
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-7453-2562-1
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 160 Seiten

Fitness ist keine Frage des Alters! Mit steigendem Alter nehmen Muskelmasse, Beweglichkeit und Kraft immer weiter ab. Die Folge davon können Schmerzen in Rücken, Knien oder Hüften, steife Gelenke, eingeschränkte Mobilität und ein erhöhtes Sturzrisiko sein. Diesen altersbedingten Beschwerden können Sie mit nur 10 Minuten Krafttraining am Tag entgegenwirken - und so Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke stärken, Schmerzen lindern, Ihre Beweglichkeit, Balance und kognitiven Funktionen verbessern sowie Ihr Immun- und Herz-Kreislauf-System fördern. Nutzen Sie das einfache Programm von Physiotherapeut und Fitnesstrainer Ed Deboo für ein langes und gesundes Leben mit mehr Freude und Bewegung! - 40 einsteigerfreundliche und illustrierte Übungen - 25 10-Minuten-Workouts - Trainieren mit Gewichten und ohne - für jedes Fitnesslevel geeignet!

Ed Deboo ist Physiotherapeut, Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer. Er ist von BoneFit USA zertifiziert und widmet sich seitdem dem Training von Menschen mit Osteoporose und geringer Knochendichte. Seine Expertise und viele Tipps rund um Bewegung, Sport und Gesundheit teilt er auf seinem Youtube-Kanal »Front Row with Ed and Elizabeth«.

Autoren/Hrsg.

Deboo, Ed

Weitere Mitwirkende

Großöhmigen, Jan

Leseproben

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Die Übungen
Krafttraining

FREUEN SIE SICH AUF MEHR LEBENSENERGIE DURCH BEWEGUNG! Ich werde Ihnen helfen, stark, aktiv und gesund zu bleiben – mit nur zehn Minuten Training pro Tag!

Diese Kräftigungsübungen sind so konzipiert, dass sie sicher und dennoch herausfordernd sind, für alle Fitnessniveaus zugänglich und dass sie vor allem Spaß machen. Die Übungen für den Oberkörper konzentrieren sich auf die Brust-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskeln und machen Sie stärker. Die Unterkörperübungen zielen hingegen auf die Muskeln rund um Hüfte, Knie und Knöchel ab, verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität und bereiten Ihren Körper auf alles vor. Beachten Sie: Eine neutrale Wirbelsäulenhaltung einzunehmen bedeutet, dass Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung gerade halten, ohne sich zu beugen oder zu krümmen, um ihn zu schützen und Überlastungen oder Verletzungen vorzubeugen. Den Rumpf anzuspannen bedeutet, dass Sie Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule einziehen und dabei Ihren Rücken gerade halten.

Jede Übung beinhaltet anschauliche Abbildungen der richtigen Ausführung und Technik, die Namen der beanspruchten Muskeln, Hinweise für Ihre Sicherheit sowie Abwandlungen, um jede Übung entweder schwieriger oder einfacher zu machen.

Aktiv und stark zu bleiben ist der Schlüssel zu einem besseren Leben, unabhängig vom Alter. Ob Fitness-Neuling oder erfahrener Profi, in diesem Buch werden Sie sicher etwas finden, das Ihnen gefällt. Also fangen Sie an und machen jeden Tag zu einem glücklichen und gesunden Tag!

Kniebeugen

Trainierte Muskelgruppen: Waden, Gesäß, Beinbizeps, Quadrizeps

Ah, die Kniebeuge – einer meiner Lieblinge! Jedes Mal, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen, machen Sie eine Kniebeuge. Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um die Hauptmuskeln im Unterkörper zu kräftigen. Zu den Zielen von Kniebeugen gehören ein verbessertes Gleichgewicht und eine erhöhte Knochendichte. Außerdem erleichtern stärkere Beine das Gehen, Treppensteigen und sogar Springen.

1. Schulterbreit stehen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen. Die Hände vor dem Körper verschränken.
2. Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gewicht auf den Fersen halten. Den Körper absenken, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Position für einen Moment halten, dann die Hüfte nach vorn schieben und aufstehen. Beim Senken einatmen und beim Aufstehen ausatmen.

Für einen Satz 8 bis 12 Wiederholungen ausführen. Insgesamt 2 bis 3 Sätze üben mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Einfache Variante: Nutzen Sie eine Bank oder einen Stuhl als Unterstützung. Stellen Sie sich schulterbreit mit dem Rücken vor die Bank oder den Stuhl und senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihr Gesäß den Sitz berührt. Drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.

Herausfordernde Variante: Fügen Sie einen Widerstand hinzu, indem Sie vor der Brust einen schweren Gegenstand halten, zum Beispiel einen Kanister mit Wasser oder einen Rucksack voller Bücher. Sie können außerdem die Kniebeugeposition für 2 bis 3 Sekunden halten, bevor Sie wieder aufstehen.

Hinweis

Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Füße bleiben flach auf dem Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Falls Sie Knieschmerzen spüren, wenn Sie tiefer in die Hocke gehen, fangen Sie mit einem kleineren Bewegungsumfang an und senken Sie sich mit zunehmender Kraft tiefer.

Kniebeugen mit Heben

Trainierte Muskelgruppen: Bizeps, Rumpf, Schulter, Gesäß, Brust, Trizeps

An dieser funktionellen Übung sind mehrere Gelenke beteiligt; sie kräftigt gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper. Es handelt sich um eine Power-Übung, was bedeutet, dass Sie die Bewegungen so schnell ausführen sollten, wie es Ihnen sicher möglich ist. Nach diesem Training wird es für Sie ein Kinderspiel sein, Gegenstände vom Boden aufzuheben und auf einem hohen Regal zu verstauen.

1. Schulterbreit hinter einem leichten Gewicht stehen, das auf dem Boden liegt. Aus der Hüfte heraus nach vorn beugen und in die Knie gehen, eine Hand nach unten strecken und das Gewicht greifen.
2. Schnell aufstehen, den Ellenbogen beugen und das Gewicht in einer fließenden Bewegung zur Schulter führen.
3. Aus dieser Position heraus das Gewicht über den Kopf drücken, bis der Arm gerade ist. Die Position für 1 bis 2 Sekunden halten, dann das Gewicht zur Schulter senken und schließlich auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.

Für einen Satz 6 bis 10 Wiederholungen pro Arm ausführen. Insgesamt 2 bis 3 Sätze pro Seite üben mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Einfache Variante: Legen Sie das Gewicht anfangs auf eine erhöhte Fläche, damit Sie es nicht direkt vom Boden aufheben müssen. Verwenden Sie leichtere Gewichte, verlangsamen Sie das Tempo der Bewegung oder verringern Sie die Wiederholungszahlen pro Satz.

Herausfordernde Variante: Verwenden Sie ein schwereres Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungszahlen.

Hinweis

Führen Sie die Übung zunächst ohne Gewichte und langsam aus, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Bei Anzeichen von Ermüdung oder Überlastung im unteren Rücken beenden Sie die Übung und prüfen Sie, ob Sie Ihre Hüfte korrekt beugen. Setzen Sie Ihre Beine ein, um die Bewegung anzutreiben, anstatt sich nur auf die Arme zu verlassen.

Storch

Trainierte Muskelgruppen: Rumpf, mittlerer Gesäßmuskel, Piriformis

Die Hüftmuskeln können an Kraft verlieren, wenn Sie nicht mehr so oft laterale Bewegungen ausführen wie früher. Eine laterale Bewegung ist eine Bewegung zur Seite, zum Beispiel beim Tennis oder beim Badminton. Diese einfache, aber äußerst effektive Übung eignet sich hervorragend, um die Ausdauer Ihrer Rumpf- und Hüftmuskeln sowie Ihr Gleichgewicht zu verbessern, damit Sie auf den Beinen stabil bleiben.

1. Seitlich neben eine Wand stellen, die Schulter ist nur wenige Zentimeter von ihr entfernt.
2. Das Knie, das der Wand am nächsten ist, beugen, sodass es sich knapp unterhalb der Hüfte befindet, und mit moderater Kraft gegen die Wand drücken. Die Kontraktion für 10 bis 15 Sekunden halten und auf jeder Seite 2- bis 3-mal wiederholen. Das ist ein Satz.

Pro Hüfte 2 bis 3 Sätze üben und zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden pausieren.

Einfache Variante: Wenn es Ihnen bei dieser Übung schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, nutzen Sie einen Stuhl als Stütze. Beginnen Sie außerdem mit einer leichteren Kontraktion und kürzeren Haltezeiten, bis sich Ihre Ausdauer verbessert hat.

Herausfordernde Variante: Verwenden Sie leichte Gewichtsmanschetten oder drücken Sie stärker gegen die Wand. Auch eine Verlängerung der Haltezeiten auf 20 bis 30 Sekunden wird die Übung herausfordernder machen.

Hinweis

Stehen Sie aufrecht und spannen Sie den Rumpf an. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule. Halten Sie den Kopf gerade, um das Gleichgewicht leichter zu halten, und achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen. Das ist eine sehr gute Aufwärmübung.

Fersenheben

Trainierte Muskelgruppen: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Schwellungen im Unterschenkel und schlechte Durchblutung sind gängige Beschwerden, die häufig zu Krämpfen, noch stärkeren Schwellungen und kalten Füßen führen. Fersenheben hilft nicht nur dabei, die Durchblutung in den Unterschenkeln zu verbessern, sondern ermöglicht es Ihnen auch, abenteuerliche Wanderungen zu unternehmen und dabei mühelos und sicher durch unwegsames Gelände zu navigieren.

1. Etwa eine Armlänge entfernt vor einer Wand hinstellen.
2. Mit den Händen an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Langsam und kontrolliert die Fersen vom Boden heben, pausieren und langsam zurückkehren.

Für einen Satz 8 bis 12 Wiederholungen ausführen. Insgesamt 2 bis 3 Sätze üben mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Einfache Variante: Wenn es Ihnen schwerfällt, die Fersen anzuheben, stützen Sie sich auf einer Küchentheke oder einem Schreibtisch ab, um die Hebelwirkung Ihrer Arme zu nutzen. Außerdem können Sie sich anfangs auf einen Stuhl setzen oder Ihre Fersen nur ein wenig vom Boden anheben.

Herausfordernde Variante: Balancieren Sie zuerst auf einem Bein und führen Sie einbeiniges Fersenheben aus. Sie können auch ein leichtes Gewicht in eine Hand nehmen oder die kontrahierte Position für 3 bis 5 Sekunden halten.

Hinweis

Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf anzuspannen und aufrecht zu stehen. Das wird Ihr Gleichgewicht verbessern. Stützen Sie sich nur so viel wie nötig mit den Händen ab und lehnen Sie sich nicht gegen die Wand. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt...

Über Autor(innen)

Ed Deboo ist Physiotherapeut, Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer. Er ist von BoneFit USA zertifiziert und widmet sich seitdem dem Training von Menschen mit Osteoporose und geringer Knochendichte. Seine Expertise und viele Tipps rund um Bewegung, Sport und Gesundheit teilt er auf seinem Youtube-Kanal »Front Row with Ed and Elizabeth«.