Clark La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark

3. Auflage 2016
ISBN: 978-84-9910-619-9
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 571 Seiten

Reihe: Nutrición

La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark, dirigida tanto al deportista de elite como a la persona que realiza actividad física de forma esporádica pero desea alimentarse correctamente, proporciona soluciones prácticas para comer y sentirse bien, controlar el peso, disponer de energía durante toda la jornada y disfrutar con la comida aunque se lleve un estilo de vida estresante. El libro incluye recetas de platos sabrosos y saludables, fáciles y rápidos de preparar con los que lograrás obtener el máximo beneficio de los alimentos y llevar a cabo una dieta sana y adecuada.

Nancy Clark, máster en ciencias y con otros títulos universitarios en su haber, es una nutricionista deportiva de prestigio internacional, monitora de salud, escritora y organizadora de seminarios. Es dietista colegiada, especializada en nutrición para el ejercicio físico, el control del peso y el manejo nutricional de los trastornos alimentarios. Es especialista certificada en nutrición deportiva y tiene también el título de WellCoach certificada, perteneciente al ámbito de la dirección de equipos deportivos. Ha asesorado a miembros de los equipos Boston Red Sox [béisbol], Boston Celtics [baloncesto] y Boston Breakers [fútbol]. Ha trabajado con deportistas del Boston College [universidad] y con muchos otros deportistas universitarios, de élite y olímpicos, de diversas disciplinas. Clark también asesora a deportistas aficionados y ocasionales en su consulta privada de Newton (Massachusetts). Clark es la encargada de la columna de nutrición de las revistas New England Runner, Rowing y American Fitness. Colabora con frecuencia con Runner's World y ha pertenecido al consejo asesor de la revista Shape. También escribe una columna mensual sobre nutrición llamada «The Athlete's Kitchen», que suele aparecer en más de 150 publicaciones y páginas webs relacionadas con el deporte y la salud. Clark es autora de otros cuatro libros sobre nutrición: La guía de nutrición para maratononianos [disponible en castellano, publicado por Editorial Paidotribo], Food Guide for New Runners: Getting it Right From the Start [«Guía nutricional para corredores novatos: Haciéndolo bien desde el comienzo», no disponible en castellano], Cyclist's Food Guide: Fueling for the Distance [«Guía nutricional del ciclista: Recargar energía para largas distancias», no disponible en castellano] y Food Guide for Soccer: Tips and Recipes from the Pros [«Guía nutricional para el fútbol: Consejos y recetas de los profesionales», no disponible en castellano].

Autoren/Hrsg.

Clark, Nancy

Leseproben

CAPÍTULO 1 Elaborar un plan nutricional repleto de energía Soy bueno haciendo ejercicio, pero malo comiendo. La nutrición es mi punto débil. Ante tanta información nutricional contradictoria me siento confuso, y ni siquiera sé por dónde empezar para mejorar mi dieta. ¡Necesito ayuda con la comida! Lenny Si eres igual que Lenny (y la mayoría de mis clientes), sabes que la comida es importante para proporcionar energía al cuerpo e invertir en una buena salud en general, sin embargo, no logras comer de forma adecuada. Por igual y repetidamente, deportistas estudiantes, padres de deportistas, deportistas aficionados, fanáticos del acondicionamiento físico y atletas de competición expresan sus frustraciones a la hora de intentar seguir una dieta de alta calidad. Las largas horas de trabajo, los intentos por perder peso y el tiempo empleado en hacer ejercicio pueden contribuir a que la alimentación se convierta en una fuente de estrés, en lugar de en uno de los placeres de la vida. Teniendo en cuenta la información actual sobre buena y mala comida, alimentarse bien se ha convertido en un asunto más confuso que nunca antes. En este capítulo aprenderás a comer bien y a alimentar tu cuerpo de manera adecuada durante todo el día, aunque tu estilo de vida sea muy estresante. Sin importar si entrenas en un gimnasio, compites con el equipo de la universidad, aspiras a participar en los Juegos Olímpicos, o tan sólo te implicas en las actividades físicas de tus hijos, podrás alimentarte con una dieta beneficiosa para la salud y con elevado contenido energético, aunque comas a toda prisa. En los capítulos siguientes ofrezco información sobre cómo controlar las comidas —desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés—, pero en éste trataré la información básica sobre cómo elegir, día tras día, una dieta deportiva bien equilibrada que asegure el éxito. Aprenderás a comer más de las mejores comidas, a comer menos de las demás, y elaborarás un plan nutricional que tendrá como consecuencia un alto nivel de energía, una buena salud, un rendimiento óptimo y el control del peso corporal. Elaborar un plan dietético para vencer Una de las claves fundamentales para comer bien consiste en evitar tener demasiada hambre. Cuando alguien tiene demasiada hambre, tiende a cuidar men Oos la calidad nutricional de los alimentos que come y más a comer cualquier cosa que tenga a la vista. Distribuyendo de modo uniforme las calorías a lo largo del día, podrás evitar el hambre, reducirás tu deseo fisiológico de comer en exceso y mantendrás bajo control el deseo psicológico de recompensarte con golosinas. Lo que vamos a exponer es todo lo contrario al patrón habitual de comer poco durante el día y excederse por la noche. Cuando comiences a elaborar tu plan dietético vencedor, ten en cuenta estas tres ideas: 1. En las comidas, ingiere al menos tres —preferiblemente cuatro, y lo ideal es que sean cinco— tipos distintos de alimentos densos en nutrientes. El modelo oficial del plato alimentario (http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html) recomienda cinco clases de alimentos por comida: proteína, granos, fruta, hortalizas y lácteos (figura 1.1). Cuantos más tipos de alimentos tomes, más vitaminas, minerales y otros nutrientes estarás ingiriendo. Muchos de mis clientes siguen una dieta limitada: avena, avena, avena; manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas. Una alimentación repetitiva permite simplificar nuestra vida, minimiza la toma de decisiones y simplifica la acción de ir de compras, pero puede dar lugar a una dieta inadecuada y a fatiga crónica. En lugar de comer repetidamente los mismos 10 a 15 alimentos cada semana, establece como objetivo consumir 35 tipos de alimentos distintos por semana. Puedes hacer esto comiendo no solamente copos de salvado con leche y un plátano para desayunar, sino muchos cereales distintos, acompañados por cierta variedad de frutas y frutos secos; no sólo un simple sándwich de pavo para almorzar, sino diferentes tipos de pan con un relleno adicional, como por ejemplo pavo y queso bajo en grasa con pan de centeno, aguacate y una guarnición de zanahorias baby. ¡Empieza a contar! 2. Modérate sin privarte de comidas placenteras, pero disfruta de una buena base de alimentos saludables. En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para tu salud, piensa con moderación e intenta seguir una dieta que aporte entre un 85 y un 90 por ciento de alimentos densos en nutrientes, y entre un 10 y un 15 por ciento de alimentos con un valor nutricional menor. De esta forma, incluso las galletas y el chocolate podrán encajar en una dieta saludable; sólo debes equilibrarlos con alternativas más saludables durante el resto del día. Ministerio de Agricultura de Estados Unidos FIGURA 1.1  ¿Tiene tu plato un aspecto similar a MiPlato? Si no es así, para obtener un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, haz un esfuerzo por incluir en cada comida al menos tres —si no cinco— de los grupos alimentarios. 3. En la medida de lo posible, consume productos «limpios». Esto significa hacer un esfuerzo por elegir alimentos integrales con un procesamiento mínimo e incluir más alimentos sin etiquetas informativas. Por ejemplo, elige una naranja entera en lugar de zumo de naranja, plátanos en lugar de barritas energéticas comerciales, patatas al horno en lugar de puré de patatas instantáneo. Los alimentos naturales o ligeramente procesados tienen mayor valor nutricional y menos sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Nuestra dotación genética está en constante cambio y no permanece estática, por lo que comer alimentos saludables puede dirigir nuestros genes por un camino positivo, lejos de las enfermedades crónicas y directamente hacia una buena salud para toda la vida. No te limites a comer, come mejor La clave fundamental para elaborar una dieta deportiva saludable consiste en consumir una gran variedad de alimentos densos en nutrientes, procedentes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteína magra y alimentos lácteos bajos en grasa y ricos en calcio). A fin de contar con una guía para las elecciones alimentarias, el gobierno estadounidense ofrece recomendaciones nutricionales actualizadas cada cinco años. Las ideas más importantes de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 son consumir alimentos densos en nutrientes y mantener un peso corporal saludable. Aunque explicaré estas pautas más detalladamente a lo largo de este libro, ofrezco a continuación un resumen sobre los alimentos a los que debes dar más importancia en tu dieta diaria: •  Consume más hortalizas y frutas. •  Disfruta de una amplia variedad de hortalizas de todos los colores, en especial de color verde oscuro, rojo y naranja. •  Sustituye los granos refinados por granos integrales, hasta que al menos la mitad de todos los granos que comes sean integrales. •  Aumenta la ingesta de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soja enriquecidas con calcio. •  Elige una amplia variedad de alimentos proteicos, entre los que se encuentren el pescado, la carne de ave, los huevos, las judías, las legumbres, los productos a base de soja y los frutos secos y las semillas sin sal. •  Aumenta la cantidad y variedad del pescado que consumes eligiendo pescado en lugar de parte de carne roja y de carne de ave. •  Sustituye los alimentos proteicos con alto contenido en grasas sólidas (como por ejemplo las grasientas hamburguesas y costillas) por alternativas que tengan un contenido menor de grasas sólidas y calorías (por ejemplo, pollo y huevos), o que sean fuentes de aceites (por ejemplo, pescado y frutos secos). •  Siempre que sea posible, utiliza aceites (como el de oliva o el de colza) para sustituir a las grasas sólidas (como la margarina en barra). •  Elige alimentos que aporten más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, nutrientes objeto de preocupación en las dietas de los estadounidenses. Entre estos alimentos se encuentran las hortalizas, las frutas, los granos integrales y la leche y los productos lácteos o sus alternativas. Las pautas de MiPlato para un plan alimentario diario de 1.800 calorías (una cantidad mínima para la mayoría de los deportistas, aunque deseen perder grasa corporal) incluyen lo siguiente: •  Fruta: 1,5 tazas de fruta o de zumo al día. Es una tarea fácil porque puede servirnos un refrescante batido con un plátano,...