Bolk Vegan im Job

Über 60 schnelle und gesunde Rezepte - auch für unterwegs
1. Auflage 2015
ISBN: 978-3-641-15258-1
Verlag: Südwest
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 144 Seiten

Vegan to go

Sich vegan zu ernähren muss nicht kompliziert sein! Vor allem wer stark im Berufsleben eingebunden ist und gleichzeitig versucht, vegan und gesund zu leben, der hat es scheinbar nicht leicht - dieses Buch beweist das Gegenteil! "Vegan im Job" zeigt, dass sich mit ein wenig Vorbereitung ein gesundes Frühstück genau so schnell zubereiten lässt wie ein ausgewogenes Mittagessen "to go" oder ein paar Energieriegel für den kleinen Hunger zwischendurch. Und auch am Abend kann man sich ganz flott ein Abendessen auf den Teller zaubern. Statt sich also auf die Schnelle mit fett-, zucker- und kohlenhydratreichem Fastfood zu versorgen, bietet dieses Buch köstliches veganes und gesundes Essen ohne Riesenaufwand, viele Rezeptideen zum Mitnehmen, Tricks zur geschickten Vorratshaltung sowie einen Wochenplaner für stressfreie Kochwochen.

Autoren/Hrsg.

Bolk, Patrick

Leseproben

Es gibt die unterschiedlichsten Frühstückstypen. Für manche Menschen ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag, und so nehmen sich viele morgens die Zeit, ganz in Ruhe zu frühstücken. Andere wiederum bereiten sich zwar morgens zu Hause etwas vor, nehmen das aber mit zur Arbeit, um dort später zu frühstücken. Und dann gibt es noch jene, die sich unterwegs versorgen und in der Bahn ein gekauftes Croissant oder ein Baguette mit einem Coffee to go verzehren. Auf den folgenden Seiten finden Sie Frühstücksideen, die Sie immer wieder variieren können, von Baguettes und Sandwiches über grüne Smoothies bis zu Chiapuddingvarianten. Alle Gerichte eignen sich auch fürs Mitnehmen zur Arbeit, je nachdem, welcher Frühstückstyp Sie sind.

VOLLKORN ROCKT

Nicht nur bei Brot setze ich auf Vollkorn – einerseits natürlich, weil mehr Nährstoffe enthalten sind, andererseits auch, weil Vollkorn einfach länger satt macht. Es empfiehlt sich, auch bei den Brotsorten mal zu variieren, beispielsweise mit Dinkel-, Roggen- oder Schwarzbrot. Wer keine Zeit hat, Aufstriche selbst zu machen, findet inzwischen besonders in Bio-Läden eine riesige Auswahl von süß bis deftig, beispielsweise köstliches veganes Zwiebelschmalz. Hier sollte man sich einfach mal ein wenig durchprobieren. Für alle, die nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung Wurst und Käse vermissen, gibt es eine große und wachsende Zahl an Ersatzprodukten, die dem Original tatsächlich ziemlich nahekommen. Inzwischen dürfte es allein rund 100 vegane Käsesorten geben. Auch hier gilt: durchprobieren, die schmecken tatsächlich alle recht unterschiedlich.

BLITZIDEEN

Natürlich gibt es eine ganze Reihe weiterer Blitz-Frühstücksideen, die kein Rezept benötigen. Ein veganes Müsli mit Mandel- oder Haferdrink beispielsweise ist in Sekundenschnelle gemacht. Auch lecker ist ein Sojajoghurt mit Früchten, den man immer wieder variieren kann, z. B. mit gepopptem Amaranth, Trockenfrüchten und Nüssen. Wer es morgens bereits warm mag, sollte sich einen veganen Frühstücksbrei kaufen, den man mit einer warmen Pflanzenmilch übergießt und genießt.

GRÜNE SMOOTHIES

Nicht umsonst ein absoluter Trend seit einigen Jahren sind grüne Smoothies. Sie sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch noch sehr nährstoffreich. Gerade für Obstmuffel sind sie perfekt, denn sie bieten so einige Portionen Obst in leicht und lecker zu verzehrender Form. Empfehlenswert ist die Anschaffung eines leistungsstarken Mixers, damit die Konsistenz schön fein wird. Wer sich morgens gleich einen Liter zubereitet, ist damit locker bis zum Mittag versorgt. Ein Smoothie kann in einem geeigneten Gefäß – z. B. einem großen Glas mit Schraubverschluss – wunderbar mit ins Büro genommen werden. Interessant ist die häufige Reaktion von Kollegen auf so ein grünes Getränk: Die meisten schauen zunächst mal leicht angewidert, sind dann aber in der Regel total begeistert vom Geschmack. Wer es nicht so grün mag, kann sich auch nur mit Früchten – TK-Früchte funktionieren auch toll – und einer Pflanzenmilch einen köstlichen Frühstücksdrink zubereiten.

KAFFEE UND MATCHA-TEE

Kaffeefans sollten es mal mit Soja- oder Mandelmilch im Kaffee probieren, da klappt sogar das Aufschäumen gut. Ähnlich wie die grünen Smoothies ist Matcha-Tee seit einiger Zeit als gesunder Kaffeeersatz ein großer Renner. Der grüne Tee ist zwar ziemlich teuer, aber für einen Matcha-Latte oder als Zugabe im Smoothie reicht eine kleine Menge von etwas weniger teurem Koch-Matcha völlig aus. Ein super Wachmacher!

FRÜHSTÜCKSSHAKES

DATTEL-BANANE

ZUTATEN

2 reife Bananen

1 EL Zitronensaft, frisch gepresst

6 getrocknete Datteln ohne Stein

400 ml Mandelmilch

ZUBEREITUNG

1.  Bananen schälen, grob zerkleinern und zusammen mit dem Zitronensaft, den Datteln und der Mandelmilch im Mixer zu einem dickflüssigen Shake vermixen.

TRINKFRÜHSTÜCK

ZUTATEN

200 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

400 g Sojajoghurt Vanille

100 ml Mandelmilch

3 EL Haferflocken

3 EL gepoppter Amaranth

ZUBEREITUNG

1.  Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem dickflüssigen Shake mixen.

SATTMACHER

ZUTATEN

1 Banane

20 g Haferflocken

20 g gepoppter Amaranth

30 g Cashewkerne

20 g Mandeln

20 g Agavensirup

1 EL Kokosöl

1 TL Kakaopulver

400 ml Haferdrink

ZUBEREITUNG

1.  Banane schälen, grob zerkleinern und zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben. Alles zu einem dickflüssigen Shake mixen.

TIPP!

Diese Drinks kann man allesamt leicht variieren, was Obstsorten, Pflanzendrinks, Nüsse und weitere Zutaten betrifft. Vorteilhaft ist in jedem Fall ein guter Mixer, damit die Konsistenz schön fein wird! Kein Pflanzendrink im Haus, aber Nussmus? Dann einfach 2 bis 3 Esslöffel Nussmus (z. B. weißes Mandelmus) mit 1 Liter Wasser und optional etwas Süßungsmittel mixen, fertig. Hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank.

SMOOTHIES

GRÜNER WACHMACHER

ZUTATEN

1 Handvoll junger Spinat

½ Salatgurke

2 säuerliche Äpfel

1½ cm frische Ingwerwurzel

1 TL Matcha-Pulver

1 EL Agavendicksaft

1 EL Zitronensaft, frisch gepresst

ZUBEREITUNG

1.  Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Gurke waschen und grob zerkleinern. Äpfel waschen, entkernen und grob würfeln. Ingwer schälen.

2.  Alles mit den restlichen Zutaten sowie 300 Milliliter Wasser in einen Mixer geben und gut durchmixen.

BEEREN-POWER

ZUTATEN

250 g Beerenmischung (TK)

200 g Sojajoghurt Vanille

150 ml Apfelsaft

ZUBEREITUNG

1.  Alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen.

VITAMIN-POWER

ZUTATEN

2 Orangen

½ Zitrone

2 Äpfel

100 ml Möhrensaft

ZUBEREITUNG

1.  Orangen und Zitrone schälen und in Spalten teilen. Äpfel waschen, entkernen und grob würfeln.

2.  Das Obst mit dem Möhrensaft und 200 Milliliter Wasser in den Mixer geben und gut durchmixen.

TIPP!

Inzwischen gibt es auch Smoothie-Zutaten in Pulverform (z. B. von Lebepur) mit Sorten wie Löwenzahn, Roter Bete, Spinat und vielen anderen. So kann man seinen Smoothie auch dann anreichern, wenn frisches Obst und Gemüse gerade mal knapp sind oder keine Saison haben.

ENERGIE AUS DEM GLAS

MATCHA-LATTE

ZUTATEN

1 TL Matcha-Pulver

500 ml Sojadrink Vanille

ZUBEREITUNG

1.  Matcha-Pulver in eine Schüssel geben und mit 100 Milliliter nicht mehr kochendem Wasser (ca. 80 °C) gut verrühren – am besten mit einem speziellen Matcha-»Besen«, alternativ geht es auch gut mit einem Milchaufschäumer.

2.  Sojadrink in einen Topf geben, erhitzen, aufschäumen und auf zwei Gläser verteilen. Matcha vorsichtig in die Gläser laufen lassen.

EISTEE AUF VORRAT

ZUTATEN

grüne Teeblätter für 1 l Flüssigkeit

Saft von 1 Zitrone

2 EL Agavendicksaft

ZUBEREITUNG

1.  1 Liter starken Grüntee zubereiten und gut abkühlen lassen. 4 Esslöffel Zitronensaft und den Agavendicksaft zum abgekühlten Grüntee geben und kalt stellen.

TIPP!

Matcha-Tee bekommt man vor allem in Bio-Läden und Teehäusern in unterschiedlichen Qualitätsstufen. Für den puren Genuss – also einfach mit gekochtem Wasser aufgegossen – empfiehlt sich eine Premium-Variante, für die Verarbeitung in Smoothies reicht die etwas preiswertere Koch-Variante.

CHIAPUDDING-VARIANTEN

KOKOS-CHIA MIT MANGOMARK

ZUTATEN

3 EL Chiasamen

1 TL Kokosblütenzucker

150 ml Reis-Kokos-Drink (z.B. von Provamel)

1 reife...

Über Autor(innen)

Bolk, Patrick
Der Autor Patrick Bolk ist nicht nur Mit-Begründer vom meistgelesenen Online-Magazin für veganen Lifestyle in Deutschland „Deutschland is(s)t vegan” mit mehreren tausend Lesern täglich, sondern auch Herausgeber des erfolgreichen Ratgebers „Ab heute vegan” (Ventil Verlag) und somit ausgewiesener Experte für das Thema. Er betreibt außerdem den Nachhaltigkeits-Blog „Berlin is(s)t bio” und hat 2009 den Bio-Gastroführer „Berlin is(s)t Bio” (Terra Verlag) veröffentlicht. Im Südwest Verlag sind seine erfolgreichen Bücher „So geht vegan!” und „Vegan im Job” erschienen.