E-Book, Deutsch, 512 Seiten
Bock / Bracht / Zeilberger Die Triathlonbibel
4. Auflage 2023
ISBN: 978-3-95590-132-5
Verlag: spomedis
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Das Standardwerk für alle Triathleten
E-Book, Deutsch, 512 Seiten
ISBN: 978-3-95590-132-5
Verlag: spomedis
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Triathlon ist anspruchsvoll. Die Kombination der Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen stellt die Athleten vor besondere Herausforderungen: Wie trainiere ich drei Sportarten effektiv? Wie kann ich meine Technik verbessern und schneller werden? Welches Material benötige ich dafür? Wie vermeide ich Verletzungen? Wie ernähre ich mich richtig? Brauche ich wirklich Athletiktraining, Zugseil und Faszienrolle, um fit zu werden? Und natürlich die Frage: Wie schaffe ich ein erfolgreiches Finish?
Die Triathlonbibel ist das perfekte Nachschlagewerk für Triathleten aller Leistungsstufen. Zehn Experten präsentieren ihre Erfahrungen und Empfehlungen zu allen Triathlon-Themen – praxisnah, mit anschaulichen Beispielen und vielen Tipps:
Trainingssteuerung und Trainingsplanung: Lernen Sie, Ihre individuelle Trainingsplanung für das ganze Jahr und Trainingspläne für alle Distanzen zu erstellen.
Technik und Training: Vermeiden Sie häufige Fehler und verbessern Sie Ihre Technik in allen Disziplinen mit sinnvollen Übungsreihen.
Athletiktraining: Werden Sie stärker und steigern Sie Ihre Leistung mit den bebilderten Übungen. Material für Training und Rennen: Erfahren Sie, welche Produkte Sie wirklich benötigen.
Wettkampf: Minimieren Sie Stress und Risiken am Renntag. Inklusive Checkund Packlisten!
Ernährung: Erfahren Sie, welche Nährstoffe Sie im Sportleralltag und im Wettkampf benötigen und wie Sie sie bekommen.
Sportmedizin: Vermeiden Sie krankheitsbedingte Ausfälle, Übertraining und Überlastungsverletzungen.
Rookies und ambitionierte Triathleten profitieren von dem geballten Wissen gleichermaßen – sie erhalten neue Impulse für ihr Training und können ihre Wettkampfvorbereitung strukturierter, nachhaltiger und gesünder gestalten.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Kapitel 2
Training
Physiologische Grundlagen Trainingsanpassungen Belastungsnormative Belastungsintensität und Fähigkeitsbereiche Trainingssteuerung Trainingsmethoden Trainingsperiodisierung Leistungsdiagnostik Trends in der Trainingsmethodik Nina Eggert Nina Eggert ist Absolventin der renommierten Trainerakademie Köln des Deutschen Olympischen Sportbunds. Die ehemalige Profitriathletin feierte selbst zahlreiche Erfolge auf der Kurz- und Langstrecke und ist heute als Diplomtrainerin Triathlon für den Nachwuchs beim Schweizer Triathlonverband zuständig. Physiologische Grundlagen
Gründe, warum ein Mensch mit dem Sporttreiben beginnt, gibt es viele: Die Bewegung soll der Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden dienen, lästige Pfunde sollen purzeln oder Muskeln aufgebaut werden. Manch einer sucht eine sportliche Herausforderung und möchte durch geplantes Training sein Ziel erreichen. Dies unterscheidet Training vom Sporttreiben nach dem Lust-und-Laune-Prinzip: Sportliches Training ist komplex und so ausgerichtet, dass es eine angemessene Wirkung auf alle leistungsrelevanten Faktoren der Sportart hat. Im Triathlon sind das zum Beispiel die Ausdauerleistung, Technik, Kraftausdauer und Schnelligkeit. Training ist auch planmäßig: Sie haben einen Trainingsplan, der Ziele und Inhalte kurz-, mittel- und bestenfalls auch langfristig festlegt. Im Mittelpunkt Ihres Trainings steht das angestrebte Ziel. Dieses ist individuell. Für den einen ist die erste Teilnahme an einem Volkstriathlon ein hoch gestecktes Ziel, seinem Kollegen im Sportverein schwebt eine Podestplatzierung bei einer Langdistanz vor. Für Sie persönlich heißt es einfach ausgedrückt: Durch planmäßiges sportliches Training möchten Sie Ihre Schwimm-, Rad- und Laufleistung verbessern und eine für Sie optimale (individuell verschiedene) Wettkampfleistung präsentieren. Bevor Sie jedoch mit der Trainingsplanung beginnen können, sollten Ihnen die allgemeinen physiologischen und trainingsmethodische Grundlagen und die spezifische Leistungsstruktur der Sportart bekannt sein. Oft beginnt ein Training nämlich nicht mit einem Plan, sondern mit einem guten Vorsatz („Im neuen Jahr möchte ich endlich wieder regelmäßig Sport treiben!“) oder einer sportlichen Ambition („Wenn mein Nachbar einen Triathlon schafft, dann kann ich das auch!“). Die Sportart Triathlon hat in den letzten Jahren einen regen Zuwachs erlebt, erfährt inzwischen sogar Medienpräsenz im Fernsehen, und so ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Sporteinsteiger einen Triathlon als Ziel ausgesucht haben. Neben einem Trainingsplan hilft Ihnen das Wissen über die physiologischen Grundlagen des Sporttreibens beim Erreichen Ihres Ziels. Wie fängt man also an? Die Laufschuhe werden nach langer Zeit wieder aus dem Schrank geholt, geschnürt, und dann wird eine Runde durch den Wald gedreht. Doch was passiert dabei in Ihrem Körper? Die Reaktionen auf die Bewegung laufen größtenteils gleich ab, egal ob Sie frisch einsteigen oder schon länger Sport treiben. Im Laufe dieses Kapitels werden die Mechanismen erklärt, die im Atmungs- und Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur stattfinden. Das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System
Auf Ihrer Laufstrecke im Wald merken Sie schnell, dass Ihre Atemfrequenz steigt, und Sie haben dennoch das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Ihre Nasenatmung hat sich automatisch auf Mundatmung umgestellt, sodass Sie mit einem Atemzug ein größeres Luftvolumen schneller ein- und ausatmen können. Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz den Ruhebereich verlässt und das Herz schnell und kräftigt schlägt. Das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System hängen funktionell eng zusammen und beide erhöhen unter Belastung ihre Funktionen. Über Ihr Atmungssystem versorgen Sie Ihren Körper mit Sauerstoff. Wie viel Luft Sie in der Minute einatmen, hängt ab von Ihrer Atemfrequenz (AF), das heißt der Anzahl der Atemzüge pro Minute, und dem Atemzugvolumen (AV), der Menge Luft, die Sie mit einem Atemzug aufnehmen. Aus diesem Produkt AV × AF ergibt sich das Atemminutenvolumen (AMV). Zunächst wird das AMV vor allem durch ein höheres Atemzugvolumen gesteigert: Sie atmen tiefer ein. Je intensiver die Belastung wird, desto höher Ihre Atemfrequenz und die Atemtiefe wird geringer. 60 bis 70 Mal, in Extremfällen bis zu 90 Mal wird unter sportlichen Belastungen in der Minute geatmet. Das Atemminutenvolumen beträgt in Ruhe acht bis zwölf Liter pro Minute. Bei sportlicher Betätigung steigt es bis auf das Zehnfache. Sehr gut Trainierte sind sogar in der Lage, das Atemminutenvolumen bis auf über das Zwanzigfache zu steigern. Der Sauerstoff, den Sie mit der Luft aufnehmen, gelangt in Ihre Bronchien und von dort in die Lungenbläschen, die Alveolen. Durch Diffusion, einem Gasaustausch der auf physikalischen Prozessen beruht, gelangt der Sauerstoff in die Kapillarnetze. Das sind kleine Blutgefäße, die die Lungenbläschen umgeben. Von dort gelangt das mit Sauerstoff angereicherte Blut zum Herzen. Das Herz hat zwei Kammern, die rechte und die linke, und zwei Vorhöfe, ebenfalls einen rechten und einen linken. Man unterscheidet eine Füllungsphase (Diastole) und eine Kontraktionsphase (Systole). In der Diastole füllen sich beide Vorhöfe mit Blut. Von dort wird es in die Herzkammern gepumpt. Das Blut in der rechten Herzkammer ist sauerstoffarm (Abbildung: blau), das Blut in der linken Herzkammer sauerstoffreich (rot). Herzklappen verhindern einen Rückfluss des Bluts. In der Systole wird das sauerstoffarme Blut von der rechten Herzkammer durch die Lungenarterie in das Lungensystem gepumpt. Das sauerstoffreiche Blut wird gleichzeitig von der linken Kammer in das arterielle System gepresst. Beim Ausstoß des Bluts verhindern die Aorten- und die Pulmonalklappe wiederum einen Rückfluss. Damit das Blut aus dem Herzen gepresst werden kann, muss der Herzmuskel (Myokard) kontrahieren. Da Sie unter Belastung mehr Sauerstoff benötigen, muss das Blut auch schneller durch Ihren Körper fließen, um alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Dass Ihre Herzfrequenz dabei steigt, können Sie spüren. Es vergrößert sich aber auch Ihr Schlagvolumen (SV), die Blutmenge, die während der Systole von einer Herzkammer ausgeworfen wird. Diese Menge ist abhängig von Ihrer Herzgröße. Das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen ist das Herzminutenvolumen (HMV): die Menge Blut, die das Herz pro Minute fördert. Je größer Ihr Herzminutenvolumen ist, desto besser ist Ihre Blutversorgung. Während man früher davon ausging, dass ein vergrößertes Herz bei Sportlern gesundheitlich bedenklich sein könnte, weiß man heute, dass es größtenteils ungefährlich ist. Das absolute Herzminutenvolumen steigt, wenn man ein ausgeprägtes Sportlerherz hat, denn die ausgeworfene Blutmenge erhöht sich. Sie kann sich sogar verdoppeln! Nach etwa zehn Minuten Laufen beginnen Sie zu schwitzen. Dies ist eine wichtige und gute Funktion des Körpers, denn sie schützt Sie davor zu überhitzen. Versetzen Sie sich erneut in unser Beispiel vom Anfang, den Neueinsteiger mit dem guten Vorsatz: Nach bereits 30 Minuten ist sein Einstieg in das Training geschafft und er kommt erschöpft zu Hause an. Nach dem Training regulieren sich die Atem- und Herzfrequenz relativ schnell wieder auf das Ruheniveau. Beim Untrainierten bleiben sie eventuell noch leicht erhöht, bei gutem Trainingsstand findet sie schnell zurück auf das Ausgangsniveau. In der Literatur wird ein Durchschnittswert von 20 Minuten angegeben, die Zeitspanne ist aber individuell abhängig vom Fitnesstand des Sportlers und der Intensität der vorangegangenen Belastung. Eine wichtige Bezugsgröße im Sport ist die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell. Eine bekannte Formel zur Bestimmung lautet: 220 minus Lebensalter. Nach diesem Beispiel liegt die HFmax eines zwanzigjährigen Sportlers bei 200 Schlägen, und die eines sechzigjährigen Sportlers bei 160 Schlägen pro Minute. Es stimmt zwar, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Die Formel ist aber so ungenau, dass sie für die Trainingssteuerung nicht geeignet ist. Bitte beachten Sie auch, dass Sie in jeder sportlichen Disziplin eine individuelle maximale Herzfrequenz haben. In der Regel liegt die maximale Herzfrequenz beim Laufen höher als beim Radfahren. Im Schwimmen liegt die Herzfrequenz wegen des hydrostatischen Drucks etwa acht bis zehn Schläge tiefer als an Land. Soll die maximale Herzfrequenz als Steuerungsparameter für Ihr Training dienen, ist es nötig, dass Sie in jeder Disziplin einen Test zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz durchführen. Beispiel-Trainingseinheiten für die Überprüfung Ihrer HFmax in allen drei Sportarten finden Sie in diesem Kapitel unter dem Stichwort Trainingssteuerung auf Seite 54. Beachten Sie auch, dass die...
