Bachl / Lercher / Schober-Halper Bewegt Altern

Professionelle Strategien für ein gesundes und aktives Älterwerden
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-662-56042-6
Verlag: Springer
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 406 Seiten

Das Buch gibt einen umfassenden Überblick über die biologischen und physiologischen Veränderungen im Alter und zeigt auf, wie Bewegung, Ernährung und andere Lebensstilfaktoren das Älterwerden positiv beeinflussen. Nach einer grundlegenden Darstellung des Alterungsprozesses werden anschaulich und informativ verschiedene Strategien für ein genussvolles und selbstbestimmtes Altern vorgestellt. Der große Praxisteil bietet konkrete Anleitungen, wie ein Trainingsprogramm mit der richtigen Vorbereitung gelingen kann, und zeigt auf, wie ein altersangepasstes Ernährungsmanagement erfolgreich umgesetzt wird. Beispiele für  Bewegungs- und Ernährungspläne erleichtern die Umsetzung in der Praxis. Beiträge von prominenten Gastautoren, wie Prof. Dr. Gerti Senger, Dompfarrer Toni Faber, Dr. med. Kurt Leitner, sowie Rezepte zum Nachkochen der bekannten Haubenköchin Johanna Maier, der Hotelchefin Simone Ronacher und der Food-Bloggerin Michaela Lang, runden das Werk gelungen ab. Geschrieben wurde es ursprünglich für Personen aus den Gesundheitsberufen, sei es im Bereich der Gesundheitsvorsorge und Prävention, der Trainingslehre und Fitnessindustrie, der Rehabilitation oder Medizin. Aufgrund der leichten Verständlichkeit und der praxisnahen Umsetzung profitieren aber auch alle Interessierten von der Lektüre, die sich im Alter fit halten möchten. 


Univ. Prof. Dr. med. Norbert Bachl, Facharzt für Medizinische Leistungsphysiologie, Direktor Österreichisches Institut für Sportmedizin, Wien
Dr. med. Piero Lercher, Sportarzt, Präventiv-, Umwelt- und Arbeitsmediziner und Lehrbeauftragter der Medizinischen Universität Wien
Mag. Dr. Barbara Schober-Halper, Sportwissenschafterin mit Schwerpunkt Active Ageing, Universität Wien

Autoren/Hrsg.

Bachl, Norbert

Lercher, Piero

Schober-Halper, Barbara

Inhaltsverzeichnis

1;Geleitwort;5
2;Geleitwort;8
3;Vorwort;10
4;Inhaltsverzeichnis;14
5;Über die Autoren;18
6;1 Das „Phänomen“ Altern;21
6.1;1.1Historische Betrachtung des Altersthemas;22
6.2;1.2Die Gebote des Alters;23
6.3;1.3Altern aus biologischer und physiologischer Sicht;25
6.3.1;1.3.1Wie alt wird der Mensch;25
6.3.2;1.3.2Kalendarisches, biologisches und psychisches Alter;26
6.3.3;1.3.3The Lost Generation;29
6.3.4;1.3.4Die Lebenserwartung;31
6.4;1.4Gesunde Lebensjahre/Healthy Life Years (HLY);42
6.5;1.5Centenarians und Supercentenarians;48
6.6;1.6Altern und Höchstleistung;49
6.7;1.7Höchstleistungen abseits vom Sport;59
6.8;1.8Bewegungsstatistik;61
6.9;1.9Ökonomische Benefits des selbstbestimmten Alterns;65
6.10;Literatur;68
7;2 Physiologische Veränderungen im Altersgang;70
7.1;2.1Alternstheorien und genetische Hintergründe;71
7.2;2.2Physiologische Veränderungen im Alter: Endogen und exogen;76
7.2.1;2.2.1Die Körperzusammensetzung im Altersgang;79
7.2.2;2.2.2Herz-Kreislauf, Gefäßsystem, Blut, Immunsystem, Atmung;81
7.2.3;2.2.3Nervensystem;85
7.2.4;2.2.4Bewegungsapparat: Muskulatur, Knochen- und Skelettsystem;85
7.2.5;2.2.5Organe: Gastrointestinaltrakt, Leber, Niere;86
7.2.6;2.2.6Metabolismus: Energiestoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt;87
7.2.7;2.2.7Hormone und Alter;89
7.2.8;2.2.8Sinnesorgane: Haut, Augen, Gehör, Geruch und Geschmacksinn;90
7.2.9;2.2.9Zähne und Stimme;92
7.2.10;2.2.10Sexualität und Urogenitalsystem;93
7.3;Literatur;94
8;3 Pathophysiologie des Alterns und altersassoziierte Krankheiten;96
8.1;3.1Pathophysiologische Veränderungen: Altern, Risikofaktoren und Erkrankungen;97
8.1.1;3.1.1Hauterkrankungen im Alter;99
8.1.2;3.1.2Stoffwechselstörungen;104
8.1.3;3.1.3Dysphagien;109
8.1.4;3.1.4Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und des Urogenitalsystems;110
8.1.5;3.1.5Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen;117
8.1.6;3.1.6Erkrankungen des Bewegungsapparates;121
8.1.7;3.1.7Erkrankungen der Sinnesorgane;128
8.1.8;3.1.8Krebserkrankungen;132
8.1.9;3.1.9Kognitive Veränderungen und neurologische Erkrankungen;138
8.1.10;3.1.10Abhängigkeitsentwicklung und Sucht;143
8.1.11;3.1.11Zerebrale Funktionsstörungen;146
8.1.12;3.1.12Schlafstörungen und Änderung des Schlafverhaltens;147
8.1.13;3.1.13Neglect;150
8.1.14;3.1.14Chronischer Schmerz;151
8.1.15;3.1.15Das Immunsystem im alternden Menschen;153
8.1.16;3.1.16Immunsystem und toxische Belastungen;160
8.1.17;3.1.17Bewegungslosigkeit: Vom „Exercise Deficency Syndrome“ zum „Sedentary Death Syndrome“;173
8.1.18;3.1.18Sarkopenie und Dynapenie als Folge der körperlichen Inaktivität und Mediator des Diseasomes;177
8.2;3.2Altern und systembiologische Zusammenhänge – Wichtige (patho-)physiologische Achsen im Altersgang;181
8.2.1;3.2.1Die psychoneuroimmunologische Achse (PNIA);181
8.2.2;3.2.2Die colohepatozerebrale Achse;184
8.2.3;3.2.3Die Darm-Gehirn-Achse;193
8.3;Literatur;198
9;4 Gesamtheitliche Strategien und Chancen für ein gesundes und genussvolles Altern;204
9.1;4.1Psychomanagement;205
9.1.1;4.1.1Hirnfunktion: Einfluss von Alter, Stress und Bewegung – Gastbeitrag von Dr. med. Kurt Leitner;205
9.1.2;4.1.2Mentale Fitness und Brain Jogging;221
9.1.3;4.1.3Einsamkeit;225
9.1.4;4.1.4Lebenslust und Selbstvertrauen;226
9.1.5;4.1.5Kann man glücklich altern?;233
9.1.6;4.1.6Gibt Glaube Halt? – Gastbeitrag von Dompfarrer Toni Faber;243
9.1.7;4.1.7Sexualität – Gastbeitrag von Gerti Senger;246
9.1.8;4.1.8Mikrojobs im Alter;250
9.2;4.2Ernährungsmanagement;251
9.2.1;4.2.1Stellenwert der Ernährung;251
9.2.2;4.2.2Ernährungsbedingte Störungen bei Älteren;254
9.2.3;4.2.3Wasserhaushalt und Dehydratation;257
9.2.4;4.2.4Ernährungsmanagement in der Praxis;260
9.3;4.3Immunmanagement;264
9.3.1;4.3.1Immunmodulierung über Lebensmittel;265
9.3.2;4.3.2Sonnenlicht;269
9.3.3;4.3.3Sauna;270
9.3.4;4.3.4Hygiene;270
9.3.5;4.3.5Impfungen;271
9.4;4.4Bewegungsmanagement;273
9.5;Literatur;275
10;5 Schritt für Schritt zu mehr Bewegung;279
10.1;5.1Körperliche Aktivität als „Polypill“;280
10.2;5.2Vorbereitung auf Sport und Bewegung: Die sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung und deren Interpretation;283
10.3;5.3Ergometrische Daten zur Steuerung der Intensität;290
10.4;5.4Risikofaktoren bei Sportausübung und körperlicher Aktivität;292
10.5;5.5Einführung in die medizinische Trainingslehre;293
10.6;5.6Definition des Trainings (übernommen und modifiziert aus Bachl N. 2017 Trainingstherapie);295
10.7;5.7Begriffe;298
10.8;5.8Trainingsinhalte, Trainingsmittel, Trainingsmethoden, Trainingsreize;301
10.9;5.9Prinzipien des Trainings;304
10.10;5.10Detaillierte Trainingsinhalte zum Ausdauer-, Kraft-, Koordinations-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining;308
10.11;5.11Aufwärmen und Abwärmen;314
10.11.1;5.11.1Sportliche Senioren und Doping;314
10.12;5.12Regeneration und Entspannung;317
10.13;5.13Generationentraining;318
10.14;5.14Trainingsplanung anhand verschiedener Settings;328
10.14.1;5.14.1Hypertonie;331
10.14.2;5.14.2Diabetes;337
10.14.3;5.14.3Demenzielle Erkrankungen;341
10.14.4;5.14.4Rollator;342
10.14.5;5.14.5Altenwohnheim;344
10.14.6;5.14.6Sehr fitte „Selbstversorger“;350
10.15;5.15Hilfsblatt zur Trainingsdokumentation;350
10.16;Literatur;352
11;6 Tipps und weiterführende Infos;355
11.1;6.1Tipps für ein alltagstaugliches Bewegungsprogramm;356
11.2;6.2Tipps für eine persönliche Unfallprophylaxe;356
11.3;6.3Tipps für Pflege und Betreuung älterer Menschen;357
11.4;6.4Tipps für den Sportschuhkauf;357
11.5;6.5Prinzipien der Sportbekleidung;358
11.6;6.6Häufig gestellte Fragen;359
11.7;6.7Rezeptesammlung;360
11.7.1;6.7.1Vitaldrinks;362
11.7.1.1;Bananen-Lassi;362
11.7.1.2;„Grüner“ Chlorophyll-Immun-Smoothie (nach Simone Ronacher);362
11.7.1.3;5-Elemente-Drink (nach Simone Ronacher);364
11.7.2;6.7.2Vorspeisen und gesunde Snacks;365
11.7.2.1;Ronachers „Low-Carb-Brot“;365
11.7.2.2;„Humus“ vegan (nach Simone Ronacher);365
11.7.3;6.7.3Suppen;366
11.7.3.1;Kürbiscremesuppe;366
11.7.3.2;Frühlingskräuterschaumsüppchen mit Vollkorntoastherzen;368
11.7.3.3;Rote -Rüben-Suppe (nach Johanna Maier);370
11.7.3.4;5-Elemente-Suppe (nach Johanna Maier);371
11.7.4;6.7.4Hauptspeisen;372
11.7.4.1;Altkärntner Sterz;372
11.7.5;6.7.5Salate;388
11.7.5.1;Griechischer Bauernsalat;388
11.7.5.2;Bittersalat mit Birnen, Rüben und Nüssen (nach Johanna Maier);389
11.7.6;6.7.6Nachspeisen;391
11.7.6.1;Topfen-Honig-Flan mit Zitronenverbene und Wachauer Marillen (nach Johanna Maier);391
11.7.6.2;Filzmooser Tiramisu (nach Johanna Maier);392
11.8;6.8Tagesernährungspläne;395
11.8.1;6.8.1Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Detox“;395
11.8.1.1;Mittag: Zucchininudeln mit Bärlauchpesto;396
11.8.1.2;Abend: Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelen;397
11.8.1.3;Zwischendurch: Detox-Wasser;398
11.8.2;6.8.2Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Eiweiß- und Muskelaufbau“;398
11.8.2.1;Frühstück: Frühstücks-Muffins;398
11.8.2.2;Mittag: Indischer Linseneintopf;398
11.8.2.3;Abend: Rindfleischsalat mit Käferbohnen;399
11.9;6.9Die 15 einfachsten Schritte für ein gesundes Älterwerden;400
11.10;6.10Hilfreiche Webpages;401
11.11;Literatur;401
12;Stichwortverzeichnis;402