Worm / Mangiameli / Lemberger Die neue LOGI-Diät - Das Kochbuch

Über 80 mediterrane Rezepte zum Abnehmen und Schlankbleiben
1. Auflage 2019
ISBN: 978-3-7453-0713-9
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 256 Seiten

Mediterran abnehmen und schlank bleiben

Die neue LOGI-Diät liefert eine unschlagbare Abnehmformel, mit deren Hilfe Sie überschüssiges Gewicht im Handumdrehen loswerden und so langfristig Ihre Gesundheit verbessern. Dieses Kochbuch ist der optimale Begleiter auf dem Weg zum eigenen Wunschgewicht: Über 80 mediterrane Gerichte aus überwiegend naturbelassenen Zutaten sorgen für eine lange Sättigung bei geringer Energiedichte. Egal, ob vegetarische Hauptspeisen, Gerichte mit Fleisch und Fisch, Salate oder Snacks: Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Wertvolle Tipps und Tricks erleichtern den Einstieg und unterstützen Ihren Abnehmerfolg.

Autoren/Hrsg.

Worm, Prof. Dr. oec. troph. Nicolai

Worm, Nicolai

Mangiameli, Franca

Lemberger, Heike

Leseproben

Kapitel 3
Die LOGI-Methode – die Antwort auf eine insulinresistente Gesellschaft
LOGI steht für »low glycemic and insulinemic«, das heißt eine Ernährung, die den Fokus auf Lebensmittel legt, deren Konsum einen geringen Insulinbedarf zur Folge hat, also niedrige Blutzucker- und Insulinwerte fördert. Hohe Blutzuckerspiegel lösen Entzündungen in Gefäßen aus, und ständig erhöhte Insulinspiegel fördern bei chronischem Bewegungsmangel die Verfettung des Körpers, vor allem der Organe wie der Leber, und fördern das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs. Charakteristisch für die LOGI-Ernährung ist die Reduktion stärkereicher Kohlenhydratquellen wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Salzgebäck und zuckerreiche Getränke. Damit gehört sie zu den Low-Carb-Diäten. Die Basis der LOGI-konformen Kost sind Gemüse, Pilze, Salate und zuckerarme Früchte, gefolgt von Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und ungezuckerten Milchprodukten. Nicht nur für den guten Geschmack, sondern auch für die Gesundheit dürfen großzügig Fette und Öle wie Olivenöl, Butter, Kokosfett, Avocado sowie Nüsse den Speiseplan bereichern. Die neue LOGI-Pyramide Um diese Prinzipien auf einen Blick erkennbar zu machen, haben wir die »neue« LOGI-Pyramide entwickelt. Sie besitzt im Gegensatz zur »alten« LOGI-Pyramide eine mediterrane Ausrichtung, und die Lebensmittel werden nach vier objektiv messbaren, gleichgewichtigen Kriterien eingeordnet: Energiedichte Die Energiedichte eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird definiert als Kalorienmenge pro 100 g Nahrung. Liegt diese unter 125 kcal/100g, spricht man von einer niedrigen Energiedichte. Das ist erwünscht. Bei einem Wert zwischen 125 und 249 kcal/100 g liegt die Energiedichte im mittleren und ab 250 kcal/100 g im hohen Bereich. Je wasserreicher ein Lebensmittel, desto niedriger die Energiedichte. Kohlenhydratmenge Die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit hat einen großen Einfluss auf die Blutzucker- und Insulinreaktion nach dem Essen. Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 12 g/100 g Lebensmittel) sind daher eher unten auf der Pyramide zu finden, jene mit einem Kohlenhydratgehalt zwischen 12 g und 18 g/100 g Lebensmittel sind im mittleren Pyramidenbereich und ein Lebensmittel mit über 18 g Kohlenhydraten /100 g landet im oberen Bereich bis hin zur Spitze. Nährstoffdichte Sie sagt aus, wie viele Nährstoffe pro 100 kcal in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Je höher die Nährstoffdichte eines Lebensmittels pro 100 kcal ist, desto wahrscheinlicher finden Sie es auf der Basis oder der ersten Stufe der Pyramide. Je »leerer« die Kalorien sind (und je mehr Zusatzstoffe sie enthalten), desto höher wird es auf der Pyramide platziert. Verarbeitungsgrad Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungünstiger wirkt sich dies auf die Hunger- und Sättigungsregulation und auf die Gesundheit aus, und desto weiter oben ist es auf der Pyramide zu finden. Die neue LOGI-Pyramide
Die Basis: Wasser- und ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und wenig Kohlenhydraten wie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst gehören großzügig zu jeder Mahlzeit. Beispiele: Paprika, Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Champignons, Salate, Beeren, Apfel, Zitrusfrüchte und Wassermelonen. Sie enthalten wenige blutzuckerwirksame Kohlenhydrate. Stufe 1: Auf dieser Stufe finden Sie wertvolle Eiweißlieferanten mit einer niedrigen bis mittleren Energiedichte und wenige bis keine Kohlenhydrate. Drei Portionen naturbelassene Milchprodukte pro Tag sowie dreimal pro Woche Fisch sind empfehlenswert. Eier und unterschiedliche, möglichst wenig verarbeitete Fleischsorten und Geflügel sind ebenso wertvolle Eiweißlieferanten. Beispiele: Sauermilchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Quark), Milch, Eier, fette und magere Fische, Meeresfrüchte, rotes Fleisch und Geflügel. Stufe 2: Auf der zweiten Pyramidenstufe sind nährstoffreiche Lebensmittel mit einer niedrigen bis hohen Energiedichte, mit relativ geringen oder moderaten Kohlenhydratmengen und einer geringen bis moderaten Blutzuckerwirkung versammelt. Zudem liefern sie Eiweiß und gute Fettsäuren. Vertreter dieser Gruppe sind: Käse, Nüsse, Avocados und Oliven. Auch Hülsenfrüchte und zuckerreicheres Obst wie Bananen und Trauben haben hier ihren Platz. Stufe 3: Lebensmittel auf dieser Stufe haben einen mittleren bis hohen Kohlenhydratgehalt. Ihre Blutzucker- und Insulinwirkung ist mittel bis stark, und das hängt vor allem von der verzehrten Menge ab. Die meisten liefern viele Ballaststoffe. Ihr Verarbeitungsgrad und die Energiedichte variieren. Vor allem trockene Lebensmittel wie Brot, Müsli oder Trockenobst, haben aufgrund ihres geringen Wassergehalts eine hohe Energiedichte und sollten daher in der Abspeckphase seltener auf den Teller kommen. Vertreter dieser Stufe sind: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte (z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot). Stufe 4: Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sollten noch seltener verzehrt werden, da sie sehr kalorienreich sind, kaum Nährstoffe liefern, meist viele Kohlenhydrate enthalten und folglich starke Blutzucker- und Insulinreaktionen fördern. Typische Vertreter: Pizza, Pommes frites, Weiß brot, Nudeln aus Weißmehl, weißer Reis, Schokolade, Kuchen. Pyramidenspitze: Zucker und andere kalorienhaltige Süßungsmittel sollten nur sehr sparsam und gezielt verwendet werden. Sie liefern keine Nährstoffe, viel Energie und lösen starke Blutzucker- und Insulinreaktionen aus. Beispiele: Brauner und weißer Zucker, Sirup, Honig. Außerhalb der Pyramide: Da Fette und Öle wenig Volumen, aber viel Energie besitzen, würden sie fälschlicherweise weit oben auf der Pyramide landen. Deswegen haben wir uns entschieden, dieser Gruppe eine Extra-Position außerhalb der Pyramide zu geben. Sie gehören zu jeder Mahlzeit und können im Rahmen der klassischen LOGI-Ernährung großzügig eingesetzt werden (siehe Tellermodell S. 34). Verwenden Sie bevorzugt Olivenöl, Butter, Butterschmalz und Kokosöl. Meiden Sie jedoch hochverarbeitete, raffinierte Pflanzenfette und -öle wie Margarine, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl etc. Fette und Öle stehen außerhalb der Pyramide und kommen zusätzlich pro Mahlzeit hinzu. Besonders empfehlenswert sind Olivenöl, Butter, Butterschmalz und Kokosöl. Von dieser LOGIschen Ernährung profitieren vor allem Menschen mit Insulinresistenz (IR), das betrifft 95 Prozent aller Übergewichtigen, aber auch 20 Prozent der Schlanken (die bereits erwähnten TOFIs – »thin outside, fat inside«, also: äußerlich schlank, innen fett) betrifft. Insulinresistenz ist eine Kohlenhydratstoffwechselstörung, die einerseits durch einen ungesunden Lebensstil mit Bewegungsmangel, Überernährung, Schlafdefizit, Stress, Fehlbesiedlung des Darms sowie Sonnenlichtmangel entsteht und andererseits durch unveränderbare Faktoren wie das fortgeschrittene Alter und genetische Besonderheiten, zum Beispiel die Unfähigkeit, Fett im Unterhautfettgewebe zu speichern, gefördert wird. Ausgehend von der IR ist der Weg zu anderen Erkrankungen wie Fettleber, Metabolischem Syndrom, Diabetes etc. nicht mehr weit. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg zurück – und der heißt LOGI. Durch Abspecken, am besten in Verbindung mit mehr Bewegung, allen voran Krafttraining, kann die Insulinsensitivität und damit die Fähigkeit, Kohlenhydrate problemlos zu verwerten, wiederhergestellt werden. Aber selbst ohne ein Gramm abzunehmen, können mithilfe von LOGI die gefährlichen Folgen der Insulinresistenz – die krankhaft hohen Insulinspiegel im Blut – vermieden werden. Noch effektiver wirkt sich LOGI auf die Insulinwirksamkeit und die Gesundheit aus, wenn gleichzeitig mit dieser Methode abgespeckt wird. Aus diesem Grund haben wir die neue LOGI-Methode entwickelt, die sich speziell an Menschen richtet, die Gewicht verlieren wollen oder aufgrund einer Insulinresistenz Körperfett abbauen müssen. LOGI – ein Muss bei Insulinresistenz
Wenn eine Insulinresistenz vorliegt, dann ist die LOGI-Ernährung ein Muss. Doch wie kann ich feststellen, ob ich insulinresistent bin? Bereits mit einer einfachen Bestimmung des Nüchtern-Insulinspiegels im Blut kann der Hausarzt dies prüfen. Ab einem Insulinwert über 10,7 mU/ml ist man mit hoher Wahrscheinlichkeit insulinresistent. Für eine etwas konkretere Schätzung berechnet man den sogenannten HOMA-Index. Hier werden Nüchtern-Blutzucker und Nüchtern-Insulinwert nach zwölfstündiger Nahrungskarenz über eine Formel in Beziehung...

Über Autor(innen)

Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm ist einer der führenden Ernährungswissenschaftler Deutschlands. Seit 2008 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHPG) in Saarbrücken. Er hat zahlreiche Bücher, Broschüren und Fachartikel verfasst. Einem breiten Publikum ist er durch seine Radio- und TV-Auftritte bei privaten und öffentlichen Sendern bekannt geworden. Seine Bücher zu der von ihm entwickelten »LOGI-Methode« sowie sein Buch Low Carb (riva, 2010) sind allesamt Bestseller.

Franca Mangiameli ist Diplom-Ökotrophologin mit mediterranen Wurzeln. Die Italienerin coacht seit über 20 Jahren Menschen mit Übergewicht und ernährungsmitbedingten Erkrankungen. Sie ist Inhaberin des Studios für Ernährungsberatung Dr. Ambrosius in Gießen und seit 2010 gemeinsam mit Heike Lemberger Geschäftsführerin der essteam GbR in Hamburg. Franca Mangiameli hat zahlreiche Low-Carb-Bücher geschrieben, darunter viele Kochbücher der LOGI-Reihe sowie Die Milchdiät. Darüber hinaus hält sie Vorträge für Fachkräfte, Verbraucher sowie Führungspersonal und deren Mitarbeiter.

Heike Lemberger, Ökotrophologin und DSSV-Fitnesslehrerin, ist eine erfahrene Referentin und Trainerin. Seit über 20 Jahren arbeitet sie im Bereich Sporternährung an der Universität Hamburg im Fachbereich Bewegungswissenschaft. 2010 gründete sie zusammen mit Franca Mangiameli die essteam GbR. Die Ernährungsexpertin begeistert Führungskräfte und Mitarbeiter von Unternehmen ebenso wie Multiplikatoren aus der Gesundheitsbranche mit ihren praxisnahen und innovativen Vorträgen und Workshops. Selbst ist sie begeisterte Marathonläuferin.