Abnehmen mit mediterranem Low Carb – mit und ohne Mahlzeitenersatz
E-Book, Deutsch, 208 Seiten
ISBN: 978-3-95971-848-6
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Sind Sie auf der Suche nach der besten Methode für nachhaltigen Gewichtsverlust? Der renommierte Ernährungswissenschaftler und Bestsellerautor Nicolai Worm legt mit der Flexi-Diät eine unschlagbare Abnehmformel vor, in der er die beiden erfolgreichsten Ansätze Low Carb und Formula-Diät als Mahlzeitenersatz flexibel verbindet.
Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen: Wer besonders effektiv Gewicht verlieren will, sollte zumindest in den ersten Wochen der Diät Mahlzeiten durch hochwertige proteinreiche Shakes ersetzen. In Kombination mit einer mediterran ausgerichteten Low-Carb-Ernährung nehmen Sie so auf ebenso leckere wie nachweislich gesunde Weise ab: mit eiweiß- und vitaminreichen Mahlzeiten, die viel Gemüse und zuckerarmes Obst, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, aber wenig Kohlenhydrate enthalten.
Ob mit oder ohne Formula – die Flexi-Diät lässt sich an Ihre Wünsche anpassen und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil perfekt aufeinander abstimmen. Über 50 mediterrane Low-Carb-Rezepte sowie Wochenpläne mit und ohne Mahlzeitenersatz unterstützen Sie auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht. Zusätzliche Lifestyletipps und Fitnessübungen, die bewegungshungrigen Muskeln gut tun und Spaß machen, helfen dabei, das neue Gewicht zu halten und dauerhaft schlanker und gesünder zu leben!
Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de
Autoren/Hrsg.
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Mit Lebensstiländerung zum Erfolg
In diesem Buch konzentrieren wir uns allein auf eine Lebensstiländerung als Weg zum Abnehmerfolg. Sie lässt sich in drei Bereiche untergliedern: Ernährungsumstellung, körperliches Training und Verhaltensänderungen. Andere Methoden wollen wir hier nicht betrachten. Obwohl die schon vorgestellte goldene Regel des Abspeckens höchst individuell ausfallen wird (siehe Seite 20), gibt es einige Prinzipien, die sich auf die meisten Menschen mit Erfolg übertragen lassen und die Sie für sich ausprobieren sollten, wenn Sie abspecken wollen. Ernährungsumstellung: Clever sättigen
Die Gretchenfrage lautet: Wie schaffe ich es, mit einigen 100 Kalorien weniger am Tag vergleichbar gut gesättigt und befriedigt zu sein wie mit meiner »Normalkost« vor dem Abspecken? Wie erreiche ich eine negative Energiebilanz, möglichst ohne unter Qualen und Verzicht zu leiden? Die Antwort ist vielfältig. Entscheidendes Sättigungssignal im Magen
Ihr Magen kann keine Kalorien zählen und sorgt deshalb nicht bei einer bestimmten Kalorienmenge für ein Sättigungsgefühl. Dieses wird im Gehirn vor allem durch ein hormonelles Signal eingeschaltet, das durch die Dehnung der Magenwand ausgelöst wird. Sobald Ihre Magenwand ausreichend gedehnt ist, wird von dort weniger vom Hungerhormon Ghrelin zum Gehirn geschickt, sodass nach etwa 20 Minuten die Wirkung »Sättigung« eintritt – völlig unabhängig davon, wie viele Kalorien sich in Ihrem Magen befinden. Merke Das wichtigste Sättigungssignal in unserem Kopf wird durch die Dehnung der Magenwand ausgelöst. Eine Magendehnung erreichen Sie am effektivsten mit voluminösen und schweren Speisen. Wenn der Speisebrei Ihren Magen verlässt (und dadurch die Magenwand entsprechend weniger oder nicht mehr ausreichend gedehnt ist), gelangt er in den Dünndarm. Von dort werden über gewisse Nährstoffe (siehe Seite 37) und eine Anregung der Darmwand weitere hormonelle Signale an Ihr Gehirn geschickt, die Ihre Sattheit über längere Zeit ermöglicht. Wasserreich ist die Basis
Wasser ist schwer und hat Volumen. Clever sättigen bedeutet deshalb, als Grundlage jeder Mahlzeit wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Pilze, Beeren bzw. zuckerärmere Früchte zu wählen. Frisches Gemüse enthält 90 bis 95 Prozent Wasser und deshalb durchschnittlich nur zehn bis 15 kcal pro 100 g, bei Pilzen verhält es sich ähnlich. Viele Beerensorten enthalten etwa 80 Prozent Wasser, etwas mehr Kohlenhydrate, aber auch viele sehr wertvolle Ballaststoffe, und liefern etwa 40 kcal pro 100 g. Obstsorten beinhalten auch überwiegend Wasser, aber auch noch etwas mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker, und liegen bei 50 bis 60 kcal pro 100 g. Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel bestehen zu 70 bis 80 Prozent aus Wasser und liefern deshalb auch nur 100 bis 120 kcal pro 100 g. Wie wenig das ist, verdeutlicht ein Vergleich mit unserem Brot: Der Teig verliert beim Backen den größten Teil des Wassers im Ofen. Anschließend enthält beispielsweise pures Weißbrot nur noch 45 Prozent Wasser und liefert entsprechend mächtige 270 kcal pro 100 g. Kalorien verschiedener Lebensmittel pro 100 g Bis Ihre Magenwand spannt, passen etwa 500 g Nahrung hinein. Sie können sich leicht ausrechnen, wie wenige Kalorien eine sättigende Mahlzeit besitzen kann, wenn diese wasserreichen Nahrungsmittel den Großteil Ihres Tellers ausfüllen und damit Ihre Sättigungsgrundlage bilden. Wenn Sie Ihren Magen auf diese Weise mit nur 100, 200 oder 300 Kalorien komplett füllen können, dürfen Sie sich auch ein wenig gute Fette dazu leisten – ein leckeres Salatdressing mit Olivenöl, einen Stich Butter zum Gemüse oder einen Schuss Sahne im Obstsalat. Denn auf diese Fette wollen und sollen Sie nicht verzichten. Fettreichere Speisen bewirken nicht nur eine längere Magenverweildauer, sondern liefern auch Geschmacks- und Aromastoffe. Es schmeckt besser, es sättigt länger und es befriedigt mehr – ganz wichtig beim Kaloriensparen –, von dem Mehr an fettlöslichen Vitaminen und den lebensnotwendigen Fettsäuren ganz zu schweigen. Proteinreich ist Pflicht
Bekanntlich sättigt ein Berg Salat zwar schnell, hält aber nicht lange vor. Sie müssen aber auch eine lang anhaltende Sattheit erzielen. Hier kommt Eiweiß bzw. Protein ins Spiel. Wir werden von nun an immer den Begriff Protein verwenden. Wenn der Nahrungsbrei aus dem Magen in Ihren Dünndarm gelangt, lösen Proteine in Zellen der Darmwand die Ausschüttung von weiteren Sattheitssignalen aus (PYY und CKK; siehe auch Seite 24). Deshalb ist es extrem wichtig, dass Sie jede Mahlzeit mit einem proteinreichen Nahrungsmittel kombinieren, seien es Fisch oder Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel, Milchprodukte oder Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Wählen Sie immer eine Portionsgröße, die mindestens 20 bis 30 g Protein enthält. Überdies bewirkt eine proteinreiche Mahlzeit eine vermehrte Wärmebildung im Körper, denn der Körper verbraucht für die Verdauung und Verstoffwechselung des Proteins mehr Energie als für andere Nährstoffe. Dabei fällt mehr Wärme an, die über die Haut an die Umwelt abgegeben wird, quasi verpufft. Bei proteinreicher Nahrung kann auf diese Weise leicht ein Mehrverbrauch von 150 bis 200 kcal pro Tag erzielt werden. Hinzu kommt, dass ein hoher Proteinanteil bei negativer Energiebilanz den Abbau von Muskelmasse hemmt bzw. in Kombination mit Krafttraining sogar verhindert (später mehr dazu, siehe Seite 47). Proteingehalt von Lebensmitteln Satt abspecken und dabei Muskeln schützen, das gelingt mit der Extraportion Protein. Mit jeder Mahlzeit sollten Sie mindestens 20 bis 30 g Protein aufnehmen. Wenn Sie mehr schaffen, umso besser! Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Sie von einem Lebensmittel essen müssen, um damit pro Mahlzeit etwa 25 g hochwertiges Protein aufzunehmen. Lebensmittel 25 g Protein stecken in Eier 3–4 Stück Mageres Fleisch
z. B. Steak, Filet, Schnitzel, Roastbeef, Kotelett 125 g Geflügel
z. B. Hähnchen, Ente, Gans, Pute 125 g Aufschnitt
z. B. Schinken ohne Fettrand, Bresaola, Prosciutto, Chorizo, Parmaschinken 75–125 g Fisch
z. B. Lachs, Thunfisch, Sardine, Seezunge, Dorade 130 g Meeresfrüchte
z. B. Krabben, Garnelen, Krebse 135 g Käse, Milch und Milchprodukte Provolone, Gruyère, Gorgonzola, Manchego 90–125 g Comté, Parmesan 80–90 g Mozzarella, Feta 150 g Milch, Joghurt, Dickmilch, Kefir 640–750 ml Quark und Hüttenkäse 185–200 g Nüsse, Kerne, Samen Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Paranüsse 105–145 g Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne 70–115 g Cashewkerne, Erdnüsse 85–120 g Hülsenfrüchte (gekocht, Glas, Dose) z. B. Erbsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen 310–500 g Komplette Mahlzeiten haben einen höheren Proteingehalt. Da Sie mit einer Mahlzeit nicht nur Fisch, Fleisch oder Eier zu sich nehmen, sondern idealerweise auch noch Gemüse, Pilze, Salat oder noch ein wenig Getreide wie Vollkornbrot oder ein bisschen Pasta, erhöht sich der Proteinanteil Ihrer Mahlzeit zusätzlich, da all diese Lebensmittel auch mehr oder weniger Protein liefern: Lebensmittel Proteingehalt 100 g Gemüse 2–4 g 100 g Pilze 3–4 g 1 Scheibe Vollkornbrot 4 g 100 g gekochte Nudeln 4–5 g Wenn Sie beispielsweise 130 g Fisch mit 300 g Gemüse kombinieren, erhöht sich der Proteinanteil Ihrer Mahlzeit also von 25 g auf 31 bis 37 g. Kohlenhydratarm bevorzugen
Um das Durchhaltevermögen hoch zu halten, sollte jeder Abspeckwillige diejenige kalorienreduzierte Diät einhalten, mit der er am besten mit möglichst wenig Hunger und Entbehrung durch den Tag kommt. Die richtige Wahl können nur Sie für sich selbst treffen. Nicht nur voluminöse und wasserreiche Lebensmittel sowie sättigende...
