Sukopp Kettlebell-Training für Fortgeschrittene

Trainingsplanung und die besten Methoden
1. Auflage 2016
ISBN: 978-3-95971-177-7
Verlag: riva
Format: PDF
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 160 Seiten

Nach seinem Bestseller Das große Kettlebell-Trainingsbuch legt Deutschlands renommiertester Kettlebell-Experte Till Sukopp jetzt ein Buch für fortgeschrittene Trainierende vor, das da anfängt, wo der Vorgänger aufhört. Der Leser erfährt, wie er selbst ein individuell auf sein Trainingsziel zugeschnittenes Programm erstellen kann. Zu diesem Zweck stellt der Autor überblicksartig die effektivsten Übungen vor und zeigt, wie diese am besten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Er stellt eine Vielzahl an Trainingsmethoden vor, z. B. stufenförmige Teilwiederholungen, Leiter-, Super-Slow-, Stapel-, Zirkel- oder 5-x-5-Training bis hin zur effektiven Periodisierung. Darüber hinaus wird erklärt, wie man ein Übertraining erkennt und wie man ihm entgegenwirken kann. Till Sukopps umfassendes Handbuch gibt dem Leser die besten Methoden an die Hand und zeigt, wie man das Maximum aus dem Kettlebelltraining herausholt.

Autoren/Hrsg.

Sukopp, Till

Inhaltsverzeichnis

1;Cover;1
2;Impressum;2
3;Titel;3
4;INHALT;4
5;EINLEITUNG;11
6;KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK;15
7;KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG;35
7.1;Grundlagen zur Trainingsmethodik;35
7.1.1;Trainingshäufigkeit;35
7.1.2;Grobe Richtlinien;36
7.1.3;Inhalte einer modernen Trainingseinheit;38
7.1.4;Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«);38
7.1.5;Krafttraining (»Hauptteil 1«);38
7.1.6;Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«);39
7.1.7;Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«);39
7.1.8;Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«);40
7.1.8.1;1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball;40
7.1.8.2;2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturu?bungen;40
7.1.8.3;3. Rumpfstabilität;41
7.1.9;Krafttraining (»Hauptteil 1«);42
7.1.9.1;4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining;42
7.1.9.2;5. Krafttraining;43
7.1.9.3;Übungsreihenfolge;44
7.1.10;Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«);46
7.1.10.1;6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme;46
7.1.11;Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«);48
7.1.11.1;7. Regeneration;48
7.2;Trainingssteuerung;49
8;KAPITEL 3: KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS;53
8.1;Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden;53
8.2;Grundlegende Trainingsprinzipien fu?r verschiedene Krafttrainingsziele;55
8.3;Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu mu?ssen;56
8.3.1;Prinzip der progressiven Überlastung;57
8.3.1.1;Bewegungsausmaß;58
8.3.1.2;Bewegungsgeschwindigkeit;58
8.3.1.3;Körperposition;59
8.3.1.4;Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell);59
8.3.1.5;Trainingsvolumen;60
8.3.1.6;Trainingsdichte;60
8.4;Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität;61
8.5;Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells;61
8.5.1;Supersätze und Trisets;61
8.5.2;Dichtetraining (Density Training);62
8.5.3;Leitertraining (Wiederholungsleitern);63
8.5.4;Leitertraining (Gewichtsleitern);65
8.5.5;Gegenläufige Trainingsleitern;66
8.5.6;Klassisches Hypertrophietraining;67
8.5.7;5-x-5-Training;68
8.5.8;3-x-5-Training;70
8.5.9;5-x-3-Training;70
8.5.10;5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5–3–2- / 3–4–3- /4–2–4- / 1–2–3–4- / 4–3–2–1-/ 1–2–3–2–1-Training;70
8.5.11;GTG – Greasing the Groove;71
8.5.12;Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets);72
8.5.13;Zirkeltraining;72
8.5.14;On The Minute Training (Training auf die Minute);75
8.5.15;Übungskomplexe und Übungsketten;75
8.5.16;Empfohlenes Trainingsschema;76
8.5.17;German Volume Training (GVT) / 10 x 10;77
8.5.18;Partnertraining;78
8.5.19;Betonung der Exzentrik;79
8.5.20;Teilwiederholungen;79
8.5.21;Statisches (isometrisches) Training;80
8.5.22;Slow Speed und Super Slow Training;81
8.5.23;Statisch-dynamisches Training;82
8.5.24;Countdowns;83
8.6;Muskelaufbau mit Kettlebells;84
8.6.1;Methoden;85
8.6.1.1;Klassisches Hypertrophietraining;85
8.6.1.2;Mikroperiodisierung;85
8.6.1.3;5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs);86
8.6.1.4;EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs);86
8.6.2;Zusammenfassende Grundprinzipien fu?r ein effektives Muskelaufbautraining;87
8.6.3;Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebellübungen;88
8.7;Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig u?ber Kopf dru?cken kann;89
8.8;Old school Strongman-Training;92
9;KAPITEL 4: (KRAFT-) AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING);97
9.1;Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer;101
9.1.1;Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training);102
9.2;Methoden und Protokolle fu?r den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen;103
9.2.1;Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets);103
9.2.2;Dichtetraining 1;104
9.2.3;Dichtetraining 2;104
9.2.4;Escalating Density Training (EDT);106
9.2.5;Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdaueru?bung;106
9.2.6;Countdowns;107
9.2.7;Kombination aus ballistischer Übung und Kraftu?bung;107
9.2.8;Übungskomplexe und -ketten;107
9.2.9;Wiederholungsleitern;107
9.2.10;Atemleitern;108
9.2.11;Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell;112
9.3;So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches;116
9.3.1;Wie man u?ber 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann;118
9.3.2;Einfu?hrung ins High Intensity Snatch Training (VO2 max-Training);120
10;KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG;125
10.1;Beispiele fu?r einfache Periodisierungsmodelle;125
10.1.1;Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer;126
10.1.2;Lineare Periodisierung;126
10.1.3;Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung;127
10.1.4;Stufenförmige Periodisierung;127
10.1.5;Flexible wellenförmige Periodisierung;128
10.1.6;Mikroperiodisierung;130
10.2;Abschließende Empfehlungen;130
11;KAPITEL 6: ÜBERTRAINING;133
11.1;Grundregeln fu?r ein lebenslanges gesundes Training;134
11.2;Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts;135
11.3;Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun?;136
11.3.1;Typische Anzeichen fu?r einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind;136
11.3.2;Maßnahmen bei Übertraining;137
11.3.2.1;Wie Sie u?ber Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen fu?r Ihr Training ableiten können;137
11.4;Ausgleichs- und Kompensationstraining;138
12;KAPITEL 7: KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELLTRAINING;141
12.1;Ernährung in Ku?rze;142
12.1.1;Körperfettabbauende Ernährung in Ku?rze;142
12.1.2;Einladungen zur Ernährungsumstellung;144
12.1.3;Das Schnellstarter-Intensivprogramm fu?r »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten;144
12.1.4;Periodisches Fasten;145
12.1.5;Zusammenfassung;146
12.2;Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion;146
12.2.1;Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten;146
12.2.2;Verteilung der Trainingseinheiten;147
12.2.3;Holen Sie sich einen Trainer und / oder einen Coach;147
12.3;Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen);148
13;SCHLUSSWORT;151
14;ANHANG;151
14.1;Trainingsmethoden-Register;152
14.2;Quellen;154
14.3;Der Autor;156

Über Autor(innen)

Dr. Till Sukopp studierte Sportwissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln und promovierte im Fach Sportmedizin. Seine umfassenden praktischen Kenntnisse erwarb er sich durch verschiedene Trainer- und Referententätigkeiten sowie Wettkampferfahrungen in diversen Sportarten. Seit 15 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit effektiven Minimalprogrammen und funktionellen Trainingsmethoden. Er leitet eine Trainingshalle, in der er Einzel-, Gruppentrainings, Workshops und Seminare anbietet.