Mach Dich fit mit der richtigen Ernährung!
E-Book, Deutsch, 176 Seiten
ISBN: 978-3-8419-0317-4
Verlag: Edel Germany GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: PC/MAC/eReader/Tablet/DL/kein Kopierschutz
Autoren/Hrsg.
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Trinken hält fit Gibt es etwas Schöneres nach einem anstrengenden Training als das Gefühl, wenn kühles Nass die ausgetrocknete Kehle herunterrinnt? Wohl kaum! Denn selbst wenn wir uns nur mäßig angestrengt haben, hat unser Körper durchs Schwitzen und den angeregten Stoffwechsel sehr viel Flüssigkeit verloren. Der Durst ist dann so groß, dass Trinken ein fantastisches Wohlgefühl in uns auslöst. Leider ist dies nicht immer so: Die meisten Menschen trinken viel zu wenig – und leider oft noch das Falsche! Ein „Taxi“ in der Blutbahn Dabei geht ohne Flüssigkeit gar nichts in unserem Körper: Wasser ist sein wichtigstes Transport- und Lösungsmittel, weil alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, in Flüssigkeit aufgelöst und dann mithilfe des Blutes in die Zellen transportiert werden müssen. Beim Verbrauch der Nährstoffe entstehen Gift- und Abfallstoffe, die aus dem Körper wieder herausgebracht werden sollen. All das funktioniert nur mit Wasser als „Verdünner“ und „Taxi“. Wasser ist unverzichtbar für die Verdauung, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System sowie für das Gehirn. Besonders interessant für Sportler ist der Umstand, dass Wasser die beweglichen Strukturen unseres Körpers, also Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel, geschmeidig hält. Bekommen sie zu wenig Flüssigkeit, trocknen sie regelrecht aus. Kein Wunder: Schließlich besteht unser Organismus zu ungefähr 60 Prozent aus Wasser. Wir können aus hochwertigsten Lebensmitteln die tollsten Mahlzeiten zaubern – wenn wir nicht genügend trinken, verpufft unsere Mühe weitgehend. Dabei geht es nicht darum, mit möglichst viel Wasser direkt zur Mahlzeit das köstliche Essen herunterzuspülen, sondern am besten ist es, gleichmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Zwei Liter sollten es schon sein, gerne auch drei Liter, bei Hitze oder anstrengenden Belastungen sogar noch mehr. Für unsere Spieler in Brasilien oder anderen Wettbewerben in heißen Klimazonen rechne ich mit rund fünf Litern pro Tag, an Spieltagen kommen noch mal gut zwei Liter dazu. Die besten Getränke für Sportler Jetzt fiel häufig der Begriff „Wasser“, und manchen schüttelt es vermutlich bei dem Gedanken an das geschmacksneutrale Nass. Und erst recht, wenn ich jetzt sage: Tatsächlich ist Wasser die geeignetste Flüssigkeit für unseren Körper, und zwar am besten ohne Kohlensäure! Denn Kohlensäure beeinträchtigt die Abläufe unseres Stoffwechsels und wirkt blähend bei der Verdauung. Ja, sie kann sogar Entzündungen an den Schleimhäuten des Darmtrakts hervorrufen, wie wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Außerdem beeinträchtigt sie die tiefe Ein- und Ausatmung, die während des Sports unbedingt nötig ist. Das sind doch Gründe genug, sich gerade als Sportler mit dem schlichten, aber wertvollen „áqua sem gás“ – wie die Brasilianer sagen – anzufreunden. So schmeckt auch Wasser gut In Deutschland und Österreich hat Wassertrinken noch einen anderen Vorteil: Es ist unschlagbar günstig, denn es kommt direkt aus der Leitung. Trinkwasser gilt hier als das bestkontrollierteste Lebensmittel und wird täglich in den Wasserwerken auf seine Inhaltsstoffe untersucht. Man kann es überall bedenkenlos trinken, in manchen Gegenden allerdings schmeckt es nicht so gut, weil es beispielsweise viel Kalk enthält. Die örtlichen Wasserwerke geben gerne Auskunft über die jeweilige Wasserqualität. Bei normalen Belastungen und gemäßigtem Klima rechnet man pro Kilogramm Körpergewicht 30 Milliliter Flüssigkeit. Das sind bei 75 Kilogramm mindestens 2,25 Liter. Nur wer in einem Haus mit alten Kupferleitungen wohnt, sollte nicht mit Leitungswasser seinen Durst löschen, weil die alten Rohre schädliche Substanzen ans Wasser abgeben. Ansonsten empfiehlt es sich, das Wasser, wenn es länger in der Leitung gestanden hat, erst etwas laufen zu lassen, bis es kühl ist. Dadurch werden eventuell entstandene Bakterien oder Ablagerungen aus den Leitungen gespült, und das Wassers schmeckt erfrischender. In fernen Ländern wie z. B. Südafrika, der Ukraine oder Brasilien dagegen kaufen wir natürlich abgefülltes Mineralwasser, rein aus hygienischen Gründen: Sicher ist sicher. Wer gerne Wasser trinkt – ja, auch das gibt es und es kommt gar nicht so selten vor! –, genießt es pur und kann oft Geschmacksunterschiede erkennen. Es gibt sogar Wassersommeliers, die unterschiedliche Mineralwässer genauso detailliert beschreiben können, wie ein Sommelier es sonst beim Wein macht. Wer Wasser nicht so mag, kann es aromatisieren. Dafür eignen sich: •Zitronensaft •Schalen von der Biozitrone oder -orange •Minzblättchen •Basilikumblätter •Ingwerscheiben Neben diesen kalorienfreien Varianten eignen sich auch Holundersirup oder natürliche Fruchtsäfte und -sirups. Probiert und kombiniert ein wenig herum, dann findet ihr sicher etwas, das euch auch gut schmeckt. TIPP Man sollte pro Stunde Sport einen halben bis ganzen Liter zusätzlich trinken (siehe auch Trinkplan für Sportler). Wenn ihr euch intensiv belastet, sogar mehr. Wer länger als eine Stunde trainiert oder im Wettkampf steht, sollte auch zwischendurch in kleinen Schlucken trinken. Begeht aber bitte nicht den Fehler, in kürzester Zeit nach einer sehr anstrengenden sportlichen Belastung gleich mehrere Liter Wasser zu trinken. Das kann der Körper gar nicht verarbeiten: Er schafft maximal nur einen Liter pro Stunde, wie Forschungen ergeben haben. Damit er nicht noch zusätzliche Energie zum Erwärmen der Getränke aufbringen muss, solltet ihr möglichst lauwarm trinken – sorry, ich weiß: Kalte Getränke zischen so schön, aber ... Bei großen Anstrengungen und eventuell noch hinzukommender Hitze wie bei der anstehenden WM in Brasilien ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme die Voraussetzung für den Erhalt der Leistungsfähigkeit. (Bildnachweis: Imago/Revierfoto) Ginkgo-Eistee – der Glücksbringer der deutschen Elf Für die Spieler von der Nationalelf habe ich ein ganz besonderes Getränk: Ginkgo-Tee. Lange Jahre galt vor allem der Milchreis als „Glücksbringer“ unserer Mannschaft. Seit ich die Mannschaft betreue, gibt es ein neues Ritual: Kurz vor dem Spiel serviere ich der Mannschaft Ginkgo-Tee als Eistee. Dann sind die Spieler wacher, heller, fitter. Die Inhaltsstoffe des Ginkgo fördern die Durchblutung allgemein und natürlich vor allem des Gehirns. Das Rezept findest du hier. Kaffee und Tee Kaffee und Tee in allen Variationen könnt ihr trinken, wie es euch schmeckt, und ihr dürft ihn bei der Trinkmenge mitberechnen. Der Mythos, dass Kaffee oder schwarzer Tee dem Körper Flüssigkeit entziehen würden, ist längst widerlegt. Dafür wirkt das enthaltene Koffein bzw. Tein anregend und konzentrationsfördernd. Das kann nicht nur beim Lernen oder bei der Arbeit, sondern auch im Sport nützlich sein. Allerdings sollte man nicht übertreiben und die passende Dosis zunächst im Training und nicht im Wettkampf herausfinden. Meist reichen zwei Tassen Filterkaffee oder drei Espresso aus. Mehr macht nur nervös. Wer gerne einen bestimmten Kräutertee trinkt, sollte bedenken, dass Kräuter immer eine Wirkung auf unseren Körper haben – deswegen spricht man ja auch von Heilkräutern. Damit keine unbeabsichtigten Wirkungen eintreten, sollte man Kräutertee nur um des Geschmacks willen nicht länger als drei Wochen am Stück trinken, danach lieber erstmal mindestens drei Wochen lang etwas anderes. Säfte, Nektare und Fruchtsaftgetränke Weit oben auf der Skala der beliebten Getränke stehen Obst- und Gemüsesäfte und ihre Verwandten. Sehr zum Leidwesen der Ernährungsexperten, denn Saft, Nektar und Co. gelten bei ihnen als Nahrungsmittel, weil sie die Flüssigkeitsreserven unseres Körpers nicht auffüllen können. Woran das liegt? Ganz einfach: an den Inhaltsstoffen! Schließlich habe ich Obst und Gemüse nicht umsonst weiter vorne schon bei den gesunden Lebensmitteln aufgeführt. Säfte sind kalorienreiche Snacks: •Frucht- und Gemüsesäfte dürfen ausschließlich Obst und Gemüse enthalten. Bei Fruchtsäften dürfen aber pro Liter 15 Gramm Zucker zugesetzt werden, der auf der Zutatenliste angegeben werden muss. •Fruchtnektar wird aus Obst, Saft oder Fruchtkonzentrat mit Wasser und Zucker hergestellt. Dabei muss der Fruchtgehalt zwischen 25 und 50 Prozent liegen. •Gemüsenektar ist nichts anderes als verdünnter Gemüsesaft und von dem müssen nur 40 Prozent enthalten sein. •Fruchtsaftgetränke enthalten nur Fruchtsaft: je nach Obst 6 bis 30 Prozent. Der Rest sind Wasser, Aromastoffe, Zucker und je nach Getränk andere Zusatzstoffe. Die Zusammensetzungen sind übrigens durch die Lebensmittelverordnung streng geregelt und lassen den Herstellern keinen Spielraum. Wenn du viel gesüßte Getränke trinkst, wirkt sich das nicht nur ungünstig auf dein Körpergewicht aus,...
