Rhein Stefans vegetarisches Kochbuch

...weitere gesunde, schnelle & einfach Rezepte. 100% für wohltätige Zwecke!
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-7534-6764-1
Verlag: BoD - Books on Demand
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 4, 310 Seiten

Reihe: Stefans Kochbücher und der Ernährungsratgeber

"Sich gesund ernähren und dabei Gutes tun." So könnte man das Motto von Stefans Kochbüchern umschreiben. 100 % des Reinerlöses werden an wohltätige Zwecke gespendet. Nach seinen zwei Kochbüchern und dem Ernährungsratgeber war es ihm ein Anliegen ein rein vegetarisches Kochbuch zusammen zu stellen. Auch in diesem finden sich wieder fast 400 Rezepte! Wie immer sind die Rezepte und auch ihre Zutaten einfach gehalten. Die Besorgung und Verarbeitung sind völlig unkompliziert. Sämtliche Rezepte in den Kochbüchern entsprechen den Ansprüchen an eine gesunde, ausgewogene und zeitgemäße Ernährung. Sie sind vergleichbar kalorienärmer, proteinreicher, liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Vielzahl von Vitalstoffen. Selbstverständlich wird auch bei diesem Buch der gesamte Reinerlös (jeder Cent über die Druckkosten hinaus) an wohltätige Zwecke gespendet!.

Der gebürtige Koblenzer ist im Hauptberuf Polizist und nebenher seit mehr als 30 Jahren als Ernährungsberater, Kursleiter (u.a. Kochkurse) und Trainer tätig. Darüber hinaus hält er regelmäßig Vorträge zum Thema Ernährung, u.a. beim Sportbund Rheinland.

Autoren/Hrsg.

Rhein, Stefan

Leseproben

Avocado-Aufstrich 300 g Avocado mit einer Gabel pürieren. Mit 1 El Zitronensaft vermischen. 60 g Kapern in der Pfanne ca. 3-4 Min. rösten und mit 100 g Schmand 80 g getrockneten Tomaten Salz Pfeffer sowie der Avocado verrühren. Am besten schmeckt der Aufstrich auf Brot, das man in wenig Öl in der Pfanne beidseitig jeweils ca. 2-3 Min. anröstet. Die getrockneten Tomaten erhält man in Öl eingelegt oder auch ohne Öl. Ggf. gebt bei letzterer Wahl noch 2 El Olivenöl zu der Avocadomischung dazu. Gewicht: 550 g Pro 100 g: 120 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/4 g KH Avocado-Brot-Salat 60 ml Olivenöl 5 El Balsamicoessig 2 Tl Senf Salz Pfeffer 1 Tl getr. Thymian mischen. Das Dressing über geputzte und klein geschnittene 2 Köpfe Salat (vorzugsweise Frisée- und Römersalat) 5 Tomaten 4 kleine rote Zwiebeln 4 Avocados 8 gewürfelte Scheiben getoastetes Vollkorntoast geben. Gewicht: 1000 g Pro 100 g: 133 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/8 g KH Avocado-Creme-Sauce 270 g Avocado-Fruchtfleisch grob zerdrücken und mit dem Saft 1 Zitrone mischen. 200 g Ricotta 40 ml Olivenöl 50 g Parmesan Salz und Pfeffer hinzugeben und pürieren. Variante: Wer das grundsätzlich gerne isst, kann auch noch zerkleinerte getrocknete Tomaten unter die fertige Creme rühren. Achtung!!! Auch wenn man recht viel Zitrone unterrührt, wird die Creme bräunlich. Aufheben ist möglich, die oberste Schicht der Sauce sollte man dann aber entfernen und keinesfalls mit Nudeln vermischt aufbewahren. Daher ist der Frischverzehr die beste Wahl! Dazu passen Vollkornspaghetti! Gewicht: 600 g Pro 100 g: 194 Kalorien/6 g Eiweiß/7 g Fett/2 g KH Avocado-Erbsen-Aufstrich 120 g TK Erbsen in Salzwasser aufkochen und ca. 6-8 Min. bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen bis die Erbsen recht weich sind. Die abgekühlten Erbsen mit 60 g Frischkäse Salz und Pfeffer 180 g Avocado (2 Tl Zitronensaft unterrühren) mit einem Pürierstab pürieren. Option: ½ Tl getr. Koriander dazu geben. Gewicht: 450 g Pro 100 g: 134 Kalorien/6 Eiweiß/9 g Fett/7 g Avocado-Feta-Gemüse-Wraps 250 g Feta 150 g Vollmilchjoghurt 1 Bund Frühlingszwiebeln 1-2 Tl Harissapaste oder Harissagewürz Salz 3 El Olivenöl 2 El Limettensaft 3 Avocados 2 Tl gemahlener Koriander mischen und 6 Vollkornwraps (siehe Grundrezept) damit bestreichen. 1 große rote Paprika 1 geraspelte Möhre 200 g Tomatenstücke Streifen von Eisbergsalat auf der Paste verteilen. Wraps einrollen! Vollkornwraps erhaltet Ihr derzeit auch bei Lidl oder in gut sortierten Reformhäusern. Gewicht (ohne Wraps): 1200 g Pro 100 g: 113 Kalorien/5 g Eiweiß/9 g Fett/3 g KH Avocado-Halloumi-Burger Zunächst 8 Burgerbrötchen (man nehme einfache Vollkornbrötchen) mit der Burger-Paprikasauce (zu finden bei den sonstigen Rezepten) bestreichen. Dann legt man jeweils eine Scheibe Halloumi-Käse (insges. 600 g) auf die Burger. Dann folgen geschnitten 4 Avocados einige Salatblätter einige Scheiben rote Zwiebel. Aufgrund der unterschiedlichen Brötchenvarianten wird auf eine Kalorienangabe hier verzichtet. Avocado-Joghurt-Creme 300 g Griechischer Joghurt 4-5 Frühlingszwiebeln 4 gekochte Eier Salz und Scharfer Pfeffer Etwas Petersilie und Basilikum 3 Avocados (ca. 250 g) miteinander vermengen und in gewünschtem Maße zerkleinern/pürieren. Sowohl aus Aufstrich, als Dip oder zu Burgern verwendbar. Gewicht: 800 g Pro 100 g: 133 Kalorien/6 g Eiweiß/11 g Fett/2 g KH Avocado-Käse-Creme 3-4 Frühlingszwiebeln 3-4 Min. andünsten. Mit 220 g fettarmen Feta oder, wem Feta zu intensiv/streng schmeckt, fettarmen Hirtenkäse 160 ml Milch 110 g Frischkäse 4 El Olivenöl mischen. 200 g Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Saft einer halben Zitrone mischen. Anschließend alle Zutaten zusammen mischen und mit Salz und Pfeffer ggf. Chiliflocken würzen. Dazu passen am besten Vollkornnudeln. Gewicht: 800 g Pro 100 g: 166 Kalorien/7 g Eiweiß/14 g Fett/2 g KH Avocado-Kichererbsen-Aufstrich 220 g (ein Glas) Kichererbsen, abgetropft, 2 kleine Avocados 1 El Zitronensaft 2-3 Knoblauchzehen 1 El TK-Schnittlauch und/oder Petersilie Salz und Pfeffer 0,5 Tl Kreuzkümmel in der Küchenmaschine pürieren und zu Vollkorntoastoder brot genießen. Gewicht: 400 g Pro 100 g: 155 Kalorien/5 g Eiweiß/13 g Fett/4 g KH Avocado-Möhren-Salat Dressing: 3-4 El Zitronensaft 40 ml Olivenöl 30 ml Honig Salz und Pfeffer über 750 g geraspelte Möhren geben. 60 g gemischte, grob zerkleinerte Kerne (z.B. 30 g Sonnenblumenkerne, 20 g Kürbiskerne, 10 g Sesam) in einer Pfanne ohne Fett 4-5 Min. anrösten. 1 Tl Honig ½-1 Tl Chiliflocken über die Kerne geben. 2 Avocados in kleine Würfel schneiden und mit 200 g gewürfelten Feta 1 El Zitronensaft mischen. Mit den Möhren vermischen. Ggf. nachwürzen. Die Kerne über den Salat geben. Gewicht: 1300 g Pro 100 g: 136 Kalorien/5 g Eiweiß/10 g Fett/6 g KH Avocado-Curry-Nudelsalat II 400 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen. 250 g TK-Erbsen in einem Topf mit Salzwasser bedecken und aufkochen. Ca. 8-10 Min. bei mittlerer Hitze weich kochen. Beides abkühlen lassen und mit 150 g zerhackten getr. Tomaten (Glas) 4 gekochten Eiern 100 g Vollmilchjoghurt 200 g Salatcreme (z.B. von Thomy mit nur 30 % Fett und Joghurt) 2 Tl Curry 3 gepresste Knoblauchzehen 1 Bund Frühlingszwiebeln 3 El Essig Salz und Pfeffer und zuletzt 2 Avocados (in kleine Würfel geschnitten) vermengen. Wird der Salat sofort gegessen, ist kein Zitronensaft notwendig. Ansonsten empfiehlt sich die Avocados mit Zitronensaft zu beträufeln damit diese nicht unansehnlich braun werden. Gewicht: 1500 g Pro 100 g: Da die Kalorien etc. des Gerichtes stark von der verwendeten Mayonnaise abhängt, wird auf eine Analyse verzichtet. Avocado-Nudel-Salat 300 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung zubereiten. 300 g Kichererbsen (abgetropft aus dem Glas) unter die abgekühlten Nudeln rühren. Ein Dressing aus: 150 ml Gemüsebrühe Salz und...