Kleinmann Laufen und Walking im Alter

Gesundheitliche Auswirkungen und Trainingsgrundsätze aus sportmedizinischer Sicht
2006
ISBN: 978-3-211-33614-4
Verlag: Springer Wien
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 174 Seiten, eBook

Laufen und "Nordic Walking" als Massenphänomen. Doch sollen auch ältere, bisher körperlich inaktive oder von Altersbeschwerden geplagte Menschen damit beginnen? Hier informiert Sie ein erfahrener Sportmediziner über Voraussetzungen, Trainingsgrundsätze und was Sie berücksichtigen müssen. Er unterscheidet zwischen Training aus gesundheitlichen Gründen und leistungsorientiertem Training. Kritisch betrachtet er Trainingspulsmessung und Stretching. Mit Forschungserkenntnissen zu Endothelfunktion bei "Arterienverkalkung", Auswirkungen auf Bluthochdruck, Durchblutungs- oder Fettstoffwechselstörung, Zuckerkrankheit, Atemwegserkrankungen, Arthrose.

Zielgruppe

Professional/practitioner

Autoren/Hrsg.

Kleinmann, Dieter

Inhaltsverzeichnis

1 Allgemeines

1.1 Einleitung

1.2 Fit im Alter, aber wozu?

1.3 Alterungsprozesse und Bewegungsmangel

1.3.1 Herzkreislaufsystem

1.3.2 Lungenfunktion

1.3.3 Stoffwechsel

1.3.4 Osteoporose ("Knochenentkalkung")

1.3.5 Muskulatur

1.3.6 Herzkreislauf-Risikofaktoren

a) Fettsucht (Adipositas)

b) Cholesterinerhöhung

c) Gefäßwandveränderungen und "endotheliale Dysfunktion"

1.4 Sport im Alter, eine Frage der Selbstselektion?

1.4.1 Langläufer leben länger

1.5 Nie zu spät für Fitnesstraining

2 Ärztliche Untersuchung

3 Training

3.1 Ausrüstung

3.1.1 Schuhe

3.1.2 Kleidung

3.1.3 Stöcke (Nordic Walking)

3.2 Technik (Laufstil) beim Laufen und (Nordic) Walking

3.2.1 Unterschied zwischen Gehen (Wandern, Walking) und Laufen

3.2.2 Fersenlauf und Ballenlauf

3.3 (Freiluft-)Tests zur Überprüfung des Leistungsstandes

3.3.1 Walk-Test

3.3.2 Cooper-Test

3.4 Training aus gesundheitlicher Sicht

3.5 Trainingssteuerung

3.5.1 Steuerung über die Streckenlänge und Atmung

3.5.2 Pulsfrequenzmessung

3.5.3 Laktatstufentest

3.5.4 Zusammenfassung

3.6 Training für Ambitionierte

a) "Jeder zweite Jogger riskiert Kopf und Kragen"

b) Übertraining

c) mentale Leistungsbereitschaft

d) Marathon geplant?

3.6.1 Training unter Hitzebedingungen

a) Kaltstart statt Warmmachen

3.6.2 Höhenanpassung

3.7 Regeneration, Gymnastik, Massagen

a) Regenerationspausen nicht zu lang

b) Wiederauffüllung der Glykogenreserven und "Superkompensation"

c) Dehnungsübungen (Stretching), Massagen

3.8 "Sportlerernährung"

a) Kohlenhydrate (Glykogen)

b) Fette

c) Eiweiß

d) Vitamine

e) Wasser- und Mineralhaushalt

f) Zusammenfassung

4 Chronische Erkrankungen und Laufen/Walking

4.1 Bluthochdruck (Hypertonie)

4.1.1 Einleitung

4.1.2 Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining

4.1.3 Metabolisches Syndrom

4.1.4 Medikamenteneinfluß

4.1.5 Schlaganfallrisiko

4.2 Koronare Herzkrankheit (KHK)

4.2.1 Einleitung

4.2.2 Training bei KHK

a) Trainingsbeginn

b) Krafttraining

c) Training am Morgen ungünstig?

d) Warm-up-Phänomen

e) Walk-through-Phänomen

f) Voller Magen

g) Schneeschippen (Kälte)

4.2.3 Trainingspuls und "stumme Ischämie"

4.2.4 Trainingsauswirkung auf die Herzfunktion

4.2.5 Trainingsauswirkung auf die Herzkranzgefäße

4.2.6 Rauchen und Training

4.2.7 Risiken der Bewegungstherapie

4.3 Durchblutungsstörung der Beine (AVK, Arterielle Verschlusskrankheit)

4.4 Venenleiden

4.4.1 Krampfadern (Varizen)

4.4.2 Thrombose, Embolie

4.5 Diabetes mellitus Typ II ("Alterszucker")

4.5.1 Einleitung

4.5.2 Muskelstoffwechsel

4.5.3 Optimale Therapie: Schweißtreibende ausdauernde Muskelarbeit

4.5.4 Unterzuckerung (Hypoglykämie)

4.6 Atemwegserkrankungen

4.7 Arthrose ("Gelenkverschleiß")

4.7.1 Wie hoch ist die Gelenkbelastung beim Laufen?

4.7.2 Macht Laufen Arthrose?

4.7.3 Arthrosehäufigkeit nach früherem Hochleistungssport

4.7.4 Laufen und Walking (Wandern) trotz Arthrose

4.7.5 Verletzungsrisiken

4.7.6 Training nach operativem Gelenkersatz (Endoprothese)

Literaturverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Leseproben

4 Stress, chronische Erkrankungen und Laufen/Walking (S. 102-103)

4.0 Stress
Stress ist heutzutage ein Modewort. Unter Stress zu stehen gehört fast schon zum guten Ton. Wer unter Stress steht, wird offensichtlich gebraucht, gefordert, seine Leistung wird anerkannt. Das Wort Stress kommt aus dem Englischen und bedeutet Anstrengung. Es ist ein so allgemein gebrauchter Begriff geworden, dass es sich nicht mehr eindeutig definieren lässt. Es kann daher Unterschiedliches gemeint sein: Zeitnot, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Ärger, Angst, Hoffnungslosigkeit, Aggressionen und so weiter. Neuerdings wird dieser Begriff auch auf Stoffwechselreaktionen bezogen, wenn man von einem „oxidativen Stress" spricht, siehe unten.

Der als lästig empfundene (krank machende) Stress wird auch als „Dysstress" im Gegensatz zum gesund erhaltenden „Eustress" bezeichnet, den jeder braucht. Walking und Jogging gehören zum Eustress. Für unsere Gesundheit ist ein gewisses Maß körperlicher und geistig-seelischer Belastung notwendig. Doch wann wird dieses Maß überschritten? Was für den einen noch Eustress ist, kann für den anderen schon Dysstress sein. Die psychische wie auch körperliche Belastbarkeit ist von Individuum zu Individuum verschieden und unterliegt auch zeitlichen Schwankungen, eventuell sogar der Tagesform. Auch das Alter spielt eine erhebliche Rolle. Während man beispielsweise in jungen Jahren eine laute Popmusik als „Ohrenschmaus" empfand (Eustress), so ist diese im höheren Alter in der Regel eine äußerst unangenehme Belästigung (Dysstress). Überhaupt scheint die Stresstoleranz mit dem Alter abzunehmen.

Während der Dysstress meist mit Bedrohung und Angst einhergeht, ist der Eustress mit Freude und Begeisterung verbunden. Als belastender Stress werden beispielsweise Lärm, Hitze, Kälte, Schlafentzug, Ernährungsmangel, anhaltende konzentrierte oder auch eintönigen Arbeit usw. empfunden. Lampenfieber und Prüfungsangst sind ebenfalls Stressfolgen. Stress ist also ein Sammelbegriff für Reaktionen auf Reize. Diese Reaktionen haben immer eine psychische und körperliche Komponente.

Neben dem in der Nebennierenrinde gebildeten Hormon Kortisol werden insbesondere auch die „Gewebshormone" Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine) durch Stressreize freigesetzt. Dies geschieht in Folge einer vermehrten Sympathikusaktivität. Der Sympathikus ist der Gegenspieler des Parasympathikus (Vagusnerv) im vegetativen Nervensystem. Stress ohne Aktivierung des Sympathikus ist undenkbar. Gefährlich kann sich eine Sympathikusaktivierung besonders auf das Herz auswirken.

Der Sympathikus steigert den Stoffwechsel, den Blutdruck, die Gerinnungsbereitschaft des Blutes, die Konzentration der Blutfette, die Erregbarkeit des Herzmuskels mit nachfolgenden Herzrhythmusstörungen und führt zu krampfartigen Engstellungen der Herzkranzgefäße. Liegen nun bereits auf Grund der klassischen Risikofaktoren Cholesterinerhöhung, Bluthochdruck und Rauchen durch Auflagerungen („Verkalkung") verengte Herzkranzgefäße vor (Kapitel 4.2), so können diese sich nun auf Grund der Stress bedingten Sympathikuswirkung total verschließen oder aber der Sauerstoffbedarf des Herzens erhöht sich derartig, dass er auf Grund der bereits vorliegenden Gefäßenge nicht mehr abgedeckt werden kann. Die Folge ist ein Herzinfarkt. Nicht der Stress unserer Zeit an sich ist problematisch, sondern vielmehr die zunehmende Stressempfindlichkeit vieler Menschen. Es gibt heute mehr Leute, die sich durch Dinge gestresst fühlen, über die andere noch leicht hinwegsehen. Ein Stressempfindlicher findet zum Beispiel einen normalen Straßenlärm unerträglich, während ein anderer ihn überhaupt nicht registriert.

Über Autor(innen)

Dr. Dieter Kleinmann, Sportmediziner und Internist, Marathonläufer, Schwerpunkt: Lauftraining im fortgeschrittenen Alter