Buch, Deutsch, 126 Seiten, Klappenbroschur, farbig, 11,5 x 16,5 cm, Format (B × H): 113 mm x 165 mm, Gewicht: 141 g
Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen
Buch, Deutsch, 126 Seiten, Klappenbroschur, farbig, 11,5 x 16,5 cm, Format (B × H): 113 mm x 165 mm, Gewicht: 141 g
ISBN: 978-3-86374-329-1
Verlag: Mankau Verlag
Der verständlich geschriebene und ansprechend illustrierte Kompakt-Ratgeber enthält eine Vielzahl effektiver Übungen, um Rücken und Nacken wieder in Bestform zu bringen. Die praxiserprobten Übungsprogramme sorgen bei regelmäßiger Anwendung für stärkere, flexiblere, weniger angespannte Muskeln und eine bessere Haltung. Sie eignen sich ebenso zur Vorbeugung wie zur Linderung bereits bestehender Rückenprobleme, indem sie Schmerzen minimieren, Muskeln stärken sowie Entlastungshaltungen trainieren, und können Operationen ersparen.
Profitieren Sie vom bewährten Erfahrungsschatz aus mehr als zwei Jahrzehnten Rückenschulpraxis:
- Wertvolle Informationen zu den wichtigen Haltemuskeln, wie Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln
- Zehn abwechslungsreiche und ausgeklügelte Anti-Schmerz- und Vorbeugeprogramme zum einfachen Nachturnen
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
INHALT
Vorwort
IHR RÜCKEN UND DIE MUSKELN, DIE IHN HALTEN
Problemzone Rücken
- Aktivität für die Gesundheit
Die neue Rückenschule
- Auf Bewegung programmiert
- Muskulatur für einen starken Rücken
- Muskuläre Verkürzungen
- Dehnung – ein wichtiger Faktor
- Körperwahrnehmung
- Entspannung im Alltag
- Das »Kreuz« mit dem aufrechten Gang
- Aktiv gegen das »Einrosten«
- Ziele für die Arbeit am Rücken
Die Haltungsschule
- Eine rückenfreundliche Haltung
- Haltungen, die den Rücken entlasten
TRAINING FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN
Goldene Regeln für ein optimales Training
1. Übungsprogramm – Bauchpartie
2. Übungsprogramm – Gesäß- und Oberschenkelpartie
3. Übungsprogramm – Gesäßmuskulatur
4. Übungsprogramm – Koordination
5. Übungsprogramm – an der Wand
6. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band
7. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band im Büro
8. Übungsprogramm – mit Pezzi-Ball und Thera-Band
9. Übungsprogramm – mit Hanteln und Pezzi-Ball
10. Übungsprogramm – auf kleinstem Raum
11. Übungsprogramm – Nacken- und Schulterübungen
Register
((Auszug aus dem Kapitel "Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten"))
Die neue Rückenschule
Entgegengesetzt der alten Meinung, den Rücken bei Schmerzen zu schonen, ist heute die Regel: nicht schonen, sondern fortlaufend sanft weiterbewegen. In der sogenannten »neuen Rückenschule« steht übrigens das vielfältige, dynamische Bewegungsverhalten im Vordergrund. In der »Konföderation der deutschen Rückenschulen« heißt es: »Der gelegentliche Rückenschmerz wird nicht dramatisiert, sondern als ein wichtiges Warnsignal des Körpers wahrgenommen, auf das jeder hören sollte. Man lernt mit Rückenschmerzen angemessen umzugehen und achtet beim Bewegen … mehr auf den ständigen Wechsel von Be- und Entlastung. Das individuelle Wohlbefinden, verknüpft mit Freude und Spaß an der Bewegung, nimmt dabei einen wichtigen Platz ein – es gilt eben, ›locker und aktiv‹ mit der eigenen Rückengesundheit umzugehen.«
Nachdem man früher lehrte, den Rücken bei Schmerzen erst einmal zu schonen und ruhig zu halten, weiß man heute, dass sich chronische Rückenschmerzen, die häufig aufgrund von Verspannungen entstehen, am besten durch Bewegung lösen und verhindern lassen. Ansonsten können sich Verspannungen immer noch mehr festsetzen. Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden bezeichnet und erklärt das Phänomen als »klassisches Erbe unserer Evolutionsgeschichte«.
Die Verspannung entstehe aus einer Anspannung heraus, die auf dem urzeitlichen Reflex »Zuschlagen oder Wegrennen« (fight oder flight) beruhe. »Wenn keine Bewegung folgt, bleibt die Anspannung erhalten, der Muskel wird nicht mehr durchblutet und kann nicht mehr entspannen«.
Die neue Rückenschule setzt auf vielfältige Bewegung sowie variantenreiches Training.
Auf Bewegung programmiert
Der Rücken, das menschliche Skelett und auch die Extremitäten sind nicht zum Stubenhocken, sondern für die Bewegung geschaffen – sie sind sozusagen »auf Bewegung programmiert«. Je weiter entwickelt die Zivilisation ist, um so gefährdeter ist unsere Wirbelsäule, weil der Mensch Dinge erfunden hat, mit denen er schneller vorwärtskommt als mit seinen Beinen – und weil er Geräte bzw. Apparate entwickelt hat, die zwar äußerst nützlich sind, die aber gleichzeitig dafür sorgen, dass seine muskuläre Belastung und Bewegungsmöglichkeiten immer geringer werden. Das Problem ist: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, die nicht gebraucht werden, verkümmern. Nur wenn sie die notwendigen Belastungsreize erhalten, ist ihre Belastungsfähigkeit auch ausreichend. Ansonsten sind Schmerzen und Verschleißerscheinungen vorprogrammiert bzw. die unausweichliche Folge. Die Wirbelsäule und ihre Segmente, mitsamt den Bandscheiben, mögen keinen »Stillstand«.
Muskulatur für einen starken Rücken
Für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind vor allem die tiefen und darüberliegenden oberflächlichen Rückenmuskeln verantwortlich. Die Bauchmuskeln wirken hierbei unterstützend. Gemeinsam geben sie der Wirbelsäule den nötigen Halt und die Flexibilität. Dank unserer bewegungsarmen und häufig haltungsunfreundlichen Berufe (in oft vorgebeugter Haltung) sind diese Muskeln meistens viel zu schwach und eher verkümmert. MRT-Aufnahmen von Rückenkranken zeigen, dass die Muskeln im Extremfall fast vollständig abgebaut und durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden!
Neben den Rücken- und Bauchmuskeln halten auch die Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskeln das Becken im Idealfall in seiner günstigen Position. Kräftige Beckenbodenmuskeln stabilisieren es. Die Beckenposition ist ausschlaggebend für eine gute Haltung und eine aufgerichtete Wirbelsäule. Das Kreuzbein-Darmbeingelenk (ISG) verbindet dabei die untere Wirbelsäule mit dem Becken. Der Grund für viele Rückenschmerzen sind zu schwache, verkürzte und dadurch unelastisch gewordene Muskeln und verhärtete Faszien. Dies betrifft z. B. sehr häufig die Muskeln im Lenden- oder auch Nackenbereich. Andere Muskeln sind überdehnt, z. B. die Muskeln im oberen Rückenbereich. Wenn die tiefen stabilisierenden Rückenmuskeln zu schwach sind, übernehmen oberflächliche Muskeln wie z. B. der Trapezmuskel oder der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) deren Aufgabe.
(...)
VORWORT
Ein starker, schmerzfreier Rücken ist bei unseren heutigen Berufen unerlässlich. Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Wir kommen nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen. Mit einigen Minuten Zeit am Tag ist schon viel gewonnen.
Legen Sie los, und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht: starke und dehnbare Muskeln, die Sie stabilisieren, beweglich und gesund erhalten!
Viel Freude beim Training,
Ihre Heike Höfler
