Das Programm, um deine Performance zu steigern, die Technik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen
E-Book, Deutsch, 224 Seiten
ISBN: 978-3-7453-1563-9
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Laufen ist die beliebteste sportliche Aktivität weltweit, nicht nur, weil jeder einfach einsteigen kann. Es ist zudem gesund, erhöht die körperliche Fitness und kann die Leistung in anderen Sportarten deutlich verbessern. Um jedoch länger, schneller und vor allem verletzungsfrei zu laufen, ist ein funktionelles, ganzheitliches Krafttraining ein Muss. Leistungssportler haben den Mehrwert längst erkannt: Sie nutzen funktionelles Krafttraining, um ihre Laufökonomie zu optimieren, ihre Performance zu steigern und laufbedingten Verletzungen vorzubeugen.
Die Trainingswissenschaftler Prof. Dr. Thomas Gronwald und Prof. Dr. Dr. Karsten Hollander, Professor für Sportmedizin und leitender Mannschaftsarzt für den Block Laufen/Gehen im Deutschen Leichtathletik-Verband, haben ein einfaches Programm entwickelt, Krafttraining zeitökonomisch in die Trainingsplanung zu integrieren und das Laufverhalten zu optimieren. Die Inhalte sind:
• Physiologie für Läufer: Erfahre, was im Körper während des Laufens passiert.
• Die vergessene Leistungsreserve der Läufer: Verbessere mit Krafttraining Laufökonomie und Laufperformance.
• Grundlagen für die Praxis: Wähle aus über 80 funktionellen Übungen, die bebildert und detailliert beschrieben sind.
• Trainingspläne auswählen und selbst zusammenstellen: So gelingt die Implementierung in deine Laufpraxis ganz leicht.
Durch gezielte Übungen kannst du nicht nur deine Performance optimieren, sondern auch laufbedingte Verletzungen verhindern, deine Körperhaltung verbessern und das Immunsystem stärken. Die Autoren erklären zudem, welche Bedeutung der Energiestoffwechsel hat, wie du durch Krafttraining Ermüdungserscheinungen in den Muskeln vorbeugst und wie du mit den Grundlagen der Biomechanik deine Lauftechnik messen und beurteilen kannst. Tipps zur Umsetzung und Trainingspläne für Einsteiger und Profis machen diesen Ratgeber zu einem unverzichtbaren Tool für jeden Läufer.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
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KRAFTTRAINING –
DIE VERGESSENE
LEISTUNGSRESERVE
DER LÄUFER
VERBESSERUNG DER LAUFÖKONOMIE UND LAUFPERFORMANCE
Eine wichtige physiologische Kenngröße für Ausdauersportler ist die Laufökonomie. Sie gibt an, wie viel Energie in einer bestimmten Zeit oder über eine definierte Distanz bei einer konstanten Geschwindigkeit verbraucht wird.31 Der Energieverbrauch wird hierbei indirekt über den Sauerstoffverbrauch gemessen. Dieses Prinzip wird auch bei der sicherlich bekannteren Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2MAX) genutzt. Allerdings wird nicht der maximal mögliche Sauerstoffverbrauch während einer vollen Ausbelastung, sondern der Sauerstoffverbrauch bei einer submaximalen Geschwindigkeit, beispielsweise der Halbmarathon-Wettkampfgeschwindigkeit, gemessen. Die Laufökonomie wird mit der Einheit Sauerstoffverbrauch (in Millilitern) pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben, kurz ml/kg/min. Eine Eliteläuferin hat beispielsweise bei einer hohen VO2MAX, zum Beispiel 65 ml/kg/min, eine relativ niedrige – das bedeutet gute – Laufökonomie von 40 ml/kg/min bei einer Geschwindigkeit von 15 km/h. Im Gegensatz dazu hat eine Läuferin, die erst vor wenigen Monaten mit dem Lauftraining begonnen hat, eine niedrigere VO2MAX von zum Beispiel 50 ml/kg/min, aber eine höhere, das heißt schlechtere, Laufökonomie von 48 ml/kg/min bei 15 km/h. Somit benötigt die Eliteläuferin weniger Energie für eine bestimmte Strecke bei 15 km/h als die weniger trainierte Läuferin. Aus diesem Grund kann die Eliteläuferin die Leistung länger aufrechterhalten.32 Männer haben in der Regel eine circa 10 Prozent höhere VO2MAX sowie bessere Laufökonomiewerte bei einer definierten Geschwindigkeit als Frauen. Doch auch bei Personen mit gleicher VO2MAX kann die Laufökonomie bei einer bestimmten Geschwindigkeit bis zu 30 Prozent voneinander abweichen.33 Eine bessere Laufökonomie zeichnet sich also durch einen geringeren Energie- beziehungsweise Sauerstoffverbrauch auf einer definierten Strecke für eine bestimmte Zeitdauer und Geschwindigkeit aus. Diese Laufökonomie lässt sich direkt proportional in die Laufleistung übersetzen. So zeigte zum Beispiel die experimentelle Beeinflussung der Laufökonomie, etwa durch zusätzliche Gewichte an den Schuhen, einen direkten Zusammenhang mit der Leistung in einem 3000-Meter-Maximaltest.34 Gerade bei Personen mit gleicher VO2MAX ist die Laufökonomie ein entscheidender Parameter zur Beurteilung ihrer Laufleistungsfähigkeit. Die Laufökonomie zu verbessern, stellt aus diesem Grund ein wichtiges und übergeordnetes Ziel für die Steigerung der Laufleistung dar. Modifizierbare Einflussfaktoren auf Laufökonomie und Laufleistung Die Laufökonomie ist komplex und wird von vielen Faktoren bestimmt. Zu diesen Faktoren gehören die Biologie des Läufers, die Adaptation, also die Anpassung des Körpers, an das Training, die Ausrüstung und die Umgebungsbedingungen. Zu den biologischen Parametern zählen das Herz-Kreislauf-System, das muskuläre Stütz- und Bewegungssystem, Sehnen, der Energiestoffwechsel, die bereits erläuterte Biomechanik (ab Seite 27) und das neuromuskuläre Zusammenspiel. Die Kenngrößen des Herz-Kreislauf-Systems Für das Herz-Kreislauf-System sind die Parameter Herzfrequenz, Herzschlagvolumen und die VO2MAX entscheidende Kenngrößen. Während die Herzfrequenz nicht relevant durch Training gesteigert werden kann, kann das Herzschlagvolumen vor allem durch Ausdauertraining verbessert, das heißt vergrößert werden. Hier ist die Art der Belastung sekundär und auch für Läufer kann ein Alternativtraining auf dem Rennrad, dem Ruderergometer oder auf Langlaufski sinnvoll sein. Die VO2MAX gibt an, wie viel Sauerstoff bei maximaler Belastung vom Körper genutzt werden kann, sie bezeichnet die »obere Grenze«, das sogenannte Bruttokriterium, der Ausdauerleistungsfähigkeit. Zur besseren Vergleichbarkeit wird dieser Wert relativ zum Körpergewicht angegeben. In diesen Wert gehen verschiedene Faktoren ein: Sauerstoffzufuhr über die Atemwege und Lunge Transportkapazität des Sauerstoffs im Blut Sauerstoffaufnahme und -nutzung in der Skelett- und Herzmuskulatur sowie in der glatten Muskulatur und anderen Organen Auch die VO2MAX wird vor allem durch Ausdauertraining verbessert, wobei ein Wechsel von längeren lockeren Einheiten und kürzeren intensiveren Einheiten besonders effektiv ist. Das Training der Muskulatur Das muskuläre System wurde bereits ab Seite 16 genauer beleuchtet. Kurz zusammengefasst sei an dieser Stelle noch einmal hervorgehoben, dass das muskuläre System durch gezieltes Ausdauer- und Krafttraining verbessert werden kann. Die in diesen Prozess involvierten Mechanismen sind eine verbesserte Ausstattung mit Enzymen des Energiestoffwechsels und vergrößerte Energiespeicher. Das Training nach biomechanischen Gegebenheiten Darüber hinaus werden biomechanische Abläufe effizienter, wenn weniger Kraft aufgewendet werden muss, um den Körper nach vorn zu transportieren. Zur Biomechanik gehören einerseits feste anthropometrische Parameter wie etwa die Bein- und die Fußlänge, aber auch Parameter, die bewusst und/oder durch Training verändert werden können. Dennoch kann nicht pauschal für jeden Läufer der gleiche Laufstil empfohlen werden. Manche Läufer sind effektiver und ökonomischer durch einen bestimmten Fußaufsatz, andere nicht, was unter anderem an der individuellen Anatomie des Fußes und des Fußgewölbes liegt. Auch wenn das Training der intrinsischen Fußmuskeln – das sind diejenigen Muskeln, die am Fuß entspringen und ansetzen – sicherlich nicht in jedem Lauftrainingsplan auf der Tagesordnung steht, kann dennoch über eine starke, funktionell gekräftigte Fußmuskulatur eine Regulierung des Fußgewölbes erfolgen. Bei einem Vorfußaufsatz nimmt das Fußgewölbe beispielsweise die Funktion einer Sprungfeder ein, indem die kinetisch einwirkenden Kräfte gespeichert und direkt wieder abgegeben werden, was die Leistungsfähigkeit steigert.35 In den letzten Jahren haben sich die Hersteller von Laufschuhen dieses Phänomen von der Natur abgeschaut und ein ähnliches Prinzip entwickelt, um einen vergleichbaren Effekt über die Schuhe zu erzielen.36 Der Beitrag des Nervensystems zu einer verbesserten Laufleistung Als neuromuskuläres System wird das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur bezeichnet. Ein plastisches Beispiel, welche Rolle dieses System für das Laufen spielt, ist das Bergablaufen. Für wen das Bergablaufen ungewohnt ist, der läuft in der Regel sehr langsam und vorsichtig. Dadurch wird viel Energie durch exzentrische Kontraktionen vor allem in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris) verbraucht. Hier kann durch eine bessere neuromuskuläre Abstimmung viel Energie gespart werden. Durch gezieltes und funktionelles Krafttraining wird das neuromuskuläre Zusammenspiel trainiert, was sich positiv auf die Laufökonomie auswirkt und wodurch schließlich die Laufleistung maximiert werden kann. Wie Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann Wie im vorangegangenen Kapitel gezeigt, kann funktionelles Krafttraining die Laufleistung durch eine Verbesserung der Laufökonomie optimieren. Prinzipien, die hier zum Tragen kommen, sind einerseits die klassischen Anpassungsmechanismen von Krafttraining, aber auch spezifische Mechanismen, die besonders für den Laufsport von Relevanz sind. Hier stehen laufspezifische und funktionelle Krafttrainingsmaßnahmen im Vordergrund, doch genauso sollte dem neuromuskulären Zusammenspiel ausreichend Aufmerksamkeit gewidmet werden. Durch funktionelles Krafttraining können mehr Muskelfasern früher, in größerer Anzahl und effizienter, also mit besserer intra- und intermuskulärer Koordination, aktiviert werden. Eine verbesserte Koordination zwischen den Muskeleinheiten erzeugt eine schnellere Rate und Kapazität für die Kraftentwicklung. Diese verbesserte Kraftentwicklung hilft dem Körper, zumindest für ein bestimmtes Tempo Energie zu sparen, weil Geschwindigkeits-, Leistungs- und Kraftreserven aufgebaut werden. Ein hinsichtlich auf Kraft trainierter Läufer benötigt für das Laufen einen geringeren Prozentsatz seiner Maximalkraft, wodurch sich sein Bedarf an anaerober Energie reduziert. Beim Bergablaufen werden exzentrische Anforderungen an die Beinmuskulatur gestellt, die über verschiedene Faktoren beeinflusst werden können. Funktionelle Krafttrainingsmaßnahmen sind für die laufspezifische Muskulatur von hoher Bedeutung. Neben der bereits genannten Optimierung der intrinsischen Fußmuskulatur sollte man auch ein Augenmerk darauf legen,...
