Flicke Tom Flickes Zugband-Konzept

Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!
1. Auflage 2019
ISBN: 978-3-7679-2087-3
Verlag: Copress
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 192 Seiten

Ein Zugband genügt: Ganzkörpertraining und Muskelaufbau ohne Geräte

Brauchen wir für ein ausgewogenes, multifunktionelles Training wirklich mehrere Fitnessgeräte? Als die Schlange vor den Geräten im Studio mal wieder zu lang war, entschied Fitness-Trainer Tom Flicke: Nein! Ein Zugband genügt.

Das Besondere am Zugband ist seine Ringform. Man muss es, anders als klassische Latexbänder, nicht mühsam verknoten. Flicke hat das bewährte Konzept zu einer flexibel einsetzbaren, hocheffizienten Trainingsmethode weiterentwickelt und einen umfangreichen Übungskatalog erarbeitet.

Sein Buch erklärt Ihnen die richtige Handhabung und die verschiedenen Einsatzmöglichkeiten des Zugbands:

• Zuhause, im Büro oder unterwegs: Trainieren Sie wann und wo Sie wollen
• Krafttraining, Mobilisation und Stretching: Multifunktionales Training mit nur einem Gerät
• Übungen für alle Körperregionen: vom Schultertraining über Rückentraining bis zur Stärkung des Rumpfes und der Beine – und das in fünf Schwierigkeitsgraden.
• Mit dem elastischen Fitnessband verbessern Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit, stärken die Gelenke und fördern die Koordination.
• Das Zugband ist in verschiedenen Stärken erhältlich, angepasst an Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse – auch als Miniband speziell für die Beinarbeit.

Aufwärmen, Krafttraining, cool down: Erstellen Sie sich Ihren individuellen Trainingsplan

Ob Reha-Sport, Körperstraffung oder Muskelaufbau: Der Trainings-Leitfaden hilft Ihnen, sich aus dem Übungskatalog ein individuelles Programm zusammenzustellen, das exakt auf Ihr Trainingsziel zugeschnitten ist. Dabei werden Sie schnell merken, dass das Zugbandtraining Ihren ganzen Körper stärkt und die Koordination und Stabilität verbessert. Nur ein Gerät genügt – ersetzen Sie mit dem Zugband den Besuch im Fitness-Studio!

Zielgruppe

- Fitnesstrainer
- Trainer im Mannschaftssport
- Fitnessbegeisterte & Hobby-Sportler

Autoren/Hrsg.

Flicke, Tom

Leseproben

Über das Zugbandkonzept

Das Zugband zählt ebenso wie das Theraband zu den Latexbändern. Im Unterschied zu den einfachen Latexbändern weist das Zugband allerdings eine Ringform auf. Diese geht auf den Physiotherapeuten Erich Deuser zurück, der von 1951 bis 1982 die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute. Er setzte ab 1967 das Zugband ganz gezielt für das Krafttraining ein. Zugbänder aus Gummi sind mittlerweile aus dem Fitnesstraining kaum noch wegzudenken. In Fitnessstudios, aber auch beim Yoga oder generell beim funktionellen Training werden die beliebten Trainingsgeräte gerne eingesetzt. Discounter bieten sie in regelmäßigen Abständen im Rahmen von Sonderaktionen an. Die neueste Entwicklung stellen mittlerweile textile Zugbänder dar, die wegen der zum Teil unbequemen Handhabung von Zugbändern aus Gummi entwickelt wurden.

Auch wenn es sich bei den im Buch vorgestellten Bändern ausschließlich um textile Bänder der Firma FLEXVIT™ handelt, ist das Zugbandkonzept natürlich auch mit Zugbändern aus Gummi umsetzbar. Die Praxis hat allerdings gezeigt, dass die Zugbänder aus Gummi gerade von Trainingsanfängern und Trainierenden im mittleren Trainingsbereich oft als unangenehm empfunden werden, weil sie gefühlt in die Hände oder Beine »einschneiden«. Zudem ist die Haltbarkeit der Gummibänder begrenzt, und man muss sie regelmäßig auf Risse kontrollieren, um keine unliebsamen Überraschungen wie plötzliche Abrisse unter Belastung zu erleben. Ich persönlich empfand diese Aspekte immer als unbefriedigend. Solche Nachteile haben die textilen Bänder nicht, da sie sich neben einer angenehmen Griffigkeit auch durch ihre Robustheit und Langlebigkeit auszeichnen. Diese Eigenschaften und auch, dass sie bis 60 °C waschbar sind, waren für mich in der Trainerausbildung entscheidende Vorteile, um auf die textilen Zugbänder von FLEXVIT™ umzusteigen. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass die »klassischen« Zugbänder bei FLEXVIT™ REVOLVE und die Mini-Bands MINI genannt werden.

Links: Zugbänder (= FLEXVIT™ REVOLVE) Rechts: Mini-Bands (= FLEXVIT™ MINI)

Für wen eignet sich das funktionelle Zugbandtraining überhaupt, wodurch unterscheidet sich »normales« Gerätetraining vom Zugbandtraining und welche vorteilhaften Eigenschaften sprechen für dieses Trainingskonzept? Diese Fragen werden im folgenden Kapitel beantwortet.

Für wen ist das Zugbandkonzept geeignet?

Bereits in der Einleitung wurden die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses Trainingskonzepts angesprochen. Um die Zielgruppe näher einzugrenzen, geben wir zunächst einmal einen Überblick über die vorherrschenden Trainingsziele im Fitnessbereich.

Von den in der folgenden Tabelle aufgeführten Trainingszielen lassen sich nur mit dem Zugbandkonzept fast alle, bis auf Bodybuilding und Leistungstraining, vollständig verwirklichen. Allerdings sei an dieser Stelle schon einmal betont, dass es für den begeisterten Hobbysportler unrealistisch und vom Autor auch gar nicht beabsichtigt ist, ein künftiges Training nur auf das Zugbandkonzept zu begrenzen. Wie bei jedem Trainingsgerät gibt es Übungen, die einem besonders liegen, und andere, die man vielleicht lieber mit alternativen Trainingsgeräten ausführt, und das ist auch gut so. Das Zugbandtraining sollte man vielmehr als Ergänzung betrachten, die das individuelle Training bereichert. Dessen ungeachtet steht mit dem Zugbandkonzept, im Unterschied zu nahezu allen anderen Trainingsgeräten, ein jederzeit flexibel einsetzbares, hocheffizientes Trainingskonzept zur Verfügung.

Trainingsziele

Erläuterung

Rehabilitation

•Ausgleich von Kraftdefiziten und Beweglichkeitseinschränkungen der Skelettmuskulatur nach Verletzungen und Krankheiten

Fitness- und Gesundheitstraining

•»Einstiegsprogramm« nach längerer Sportabstinenz •Vorbeugen von Beschwerden (Prävention) •allgemeine Körperstärkung (Fit im Alter)

Körperstraffung

•Bodyshaping (Gewebestraffung) •Gewichtsabnahme

Körperformung

•Muskelaufbau •ein gut durchtrainierter, athletischer Körper

Bodybuilding

•Masseaufbau •Bodybuilder

Leistungstraining

•Spezialtraining je nach Sportart

Trainingsziele im Fitnessbereich

Bei der Zielstellung Bodybuilding kommt das Zugband vor allem als zusätzliches Zugelement z. B. beim »Bankdrücken« oder bei Kniebeugen zum Einsatz. Auch im Leistungs- und Vereinssport hält das Zugbandtraining verstärkt Einzug. Spätestens während des »Sommermärchens« bei der Fußball-Weltmeisterschaft 2006 wurden die »neuen«, aus Amerika stammenden Trainingsmethoden der deutschen Nationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann bestaunt. Nicht zuletzt beim Beintraining setzte er bevorzugt die Mini-Bands ein. Aber auch in vielen anderen Sportarten wie Skifahren, Klettern, Schwimmen, Volleyball, Handball und Leichtathletik ist das Zugband mittlerweile kaum noch wegzudenken. So nutzte das ehemalige Ski-Ass Marcel Hirscher das Zugband vor einem anstehenden Rennen, um sich aufzuwärmen und die notwendige Spannung im Körper aufzubauen.

Zugbandkonzept vs. Gerätetraining

Unterschiede zwischen Zugbandkonzept und Gerätetraining zeigen sich vor allem bei

1.,

2.,

3. und

4.

der Übungen.

Der und augenscheinlichste ist sicherlich, dass beim Gerätetraining die bewältigte Last klar messbar ist. Für viele Fitnessbegeisterte ist es sehr wichtig, ein in Kilogramm ausgedrücktes Feedback zu erhalten, um sich mit den Trainingspartnern zu vergleichen bzw. ihre eigenen Fortschritte festzustellen. Das Zugband bietet diesen messbaren Erfolg nicht, auch wenn selbstverständlich ein Unterschied in der aufgewendeten Kraftleistung in Abhängigkeit von der Wahl des Bands und vom Abstand zur Fixierung erkennbar ist.

Mittlerweile geben einige Hersteller von Zugbändern auch Referenzwerte für die zu überwindende Kraft in Pfund bzw. Kilogramm für das jeweilige Band an, die aber immer noch sehr ungenau sind.

Um die eigentlich aufgewendete Kraft zu bestimmen, muss die Dehnung des Bands betrachtet werden. Das abgebildete Kraft/Widerstand-Dehnungs-Diagramm zeigt den Zusammenhang zwischen der entwickelten Kraft in Abhängigkeit der Dehnung für die Zugbänder (REVOLVE) der Firma FLEXVIT™.

Dabei wird deutlich, dass die Kraftentwicklungskurven aller Zugbänder mit zunehmender Dehnung einen mehr oder weniger stark ausgeprägten exponentiellen Verlauf aufweisen. Wichtig ist an dieser Stelle der Hinweis, dass sich die Kraftentwicklungskurven jeweils auf einen Strang des Zugbands beziehen. Da sämtliche Übungen aber mindestens zwei nebeneinander befindliche Stränge erfordern, muss die entwickelte Kraft also verdoppelt werden. Wenn das aneinanderliegende Zugband z. B. beim beidarmigen Latzug in der Mitte noch einmal geteilt wird, also vier Stränge des Zugbands parallel arbeiten, muss zur Ermittlung der in der Endposition aufgewendeten Kraft der abgelesene Kraftwert in Kilogramm folglich vervierfacht werden.

Dieser Zusammenhang soll am Beispiel des Butterfly Reverse mit dem blauen Zugband noch einmal verdeutlicht werden. In der Ausgangsposition beträgt die Länge des Zugbands ohne Spannung, d. h. in unserem Fall der Abstand zwischen den beiden Handkanten, ca. 70 cm. Diese 70 cm sollen im Folgenden 100 Prozent entsprechen. In der Endposition beträgt der Abstand zwischen den Handkanten ca. 140 cm, d. h. wir haben einen Längengewinn des Zugbands von ca. 100 Prozent erreicht. Diese 100-Prozent-Dehnung bedeutet wiederum gemäß Kraft/Widerstands-Dehnungs-Diagramm einen Kraftaufwand von ca. 9 kg in der Endposition für einen Strang des blauen Zugbands. Verdoppeln wir also den Wert, können wir festhalten, dass in der Endposition mit ca. 18 kg an beiden Enden, d. h. an beiden Schultern gearbeitet wurde. Das schwarze Band hätte in der Endposition sogar einen Kraftaufwand von ca. 22 kg bedeutet.

Kraftentwicklung beim Butterfly Reverse

Hieraus leitet sich der ab, nämlich der ständig ansteigende Spannungswiderstand während der Übungsausführung. In Abhängigkeit von der Bewegungsamplitude mit dem Zugband muss sich der Trainierende gegen einen ständig größer werdenden Widerstand behaupten. Beim klassischen Gerätetraining hingegen bleibt ein einmal eingestelltes Gewicht während der gesamten Bewegungsausführung gleich. Dieser Unterschied ist sicherlich der entscheidende Vorteil gegenüber dem Gerätetraining, weil das Muskelpotenzial maximal ausgeschöpft wird. Genau wie bei der Kette, die nur so stark wie ihr schwächstes Glied sein kann, gibt es bei jeder Übung einen bestimmten Gelenkwinkel, bei dem der Muskel die geringste Kraft entfaltet. Dieser...

Über Autor(innen)

Tom Flicke studierte Wirtschaft und Sport auf Lehramt. Als Lehrer am Staatlichen Beruflichen Zentrum Starnberg ist er als Fachbetreuer für die sportfachliche Ausbildung der Sport- und Fitnesskaufleute zuständig, für die er auch das bundesweit eingesetzte Lehrbuch »Sportfachlich beraten und betreuen« veröffentlicht hat.
Daneben ist er Mitglied der Lehrplankommission Sport- und Fitnesskaufmann/-frau sowie Mitglied des Prüfungsausschusses der IHK Oberbayern für Sport- und Fitnesskaufleute. Er verfügt über zahlreiche Trainer- und Fortbildungsqualifikationen und ist seit über 25 Jahren in der Fitnessbranche tätig.