Fessler Rasant entspannt

Die besten Minuten-Übungen gegen Alltagsstress
2. Auflage 2020
ISBN: 978-3-432-11121-6
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 128 Seiten

Entspannung to go Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und viel zu wenig Zeit für aufwendige Entspannungsprogramme - das kommt Ihnen bekannt vor? Genau dann, wenn der Alltag sehr hektisch ist, ist es am wichtigsten, dem Körper kurze Pausen zu gönnen. - Rasant entspannt: Mit dem Karlsruher Entspannungstraining (ket) können Sie sich zwischendurch spürbar entspannen und in wenigen Minuten neue Energie tanken. - Von Kopf bis Fuß: Neun ganzheitliche Kurzprogramme führen Sie durch den ganzen Körper und lösen Verspannungen und Schmerzen. - Einfach und ganz nebenbei: beim Einkaufen, im Büro oder in der Bahn helfen Ihnen die Bewegungen, achtsam mit sich selbst zu sein und kurz inne zu halten. Schenken Sie sich neue innere Ruhe, geistige Frische und mehr Konzentration.

Prof. Dr. phil. habil. Norbert Fessler ist Professor für Sozialwissenschaften des Sports an der PH Karlsruhe. Seit 1999 ist er Leiter der Entspannungsseminare in der Lehrerausbildung. 2010 gründete er die Arbeitsgruppe KET (Karlsruher Entspannungstraining). Gemeinsam mit insgesamt 14 ExpertInnen entwickelte und evaluierte Dr. Fessler diese Entspannungs-Kurzprogramme.

Zielgruppe

Gesundheitsinteressierte

Autoren/Hrsg.

Fessler, Norbert

Fachgebiete

• Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Sachbuch, Ratgeber
• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Medizin, Gesundheit: Sachbuch, Ratgeber

Leseproben

Wache Augen – scharfer Blick

So wie alle Körperteile können auch die Augen gezielt trainiert werden. Mit wenigen regelmäßig und behutsam durchgeführten Übungen gönnen Sie Ihren Augen nicht nur die nötige Entspannung, sondern halten sie auch lange fit.

Ausgleich für die Augen

Schätzungen zufolge werden 70 Prozent aller für den Menschen wichtigen Informationen über das Sehen aufgenommen. Unsere Augen müssen deshalb enormen Belastungen standhalten, vor allem in der heutigen Zeit. So ist die Konzentration auf etwas Nahes typisch für die moderne Informationsgesellschaft, etwa wenn wir vor dem Bildschirm sitzen oder mit dem Handy beschäftigt sind. Damit verbundene Reize wie künstliches Licht oder unvermeidbare schnelle Augenbewegungen belasten die Augen zusätzlich. Die Folge: Bei anstrengender Bildschirmarbeit wird beispielsweise der Lidschlag reduziert. Anstatt, wie durchschnittlich üblich, etwa 25 Mal pro Minute zu blinzeln, geschieht das bei konzentriertem Blick meist weniger als die Hälfte. Dadurch wird die Augenoberfläche nicht ausreichend befeuchtet, was eine Reizung der Hornhaut nach sich ziehen kann. Durch andauerndes Sitzen wird außerdem der Stoffwechsel reduziert, sodass die Hornhaut nicht mehr mit ausreichend Kammerwasser versorgt wird.

Für die Funktionstüchtigkeit der Augen Sorge zu tragen und ihrem Bedürfnis nach Bewegung und Abwechslung zu entsprechen, heißt, sich ihrer bewusst zu werden. Dies können wir steuern, indem wir sie beispielsweise über Vitamine (insbesondere die Vitamine A, C und E) angemessen ernähren, ausreichend trinken und sie eben auch trainieren. Die folgenden, täglich durchgeführten Übungen entspannen und entlasten Ihre Augen bereits nach wenigen Minuten.

WISSEN

Hohe Belastungen für ein kleines komplexes System

Das Auge ist eines der Hochleistungsorgane unseres Körpers, denn kein anderer der menschlichen Sinne beruht auf einer ähnlich komplexen Gehirnleistung wie das Sehen. Pro Sekunde nehmen unsere Augen Millionen von Informationen auf. Die Augenmuskulatur steuert sämtliche Bewegungen: Die äußeren Augenmuskeln gehören zur Skelettmuskulatur und sind für willkürliche Drehungen in alle Richtungen verantwortlich, einschließlich für das Anheben und Senken des Augenlids. Außerdem sorgen sie dafür, dass beide Augen gleichzeitig und parallel tätig sind. Selbst im Schlaf, wenn wir träumen, arbeiten die Augen weiter. Pro Tag können sie bis zu 100.000 Aktionen vollführen. Die inneren Augenmuskeln sind wiederum für die Funktion der Pupille zuständig, so etwa für den Krümmungszustand der Linse. Dieser ist relevant, um ein Objekt – ob von nah oder fern betrachtet – scharf auf unserer Netzhaut abzubilden.

Gönnen Sie Ihren Augen eine Auszeit

Beanspruchung: Zuckt eines Ihrer Augen ab und zu, vor allem bei Stress? Ertappen Sie sich immer wieder dabei, mehrere Stunden ohne Pause auf den PC- oder Fernsehbildschirm zu starren? Dann kennen Sie bestimmt das Gefühl von müden, brennenden oder gar tränenden Augen. Haben Sie sogar manchmal ein Flimmern vor den Augen oder sind vermehrt lichtempfindlich? All dies zeigt, dass Ihre Augen beansprucht sind und Entspannung benötigen.

Beschwerden: Ihre Augen fühlen sich nicht nur angestrengt an, sondern Sie haben bereits erste Beschwerden? So ist Ihnen das Phänomen der trockenen Augen, auch als „office eye syndrome“ (Büroaugen-Syndrom) bezeichnet, bekannt? Haben Sie vielleicht selbst schon darunter gelitten oder leiden Sie aktuell daran? In der heutigen Zeit ist es nicht verwunderlich, dass dieses Syndrom immer häufiger auftritt. Viele Berufsbilder wie Zahnarzt, Goldschmied oder Büroangestellte erfordern eine permanente Bildschirmarbeit oder das Hantieren mit Objekten, die aus nächster Nähe bearbeitet werden müssen und noch dazu sehr kleinteilig sind. Für diese Menschen ist es besonders wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, um die Augen zu entspannen, damit der Blick wieder fürs Detail geschärft wird. Die kleine Erholung zwischendurch darf mehrere Minuten pro Stunde dauern. Aber auch Brillenträger, deren Sehfähigkeit von vornherein bereits eingeschränkt ist, sollten auf eine regelmäßige Entspannung besonders achtgeben. Wenn Ihr Arbeitsplatz direkt neben einem Fenster ist, lassen Sie doch immer wieder mal den Blick ins Weite schweifen oder schließen Sie zwischendurch einfach nur für einen Moment die Augen.

Schmerzen: Schmerzen Ihre Augen hin und wieder und treten parallel Nacken- und Schulterverspannungen sowie Kopf- oder auch Kieferschmerzen auf? Oder haben Sie das Gefühl, dass sich Ihre Augenbeschwerden im Zuge hormoneller Umstellungen in den Wechseljahren verstärkt haben? Grundsätzlich können Beschwerden und Schmerzen rund um die Augen in jedem Altersabschnitt auftreten, bei über 40-Jährigen nimmt die Häufigkeit erheblich zu.

Das sollten Sie beim Üben beachten: Da ein Augentraining relativ ungewohnt ist, üben Sie unbedingt mit Bedacht und entschleunigt, um Schwindelgefühle zu vermeiden!

• Vor allem für die Augen gilt: Übungen auslassen, wenn Sie Ihnen nicht guttun!
• Wenn Sie Kontaktlinsen tragen, insbesondere formstabile, ist es ratsam, diese vor Beginn der Übungen herauszunehmen. Unter Umständen kann es sonst durch die auftretende Reibung zu einer Reizung kommen.
• Sollten Sie stark kurzsichtig sein, eine Netzhautreizung oder Augenkrankheit wie den Grünen Star haben, drücken Sie bei den Übungen die Augenlider nur leicht an und halten gegebenenfalls vorher Rücksprache mit Ihrem Augenarzt.

Übungsprogramm für einen „scharfen“Blick

Ihre Top 7 auf einen Blick

Wahrnehmung Mobilisation

1. Gönnen Sie Ihren Augen Wärme 2. Gehen Sie mit Ihren Augen auf Reisen

bis 2 Min. bis 1 Min.

Kräftigung Koordination

3. Zoomen Sie mit Ihren Augen 4. Kräftigen Sie die Augenmuskeln 5. Koordinieren Sie Augen und Hände

bis 1 Min. bis ½ Min. bis 1 Min.

Achtsamkeit

6. Fahren Sie Achterbahn 7. Kehren Sie zurück

bis 1 Min. bis 1 Min.

Wahrnehmung

Gönnen Sie Ihren Augen Wärme

Das bringt's: Mit dieser Übung wärmen Sie Ihren Augenraum und bereiten so Ihre Augenmuskeln auf die folgenden Augenbewegungen vor. Durch die sich ausbreitende Wärme nehmen Sie den Augenraum besser wahr.

Und so geht's

• Nehmen Sie eine bequeme und entspannte Sitzposition ein und versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
• Reiben Sie jetzt Ihre Handflächen so lange aneinander, bis sie warm sind.
• Wölben Sie Ihre Handflächen und bedecken Sie dann mit den hohlen Händen Ihre Augen. Dabei können Sie sich mit den Ellbogen auf einem Tisch abstützen.
• Lassen Sie Ihre Augen zunächst offen. Wenn Sie noch Lichtschlitze sehen, versuchen Sie, Ihre Finger mehr zu schließen, um die Augen weitgehend abzudunkeln. Dabei sollten Hände und Finger entspannt bleiben.
• Schließen Sie dann die Augen. Konzentrieren Sie sich auf den Augenraum und erspüren Sie die Wärme. Lassen Sie diese so lange auf sich wirken, wie Sie möchten. Ihre Atmung ist dabei ruhig und gleichmäßig.
• Nach etwa 2 Minuten nehmen Sie die Hände bei geschlossenen Augen vom Gesicht weg. Öffnen Sie die Augen anschließend langsam, um sie wieder ans Tageslicht zu gewöhnen.

Mobilisation

Gehen Sie mit Ihren Augen auf Reisen

Das bringt's: Mit dieser Übung bringen Sie die Augenmuskeln in Bewegung und halten die Augenlinse flexibel. Sie sorgt durch das schrittweise In-die-Ferne-Blicken für eine aktive Entlastung der Augen. Sie ist besonders geeignet für Menschen, die viel am Bildschirm arbeiten.

Und so geht's

• Wählen Sie drei bis vier Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung aus, die Sie von einem Standpunkt aus alle im Blick haben, ohne den Kopf bewegen zu müssen. Diese Dinge können im oder außerhalb des Zimmers sein. Das nächstgelegene Objekt sollte etwa einen Meter von Ihnen entfernt sein. Danach werden die Abstände größer.
• Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Standposition ein. Ihr Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.
• Fokussieren Sie nun das erste Objekt. Verweilen Sie dort für 2–3 Atemzüge.
• „Reisen“Sie dann langsam zum etwas we iter entfernten Objekt, ohne dabei den Kopf zu bewegen, und fixieren Sie es wieder für 2–3 Atemzüge.
• Führen Sie die Reise bis zum letzten Objekt fort und treten Sie dann die Rückreise in umgekehrter Reihenfolge an.

Variation: Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad durch eine höhere Anzahl an Objekten, aber nicht durch ein schnelleres Tempo.

Zoomen Sie mit Ihren Augen

Das bringt's: Mit dem Zoomen...

Über Autor(innen)

Prof. Dr. phil. habil. Norbert Fessler ist Professor für Sozialwissenschaften des Sports an der PH Karlsruhe. Seit 1999 ist er Leiter der Entspannungsseminare in der Lehrerausbildung. 2010 gründete er die Arbeitsgruppe KET (Karlsruher Entspannungstraining). Gemeinsam mit insgesamt 14 ExpertInnen entwickelte und evaluierte Dr. Fessler diese Entspannungs-Kurzprogramme.