Gesund abnehmen, gut essen – Mit einem Vorwort von Prof. Dr. med. Gustav Dobos
E-Book, Deutsch, 176 Seiten
ISBN: 978-3-95803-314-6
Verlag: Scorpio Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Anna Cavelius erläutert die wichtigsten Fasten-Basics und stellt alle wichtigen Methoden des effektiven Kurzzeitfastens ausführlich vor: ob daily oder weekly fasting, 8:16-Methode oder 5:2-Diät– so kann jeder die für ihn richtige Art finden, Essenspausen einzulegen. Das Beste daran: während der Essensphasen darf gegessen werden, worauf man Lust hat! Die leckeren, einfachen Wohlfühlrezepte im Buch liefern hier wertvolle Anregungen.
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Leichter leben
»Wie Intervallfasten wirkt »Was die Wissenschaft zum Kurzzeitfasten sagt »Das persönliche Wohlfühlgewicht finden Wenn Sie nur ein oder zwei Pfund abnehmen möchten, um in Ihrem Bikini oder Ihrer Badehose noch besser auszusehen, können Sie dieses Kapitel gerne überblättern und gleich mit dem Intervallfasten loslegen. Bei Ihnen scheint ja im Großen und Ganzen gewichtsmäßig alles okay zu sein. Sollten Sie aber Größeres vorhaben – und/oder frustriert sein von früheren Abnehmversuchen, weil sich entweder gewichtsmäßig gar nichts mehr tut oder wenn, dann in die falsche Richtung –, dann ist es nicht verkehrt, wenn Sie sich auf den nächsten Seiten umsehen. Das kann Ihnen helfen, sich so zu motivieren und innerlich einzustellen, dass Sie Ihr Abnehmziel diesmal sicher erreichen. Das Ziel: mein Wohlfühlgewicht
Wenn das Körpergewicht entgleist, liegen die Gründe dafür meist in einer längeren Diätkarriere oder am Fehlen von Ernährungs-Know-how und gesunden Essstrukturen. Damit meine ich regelmäßige Aktivitäten (also viel zu Fuß gehen, Treppen steigen, Rad fahren, den Haushalt wuppen, im Garten arbeiten) und/oder Sport, ein Gleichgewicht von Stress und Entspannung, gesunde Schlafgewohnheiten, Essen und Trinken, das gut für den Körper ist und nicht dick macht. Alles eben, was einen gesunden Alltag und Lebensstil mit ausmacht. Die meisten seriösen, wissenschaftsbasierten Diäten und Abnehmkuren widmen sich neben Ernährungsempfehlungen genau diesen Strukturen und versuchen einen (wieder) auf den richtigen Weg zu bringen, indem sie Regeln aufstellen und die Mahlzeiten nach bestimmten Mustern zusammenstellen. Das kann sehr hilfreich sein, ist aber nicht immer so einfach in den Alltag einzubauen, wenn man sich jahrelang ganz anders verhalten hat oder wenn der Stoffwechsel aufgrund der ständigen Diäten auf Sparflamme läuft und man gefühlt schon zunimmt, wenn man irgendein Essen nur anschaut. Alles auf Anfang! Mit Intervallfasten können Sie den Reset-Knopf drücken. Ihr Körper kann sich in aller Ruhe wieder neu ausrichten, so wie es für ihn am gesündesten ist. Denn im Prinzip wird durch das Intervallfasten ein genetisches Programm in Gang gesetzt, das heutzutage durch den ständigen Überfluss an Energie aus Essen und Getränken nur noch selten abgerufen wird. Erst die kleinen und größeren Essenspausen führen dazu, dass der Stoffwechsel wieder dahin kommt, wo er früher mal war. Wenn Sie jetzt schon hoch motiviert sind, können Sie gleich weiterblättern bis zu der Stelle im Buch, wo es darum geht, die passende Intervallfastenmethode auszusuchen. Das Pausemachen zwischen den Mahlzeiten ist das Einfachste von der Welt. Sie gewöhnen sich einfach feste Essens- und Pausenzeiten an. So unterstützt Sie Intervallfasten beim nachhaltigen Abnehmen, ganz ohne strenge Regeln in Bezug darauf, was Sie essen dürfen. Sie können Essenspausen beispielsweise nutzen, um langfristig abzunehmen, aber auch, um nach einer längeren Fastenperiode – wie etwa einer einwöchigen Heilfastenkur – Ihr Gewicht zu halten. Das Heilfasten gilt übrigens laut Fastenpapst Ruediger Dahlke als die Königsdisziplin zum Einstieg ins Kurzzeitfasten, da der Stoffwechsel durch die lange Pause lernt, von seinen Reserven zu leben und dann bei den kurzen Pausen wieder leichter auf dieses Erfahrungsmuster zurückgreift. Trotzdem: Wem eine Woche Fasten zu anstrengend ist, der tastet sich mit Pausen, die am besten zu seinem Alltag passen, an sein Wohlfühlgewicht heran. Wer erst einmal wieder sein normales Hunger- und Sättigungsgefühl spüren will, ist mit Kurzzeitpausen von fünf Stunden gut beraten. Wer Gewicht langsam, aber sicher loswerden möchte, setzt auf Fasten im Schlaf, wochenweises Fasten oder mehrere Fastentage im Wechsel, je nachdem, mit welcher Methode Sie sich am besten anfreunden können (siehe ab Seite 45). Das sagt die Wissenschaft Nicht umsonst schwören viele namhafte Ärzte auf Intervallfasten, denn es kann zum Beispiel dabei helfen, zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wieder in den Griff zu bekommen. Und das ist inzwischen wissenschaftlich belegt. Intervallfasten wirkt genauso effektiv wie eine Reduktionsdiät, wie die am Deutschen Krebsforschungszentrum und dem Universitätsklinikum in Heidelberg entwickelte HELENA-Studie zeigte. So gab es keinen Unterschied zwischen der Teilnehmergruppe, die ein Jahr lang intermittierend fastete (hier: 5:2, siehe dazu auch Seite 55), und der, die eine herkömmliche Reduktionsdiät mit um 20 Prozent gesenkter Tagesmenge an Kalorien durchführte. Das zeigte sich sowohl am Abnehmerfolg – vor allem, was das ungesunde Bauchfett und Fetteinlagerungen in der Leber anbelangt – als auch an den ermittelten Blutwerten. Zwei andere Studien aus Australien und Norwegen mit demselben Studiendesign kamen zu gleichen Ergebnissen. Der für Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde an der Charité, entscheidende Aspekt ist, dass bei gleichen Effekten das Intervallfasten offenbar im Alltag leichter und länger durchgehalten wird als eine Reduktionsdiät. So habe es sich in Studien mittlerweile durchgesetzt, periodisches Heilfasten und Intervallfasten zu kombinieren. Auch Tilman Kühn, leitender Forscher der HELENA-Studie betont, dass es einigen Menschen offenbar leichter falle, an zwei Tagen sehr diszipliniert zu sein, als sich jeden Tag einzuschränken und Kalorien zu zählen. Erhebliche Gesundheits-Benefits Ein Team um Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften an der Universität Graz unternahm zwei Studien: In der ersten Untersuchung bestand das Intervallfasten für 60 gesunde, nicht stark übergewichtige Erwachsene (BMI 22–30) aus dem völligen Nahrungsverzicht über 36 Stunden (1 Tag und 2 Nächte), das sich mit einer zwölfstündigen Phase abwechselte, in der die Teilnehmer essen konnten, was sie wollten. Obwohl sie beim Essen keine Regeln befolgen mussten, nahmen sie insgesamt 37,4 Prozent weniger Kalorien zu sich. Das führte nach vier Wochen zu einer Gewichtsreduktion von durchschnittlich 3,5 Kilogramm. Das Intervallfasten hatte den Laboruntersuchungen zufolge nur positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Die Gewichtsreduktion wurde bevorzugt durch eine Verringerung des »toxischen« Fettgewebes im Bauch erzielt, der Blutdruck ging zurück und am Ende des vierwöchigen Intervallfastens hatte sich sogar der Framingham-Score zum Zehnjahresrisiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebessert. Weitere Zeichen (u.a. der auch in den Essensphasen messbare Anstieg der Ketonkörper und eine Reduktion des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin, T3) gelten für Madeo als Hinweis, dass das Intervallfasten sich außerdem günstig auf Alterungsvorgänge im Körper auswirken könnte. Abnehmen, wie es zu mir passt Je mehr Sie über Intervallfasten wissen, desto einfacher wird es Ihnen fallen, es zu Ihrer lebenslangen Gewohnheit zu machen. Noch wichtiger jedoch ist, dass Sie das Abnehmen mit Intervallfasten zu Ihrem ganz persönlichen Projekt machen, bei dem Sie Chef/-in sind. Denn vielleicht geht es Ihnen so wie vielen anderen, die unglücklich mit ihrem Gewicht sind: Sie schleppen meistens nicht nur ein paar Pfunde zu viel mit sich herum, sondern haben auch ständig ein schlechtes Gewissen. Und das, was wir täglich auf Instagram, in Magazinen oder sozialen Netzwerken zu sehen bekommen, macht es oft noch schlimmer: Ständig werden wir mit Influencern, Models und Filmstars konfrontiert, die oft schon unverschämt dünn sind (oder auch nur fakedünn). Hinter ihrer schönen Fassade steckt jede Menge Arbeit und Disziplin. Sie alle hungern und halten Diät, treiben viel Sport und haben manchmal auch einen persönlichen Fitnesscoach, um ihre Size-zero-Maße zu halten. Aussehen ist ihre Existenzgrundlage und ein Bäuchlein könnte Aufträge oder Werbekunden kosten. Diese künstlichen Schönheitsideale haben dazu beigetragen, dass wir oft eine völlig falsche Sicht auf unseren Körper haben. Dabei ist das eigene Körpergefühl entscheidend. Was für einen selbst ideal ist, was am besten zu einem passt, ist bei jedem Menschen anders und was sich schlussendlich gut anfühlt, sollte jede/-er von uns schon selbst bestimmen. Wenn Sie sich unwohl fühlen und erkannt haben, dass das nicht an zu breiten Hüften oder einem üppigen Po liegt (Ihre individuelle Körperfettverteilung würde sich auch bei einer Nulldiät nicht gravierend verändern), sondern daran, dass Sie wirklich zu viel Gewicht mit sich herumschleppen, dann haben Sie den ersten Schritt hin zu Ihrem Idealgewicht gemacht. Sie sind die...
