Braun XXL Hülsenfrüchte Kochbuch

120+ Leckere und gesunde Rezepte von Bohnen, Erbsen, Linsen uvm. Wie Sie endlich von Gemüse satt und mit Hülsenfrüchten zum Protein Ninja werden
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-384-05736-5
Verlag: tredition
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 168 Seiten

Dieses Hülsenfrüchte-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 120+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Gesunde Lebensmittel... ...scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden. Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu 'strecken', indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten. Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten. Was sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht). Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet? Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse! Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten? Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden. Sind Hülsenfrüchte gesund? Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren. Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Autoren/Hrsg.

Braun, Heike

Leseproben

FRÜHSTÜCK Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten Vorbereitung:
25 min Kochzeit:
35 min Portionen:
2-4 ZUTATEN: Avocado-Aufstrich: • Ca. 425 gCannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft • 2 Avocados entkernt, geschält und gewürfelt • 3 Esslöffel Zitronensaft • Ca. 15 g Petersilie, grob gehackt • Ca. 8 g Basilikumblätter, grob gehackt • 1 Knoblauchzehe gehackt • Salz und Pfeffer zum Abschmecken Für die Tomaten: • 4 Roma-Tomaten, halbiert, entkernt und entsaften • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra • 2 Knoblauchzehen in dünne Scheiben geschnitten • 2 Teelöffel Balsamico-Essig • je eine Prise Salz und Pfeffer Für den Toast: • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra • 4 Scheiben dick geschnittenes glutenfreies Brot • Blätter Basilikum zum Garnieren • Fleur de sel zum Garnieren ZUBEREITUNG: 1. Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen. 2. Die Tomaten mit dem Öl beträufeln und mit der Schnittfläche nach oben auf einem Backblech ausbreiten. 3. Den Knoblauch in die Vertiefungen der Tomaten geben, mit Balsamico beträufeln und jeweils eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten leicht andrücken, um sie zu glätten. 4. Etwa 20-30 Minuten rösten, bis die Tomaten weich werden und karamellisieren. Vollständig abkühlen lassen, dann vorsichtig die Haut entfernen und entsorgen. 5. In der Zwischenzeit die Bohnen, die Avocado, den Zitronensaft, die Petersilie, das Basilikum, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles glatt ist. 6. Sobald die Tomaten fertig sind, das Brot mit dem restlichen Öl bestreichen und auf dem Backblech im heißen Ofen ca. 5 Minuten goldbraun rösten. 7. Zum Anrichten die Avocado auf die vier Toastscheiben verteilen, mit einem Stück gerösteter Tomate belegen und mit frischen Quinoa mit schwarzen Bohnen Vorbereitung:
25 min Kochzeit:
35 min Portionen:
2-4 ZUTATEN: • 1 Esslöffel Olivenöl • 1 gelbe Zwiebel, gehackt • Ca. 170 gQuinoa • Ca. 95 gschwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gewaschen • Ca. 480 mlGemüsebrühe (hefefrei) • 2 Knoblauchzehen, gehackt • Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben • 1 Esslöffel Koriander, gehackt ZUBEREITUNG: 1. Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten anbraten. 2. Die Quinoa und die anderen Zutaten hinzufügen, durchschwenken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten garen. 3. Alles auf Teller verteilen und servieren. Mango, Bohnen und QuinoaAuflauf mit Sauce Vorbereitung:
25 min Kochzeit:
25 min Portionen:
2-4 ZUTATEN: • 480 mlKokosnussmilch in Dosen mit vollem Fettgehalt • 240 mlnatriumarme Gemüsebrühe(hefefrei) • Ca. 170 gQuinoa • Ca. 385 gschwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen • 1 Mango, fein gehackt • Ca. 6 g gehackte frische Minze • Eine Prise Meersalz ZUBEREITUNG: 1. Den Ofen auf ca. 218°Cvorheizen. 2. In einer Auflaufform die Brühe, die Milch und die Quinoa vermischen. 3. Abdecken und 25 Minuten lang backen. 4. Die Form aus dem Ofen nehmen. 5. Die Bohnen, die Mango und die frische Minze untermischen. 6. Mit Salz abschmecken und servieren. Frühstückshaschee aus der Pfanne Vorbereitung:
20 min Kochzeit:
30 min Portionen:
2-4 ZUTATEN: • Ca. 450 gKartoffeln • Ca. 300 gin Scheiben geschnittene Zucchini • 1 mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt • 1 Esslöffel gehackte Knoblauchzehen • 2 Esslöffel Olivenöl • 1 Teelöffel Chilipulver • je 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer • Ca. 165 g Maiskörner (frisch, aufgetaut aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose) • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült • 4 große Eier • Cheddar-Käse • Gehackter Koriander, zum Garnieren ZUBEREITUNG: 1. Den Ofen auf ca. 230°Cvorheizen. 2. Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, wenn sie groß sind. 3. Zusammen mit Zucchini, Paprika, Olivenöl, Knoblauch, Gewürzen sowie Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben. 4. In einer einzigen Schicht anordnen und braten, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 25-30 Minuten. 5. Schwarze Bohnen und Mais hinzugeben und verrühren. 6. 4 kleine Vertiefungen in die Pfanne drücken und vorsichtig ein Ei hineinschlagen, wobei das Eigelb intakt bleiben sollte. 7. Mit geriebenem Käse bestreuen und die Eier mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 8. Nun zurück in den Ofen schieben und weitere 5-7 Minuten backen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist. Die Eier kochen weiter, sobald Sie die Pfanne aus dem Ofen nehmen, und die Eier können sehr leicht überkochen. Daher empfiehlt sich, die Eierherauszunehmen, sobald das Eiweißundurchsichtig ist. 9. Aus dem Ofen nehmen und mit Koriander garnieren, falls gewünscht. 10. Servieren. Notizen: Frühstücks-Quesadilla Vorbereitung:
20 min Kochzeit:
10 min Portionen:
2-4 ZUTATEN: • 10 große Eier • 1 Esslöffel Milch • 1/2 TeelöffelSalz • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver • 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer • 1/2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl • Ca. 110 gleicht verpackter frischer Spinat, grob zerrissen oder gehackt • 1 Dose natriumreduzierte weiße Bohnen • (ca. 425 g), z. B. Cannellinioder Great Northern gespült und abgetropft • Ca. 140 gfrisch geriebener Käse, z. B. Cheddar, Schweizer Käse, Mozzarella oder ein ähnlicher schmelzender Käse; • 8 Vollweizentortillas mittlerer Taco-Größe, etwa ca. 15 cm ZUBEREITUNG: 1. In einer großen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz, das Knoblauchpulver und den Pfeffer miteinander verquirlen. Beiseite stellen. 2. Das Olivenöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist und...